Где черпать силы и как сохранить свои нервы если ты, как я, например, работаешь одновременно в разных сферах деятельности.
Силы и нервы для такого марафона — это не магия, а точный расчет и жесткая инженерия собственного состояния. Романтизировать это не буду: это режим выживания. Но вытащить его можно, если перестать тратить энергию на лишние эмоции и направить её строго на топливо и сон.
Вот система, разбитая на физиологию и психологию.
Часть 1. Физиология: тело как станок
Если вы работаете на износ, тело — единственный ресурс. Относитесь к нему как к дорогому оборудованию, которое нельзя сломать.
1. Сон — это приказ, а не пожелание
Это первое, что летит в мусор при двух работах, но это база. Опускаться ниже 6 часов — значит работать на 30% мощности все оставшееся время.
· Правило «якоря»: Найдите окно в 4 часа, которое неприкосновенно всегда. Плюс добирайте 2–3 часа где угодно (в транспорте, в перерыв).
· Провалиться за 2 минуты: Если нервная система перегружена, вы не уснете. Используйте технику дыхания «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8). Это физиологически гасит кортизол.
Ловите подборку фильмов о здоровом питании, которые я рекомендую к просмотру:
1. Сахар
2. Толстый, больной и почти мертвый
3. Сыт по горло
4. Планета: думай что ешь
5. Двойная порция
Сохраняйте себе и обязательно посмотрите их.
Как снабдить организм витаминами, минералами и улучшить его работу? 🫐
И помимо этого:
🍃 вывести лишнюю жидкость из организма,
🍃 избавиться от вздутия, тяжести в животе,
🍃 сбросить набранные килограммы.
Первое, что нужно внедрить — детокс-смузи. Это одно из самых простых и эффективных решений. Они помогают быстро сбросить лишние кг и дать максимум пользы, так как измельченные продукты лучше усваиваются организмом.
Делюсь с вами одним из рецептов детокс-смузи:
• Зеленое яблоко без кожуры - 1 шт.
• Свежий тертый корень имбиря - 1-2 чайных ложки
• Стебель сельдерея - 1/2
• Вода негазированная - 50 мл
Какие сочетания в смузи вам нравятся больше всего?
И жду ваши отзывы на сегодняшний рецепт🫶🏻 После него вы точно станете здоровее и бодрее!
Заметила одну простую вещь: самочувствие сильно зависит не от «идеального режима», а от маленьких привычек, которые повторяются каждый день 🌿
Не супер-диеты, не изнуряющие тренировки, а база:
нормальный сон, движение в течение дня, вода, спокойная еда без спешки
И самое интересное - когда перестаёшь загонять себя в рамки «надо идеально», становится легче держать этот баланс 🤍
организм как будто быстрее откликается на стабильность, чем на резкие качели
Сейчас стараюсь просто держать фокус на простом:
чуть больше движения, чуть меньше хаоса, чуть внимательнее к себе
И в итоге это даёт больше энергии, чем любые жёсткие челленджи ✨
ЗОЖ - это не про ограничения, а про состояние, в котором тебе комфортно каждый день 🌱
Как вы давно были в ресторане не «по поводу», а просто потому, что захотелось? Не отпраздновать, не закрыть сделку, а сесть, выдохнуть и чтобы за вас нарезали стейк? Если этот вопрос заставил вас задуматься дольше, чем на секунду — вы ждёте разрешения. Вот оно: позвольте себе быть щедрым к себе сегодня, забронируй столик уже сегодня.
Что ем, когда нет сил готовить. И это, конечно, не та еда, что на фото. Просто поделилась нашими блюдами, которые готовились на городской праздник с дегустацией.
Если у вас нет сил готовить, вот вам 5 ПП-ужинов за 5 минут (да, это реально).
Знаете это: после работы руки не поднимаются даже почистить картошку. А заказать доставку — и полезно, и дорого, и ждать час.
Я тоже такая. Поэтому держу дома «аварийный запас». Вот 5 блюд, которые собираются быстрее, чем вы проголодаетесь. Никакой варки-жарки.
