Аналитика каналаMaxФИТНЕС| ПП РЕЦЕПТЫ | ЗОЖ

Ленивые ПП-вареники из творога. Нежные, творожные и совсем без сахара — отличный вариант для сытного завтрака. Готовятся буквально за 15 минут, а муки здесь совсем немного. Ингредиенты на 2 порции: • творог 5% — 300 г • яйцо — 1 шт. • овсяная мука — 50 г • сахарозаменитель — по вкусу • ванилин — по желанию • щепотка соли 👩‍🍳 Приготовление 1. Творог хорошо разомните вилкой или пробейте блендером, чтобы вареники получились нежнее. 2. Добавьте яйцо, сахарозаменитель, ванилин и щепотку соли. 3. Всыпьте овсяную муку и замесите мягкое, слегка липкое тесто. 4. Оставьте его на 5 минут, чтобы овсяная мука впитала лишнюю влагу. 5. Присыпьте стол небольшим количеством муки, сформируйте из теста колбаску и нарежьте небольшими кусочками. 6. Опускайте вареники в кипящую слегка подсоленную воду. После того как всплывут, варите ещё 2–3 минуты. 7. Достаньте шумовкой и подавайте с натуральным йогуртом, ягодами или фруктовым пюре. 💡 Секрет нежных вареников: не добавляйте слишком много муки. Лучше пусть тесто будет немного мягким — тогда готовые вареники получатся творожными, а не «мучными». 📊 КБЖУ на 1 порцию: примерно 250 ккал Б — 32 г | Ж — 12 г | У — 20 г

🍮 ПП-десерт из творога без выпечки. Нежный творожный десерт с лёгкой кремовой текстурой — готовится буквально за несколько минут, а дальше остаётся только дождаться, пока он застынет. Отличный вариант полезного десерта без сахара и выпечки. 😋 Ингредиенты на 4 порции: • мягкий творог 5% — 300 г • молоко 1,5% — 100 мл • желатин — 10 г • семена чиа — 20 г • подсластитель — по вкусу • ванилин — по желанию 👩‍🍳 Приготовление 1. Желатин залейте молоком и оставьте на 5–10 минут для набухания. 2. Затем прогрейте молоко с желатином, не доводя до кипения. 3. Творог соедините с подсластителем и ванилином, пробейте блендером до гладкости. 4. Влейте молочную смесь с желатином и ещё раз хорошо перемешайте. 5. Добавьте семена чиа. 6. Разлейте массу по формочкам и уберите в холодильник минимум на 3–4 часа. 7. Перед подачей можно украсить ягодами, какао или кокосовой стружкой. 📊 КБЖУ на 1 порцию ≈ 125 ккал 🥩 Белки — 14 г 🥑 Жиры — 6 г 🌾 Углеводы — 6 г

ПП-завитушки. Хрустящие снаружи, с нежной сырно-яичной начинкой внутри — отличный вариант быстрого завтрака или перекуса. Готовятся без жарки в большом количестве масла и получаются очень аппетитными! 😍 Ингредиенты на 6 завитушек: • Рисовая бумага — 6 листов • Яйца — 2 шт. • Сыр ассорти — 100 г (можно взять моцареллу, сулугуни и немного твёрдого сыра) • Зелёный лук — 30 г • Натуральный йогурт — 1 ст. л. • Соль — по вкусу • Паприка — по желанию • Масло — немного для смазывания Приготовление: 1. Яйца отварите вкрутую и мелко нарежьте. 2. Сыр натрите, зелёный лук измельчите. 3. Смешайте яйца, сыр, лук и йогурт. Добавьте специи. 