🍅 1. Творог + зелень + хлебец
Берёте пачку творога (5–9%), рвёте туда укроп/петрушку, соль, перец. Мажете на хлебец или едите ложкой. Белок + клетчатка + живёте.
🥫 2. Тунец + огурец + яйцо
Открываете консерву тунца в собственном соку (не в масле!). Режете огурец и варёное яйцо (можно купить готовое или сварить 5 штук в воскресенье). Смешать, добавить ложку греческого йогурта вместо майонеза.
🥑 3. Греческий йогурт + ягоды + горсть орехов
Если вообще нет сил даже резать. Просто открыть йогурт (2–5%, без сахара!), кинуть сверху замороженные ягоды (за 30 секунд в микроволновке) и орехи. На вкус — как полезный тирамису.
🍲 4. Замороженные овощи + яйцо в микроволновку
Высыпать мексиканскую смесь в тарелку, разбить сверху яйцо. В микроволновку на 2–3 минуты (под крышкой). Посолить, добавить соевый соус. Горячее, сытное, реально за 2 минуты.
🥪 5. Хлебец + творожный сыр + слабосолёная рыба или индейка
Собрать как бутерброд. Вкуснее любого фастфуда, а готовится секунд 20.
Главное правило ленивого ПП:
Держите дома запас «несгораемых» продуктов:
· творог, греческий йогурт, яйца
· замороженные овощи и ягоды
· хлебцы, тунец в с/с, орехи
Тогда даже в полном упадке сил вы не уйдёте в пиццу.
А вы чем спасаетесь, когда готовить невмоготу?
ПП не работает? 3 ошибки, из-за которых вы не худеете (даже на гречке)
Знаете это чувство: вроде ешь одну курицу с огурцами, а весы стоят. Или вес ушёл, но через неделю вернулся с «другом»?
Скорее всего, вы попадаете в одну из ловушек👇
Ошибка 1. «Полезные» калории не считаются
Вы съели горсть орехов (200 ккал), заправили салат маслом (150 ккал), выпили смузи (250 ккал). Итог: вы уже получили полноценный ужин, даже не поев.
👉 ПП ≠ мало. Орехи и авокадо — это топливо, но ложкой.
Ошибка 2. Соусы и «жидкий сахар»
Вы едите творог 0% и запиваете его латте с сиропом. А в йогурте «без сахара» — крахмал и мальтодекстрин.
👉 Читайте этикетку: если сахар в первых трёх строчках — это десерт, а не ПП.
Ошибка 3. Недоед — худшая диета
Вы урезали калории до 1000, ходите злые и без сил. Организм паникует, экономит энергию и хватается за каждый кусок. Результат через 2 недели: срыв на пиццу.
👉 Добавьте сложные углеводы (гречку, киноа, батат) — они дадут энергию и сытость.
Что сделать прямо завтра?
Челлендж на 1 день:
Сфотографируйте всё, что съели, включая соусы и перекусы орехами. Вечером пробейте в приложении FatSecret (бесплатно).
Вы удивитесь — 80% проблем вылезут сами.
А на чём ловили себя вы?
Срываетесь на сладкое или незаметно переедаете орешки?
После 50 тарелка — это аптечка. 🧬
С возрастом метаболизм замедляется, а потребность в нутриентах растёт. Главное правило: не меньше белка, больше клетчатки, контроль углеводов.
Что должно быть в тарелке после 50:
🥩 Белок (рыба, творог, яйца, индейка) — чтобы мышцы не уходили вместе с силой.
🥦 Клетчатка (овощи, зелень, отруби) — для холестерина и микробиома.
🐟 Омега-3 (жирная рыба, льняное масло) — для сердца и ясного ума.
🥛 Кальций + D3 (творог, кефир, сыр) — кости станут хрупкими, если забыть о них.
💧 Вода — часто жажду путаем с голодом. Пейте до еды.
Чего избегать: сахара, белого хлеба, скрытых трансжиров (колбасы, сдоба, маргарин).
Простой чек-лист завтрака: яйцо + овощи + цельнозерновой хлеб.
Обед: рыба/птица + салат с маслом.
Ужин: творог или тушёные овощи.
Помните: после 50 вы едите не чтобы «насытиться», а чтобы продлить активные годы. Один правильный приём пищи сегодня = лёгкость и бодрость завтра.
Сегодня захотелось вдруг жидкого чего-то, на одном дыхании пошла и сварила наваристого фасолевого супа с мясом, благо фасоль с вечера замочила( планировала винегрет, но ничего, в другой раз).
Мои главные секреты наваристости:
1. Мясо на кости (говядина, мне нравятся ребрышки) — кость дает бульону желеобразность.
2. Фасоль — лучше использовать сухую (варить дольше, но вкус ярче) или консервированную для скорости.
3. Закладка — сначала варим бульон с мясом и целой луковицей, затем добавляем фасоль, потом овощную зажарку.
4. Время — чем дольше томится суп, тем он наваристее.
Рецепт на 4-литровую кастрюлю предлагаю такой:
Ингредиенты:
· Говядина на ребрах — 500–700 г
· Сухая фасоль (белая или красная) — 1,5 стакана (или 2 банки консервированной)
· Картофель — 4–5 шт.
· Морковь — 1 крупная
· Лук — 2 шт. (одну целую для бульона)
· Томатная паста — 1 ст. л. (или 2 свежих помидора)
· Чеснок — 2 зубчика
· Лавровый лист, перец горошком, соль, зелень
· Растительное масло для жарки(я сделала зажарку на масле гхи).
Пошаговое приготовление (с сухой фасолью).
1. Подготовка фасоли (заранее!).
Фасоль залейте холодной водой на ночь (минимум 6–8 часов). Воду слейте. Если фасоль очень сухая, можно после замачивания проварить ее 20 минут отдельно — так она быстрее сварится в супе и бульон останется прозрачным.
2. Варим бульон с мясом.
Мясо положите в кастрюлю, залейте 3 литрами холодной воды. Доведите до кипения, снимите пену. На этом этапе можно слить первую воду, если переживаете за всякие вредные примеси в мясе.Я живу в горной местности, у нас все коровки пасутся на пастбищах, антибиотики не употребляют). Добавьте 1 целую очищенную луковицу, 3–4 горошины перца, лавровый лист. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, пока мясо не начнет отделяться от кости.
3. Добавьте замоченную фасоль.
Выньте мясо и луковицу (она отдала аромат — ее выбросьте). Тут можно при желании процедить бульон, затем засыпьте в него фасоль. Варите 40–60 минут.
4. Картофель и зажарка.
Пока варится фасоль, очистите картофель и нарежьте кубиками. Мелко нарежьте вторую луковицу, морковь натрите. Обжарьте лук и морковь на масле 5 минут, добавьте томатную пасту и тушите еще 2 минуты.
Когда фасоль станет мягкой, положите в суп картофель и варите 15 минут. Затем добавьте зажарку.
5. Мясо и финал.
Мясо нарежьте порционными кусками (удалив кости) и верните в суп. Посолите, поперчите, добавьте измельченный чеснок и зелень. Я кладу и петрушку и укроп, ещё добавляю щепотку перемолотых семян укропа, кайф). Дайте покипеть 2 минуты и выключите.
6. Настаивание. Самый важный шаг для наваристости: дайте супу постоять под крышкой минимум 20–30 минут.
Если используете консервированную фасоль, я так иногда делаю, хотя многие не заморачиваются и всегда варят с готовой фасолькой, то вот так:
· Варите бульон с мясом и картофелем (как в шагах 2 и 4, пропустив варку фасоли).
· За 5–10 минут до готовности добавьте банку фасоли (слив жидкость) и зажарку.
· Доведите до кипения и выключайте.
Подайте с ложкой сметаны, свежей зеленью и чёрным хлебом. Можно и с чесночком, если не напрягаете своих близких запахом)Приятного аппетита!
Где черпать силы и как сохранить свои нервы если ты, как я, например, работаешь одновременно в разных сферах деятельности.
Силы и нервы для такого марафона — это не магия, а точный расчет и жесткая инженерия собственного состояния. Романтизировать это не буду: это режим выживания. Но вытащить его можно, если перестать тратить энергию на лишние эмоции и направить её строго на топливо и сон.
Вот система, разбитая на физиологию и психологию.
Часть 1. Физиология: тело как станок
Если вы работаете на износ, тело — единственный ресурс. Относитесь к нему как к дорогому оборудованию, которое нельзя сломать.
1. Сон — это приказ, а не пожелание
Это первое, что летит в мусор при двух работах, но это база. Опускаться ниже 6 часов — значит работать на 30% мощности все оставшееся время.
· Правило «якоря»: Найдите окно в 4 часа, которое неприкосновенно всегда. Плюс добирайте 2–3 часа где угодно (в транспорте, в перерыв).
· Провалиться за 2 минуты: Если нервная система перегружена, вы не уснете. Используйте технику дыхания «4-7-8» (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8). Это физиологически гасит кортизол.
Ловите подборку фильмов о здоровом питании, которые я рекомендую к просмотру:
1. Сахар
2. Толстый, больной и почти мертвый
3. Сыт по горло
4. Планета: думай что ешь
5. Двойная порция
Сохраняйте себе и обязательно посмотрите их.
Как снабдить организм витаминами, минералами и улучшить его работу? 🫐
И помимо этого:
🍃 вывести лишнюю жидкость из организма,
🍃 избавиться от вздутия, тяжести в животе,
🍃 сбросить набранные килограммы.
Первое, что нужно внедрить — детокс-смузи. Это одно из самых простых и эффективных решений. Они помогают быстро сбросить лишние кг и дать максимум пользы, так как измельченные продукты лучше усваиваются организмом.
Делюсь с вами одним из рецептов детокс-смузи:
• Зеленое яблоко без кожуры - 1 шт.
• Свежий тертый корень имбиря - 1-2 чайных ложки
• Стебель сельдерея - 1/2
• Вода негазированная - 50 мл
Какие сочетания в смузи вам нравятся больше всего?
И жду ваши отзывы на сегодняшний рецепт🫶🏻 После него вы точно станете здоровее и бодрее!
Заметила одну простую вещь: самочувствие сильно зависит не от «идеального режима», а от маленьких привычек, которые повторяются каждый день 🌿
Не супер-диеты, не изнуряющие тренировки, а база:
нормальный сон, движение в течение дня, вода, спокойная еда без спешки
И самое интересное - когда перестаёшь загонять себя в рамки «надо идеально», становится легче держать этот баланс 🤍
организм как будто быстрее откликается на стабильность, чем на резкие качели
Сейчас стараюсь просто держать фокус на простом:
чуть больше движения, чуть меньше хаоса, чуть внимательнее к себе
И в итоге это даёт больше энергии, чем любые жёсткие челленджи ✨
ЗОЖ - это не про ограничения, а про состояние, в котором тебе комфортно каждый день 🌱
Как вы давно были в ресторане не «по поводу», а просто потому, что захотелось? Не отпраздновать, не закрыть сделку, а сесть, выдохнуть и чтобы за вас нарезали стейк? Если этот вопрос заставил вас задуматься дольше, чем на секунду — вы ждёте разрешения. Вот оно: позвольте себе быть щедрым к себе сегодня, забронируй столик уже сегодня.
Что ем, когда нет сил готовить. И это, конечно, не та еда, что на фото. Просто поделилась нашими блюдами, которые готовились на городской праздник с дегустацией.
Если у вас нет сил готовить, вот вам 5 ПП-ужинов за 5 минут (да, это реально).
Знаете это: после работы руки не поднимаются даже почистить картошку. А заказать доставку — и полезно, и дорого, и ждать час.
Я тоже такая. Поэтому держу дома «аварийный запас». Вот 5 блюд, которые собираются быстрее, чем вы проголодаетесь. Никакой варки-жарки.
🍅 1. Творог + зелень + хлебец
Берёте пачку творога (5–9%), рвёте туда укроп/петрушку, соль, перец. Мажете на хлебец или едите ложкой. Белок + клетчатка + живёте.
🥫 2. Тунец + огурец + яйцо
Открываете консерву тунца в собственном соку (не в масле!). Режете огурец и варёное яйцо (можно купить готовое или сварить 5 штук в воскресенье). Смешать, добавить ложку греческого йогурта вместо майонеза.
🥑 3. Греческий йогурт + ягоды + горсть орехов
Если вообще нет сил даже резать. Просто открыть йогурт (2–5%, без сахара!), кинуть сверху замороженные ягоды (за 30 секунд в микроволновке) и орехи. На вкус — как полезный тирамису.
🍲 4. Замороженные овощи + яйцо в микроволновку
Высыпать мексиканскую смесь в тарелку, разбить сверху яйцо. В микроволновку на 2–3 минуты (под крышкой). Посолить, добавить соевый соус. Горячее, сытное, реально за 2 минуты.
🥪 5. Хлебец + творожный сыр + слабосолёная рыба или индейка
Собрать как бутерброд. Вкуснее любого фастфуда, а готовится секунд 20.
Главное правило ленивого ПП:
Держите дома запас «несгораемых» продуктов:
· творог, греческий йогурт, яйца
· замороженные овощи и ягоды
· хлебцы, тунец в с/с, орехи
Тогда даже в полном упадке сил вы не уйдёте в пиццу.
А вы чем спасаетесь, когда готовить невмоготу?
ПП не работает? 3 ошибки, из-за которых вы не худеете (даже на гречке)
Знаете это чувство: вроде ешь одну курицу с огурцами, а весы стоят. Или вес ушёл, но через неделю вернулся с «другом»?
Скорее всего, вы попадаете в одну из ловушек👇
Ошибка 1. «Полезные» калории не считаются
Вы съели горсть орехов (200 ккал), заправили салат маслом (150 ккал), выпили смузи (250 ккал). Итог: вы уже получили полноценный ужин, даже не поев.
👉 ПП ≠ мало. Орехи и авокадо — это топливо, но ложкой.
Ошибка 2. Соусы и «жидкий сахар»
Вы едите творог 0% и запиваете его латте с сиропом. А в йогурте «без сахара» — крахмал и мальтодекстрин.
👉 Читайте этикетку: если сахар в первых трёх строчках — это десерт, а не ПП.
Ошибка 3. Недоед — худшая диета
Вы урезали калории до 1000, ходите злые и без сил. Организм паникует, экономит энергию и хватается за каждый кусок. Результат через 2 недели: срыв на пиццу.
👉 Добавьте сложные углеводы (гречку, киноа, батат) — они дадут энергию и сытость.
Что сделать прямо завтра?
Челлендж на 1 день:
Сфотографируйте всё, что съели, включая соусы и перекусы орехами. Вечером пробейте в приложении FatSecret (бесплатно).
Вы удивитесь — 80% проблем вылезут сами.
А на чём ловили себя вы?
Срываетесь на сладкое или незаметно переедаете орешки?
После 50 тарелка — это аптечка. 🧬
С возрастом метаболизм замедляется, а потребность в нутриентах растёт. Главное правило: не меньше белка, больше клетчатки, контроль углеводов.
Что должно быть в тарелке после 50:
🥩 Белок (рыба, творог, яйца, индейка) — чтобы мышцы не уходили вместе с силой.
🥦 Клетчатка (овощи, зелень, отруби) — для холестерина и микробиома.
🐟 Омега-3 (жирная рыба, льняное масло) — для сердца и ясного ума.
🥛 Кальций + D3 (творог, кефир, сыр) — кости станут хрупкими, если забыть о них.
💧 Вода — часто жажду путаем с голодом. Пейте до еды.
Чего избегать: сахара, белого хлеба, скрытых трансжиров (колбасы, сдоба, маргарин).
Простой чек-лист завтрака: яйцо + овощи + цельнозерновой хлеб.
Обед: рыба/птица + салат с маслом.
Ужин: творог или тушёные овощи.
Помните: после 50 вы едите не чтобы «насытиться», а чтобы продлить активные годы. Один правильный приём пищи сегодня = лёгкость и бодрость завтра.
Сегодня захотелось вдруг жидкого чего-то, на одном дыхании пошла и сварила наваристого фасолевого супа с мясом, благо фасоль с вечера замочила( планировала винегрет, но ничего, в другой раз).
Мои главные секреты наваристости:
1. Мясо на кости (говядина, мне нравятся ребрышки) — кость дает бульону желеобразность.
2. Фасоль — лучше использовать сухую (варить дольше, но вкус ярче) или консервированную для скорости.
3. Закладка — сначала варим бульон с мясом и целой луковицей, затем добавляем фасоль, потом овощную зажарку.
4. Время — чем дольше томится суп, тем он наваристее.
Рецепт на 4-литровую кастрюлю предлагаю такой:
Ингредиенты:
· Говядина на ребрах — 500–700 г
· Сухая фасоль (белая или красная) — 1,5 стакана (или 2 банки консервированной)
· Картофель — 4–5 шт.
· Морковь — 1 крупная
· Лук — 2 шт. (одну целую для бульона)
· Томатная паста — 1 ст. л. (или 2 свежих помидора)
· Чеснок — 2 зубчика
· Лавровый лист, перец горошком, соль, зелень
· Растительное масло для жарки(я сделала зажарку на масле гхи).
Пошаговое приготовление (с сухой фасолью).
1. Подготовка фасоли (заранее!).
Фасоль залейте холодной водой на ночь (минимум 6–8 часов). Воду слейте. Если фасоль очень сухая, можно после замачивания проварить ее 20 минут отдельно — так она быстрее сварится в супе и бульон останется прозрачным.
2. Варим бульон с мясом.
Мясо положите в кастрюлю, залейте 3 литрами холодной воды. Доведите до кипения, снимите пену. На этом этапе можно слить первую воду, если переживаете за всякие вредные примеси в мясе.Я живу в горной местности, у нас все коровки пасутся на пастбищах, антибиотики не употребляют). Добавьте 1 целую очищенную луковицу, 3–4 горошины перца, лавровый лист. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, пока мясо не начнет отделяться от кости.
3. Добавьте замоченную фасоль.
Выньте мясо и луковицу (она отдала аромат — ее выбросьте). Тут можно при желании процедить бульон, затем засыпьте в него фасоль. Варите 40–60 минут.
4. Картофель и зажарка.
Пока варится фасоль, очистите картофель и нарежьте кубиками. Мелко нарежьте вторую луковицу, морковь натрите. Обжарьте лук и морковь на масле 5 минут, добавьте томатную пасту и тушите еще 2 минуты.
Когда фасоль станет мягкой, положите в суп картофель и варите 15 минут. Затем добавьте зажарку.
5. Мясо и финал.
Мясо нарежьте порционными кусками (удалив кости) и верните в суп. Посолите, поперчите, добавьте измельченный чеснок и зелень. Я кладу и петрушку и укроп, ещё добавляю щепотку перемолотых семян укропа, кайф). Дайте покипеть 2 минуты и выключите.
6. Настаивание. Самый важный шаг для наваристости: дайте супу постоять под крышкой минимум 20–30 минут.
Если используете консервированную фасоль, я так иногда делаю, хотя многие не заморачиваются и всегда варят с готовой фасолькой, то вот так:
· Варите бульон с мясом и картофелем (как в шагах 2 и 4, пропустив варку фасоли).
· За 5–10 минут до готовности добавьте банку фасоли (слив жидкость) и зажарку.
· Доведите до кипения и выключайте.
Подайте с ложкой сметаны, свежей зеленью и чёрным хлебом. Можно и с чесночком, если не напрягаете своих близких запахом)Приятного аппетита!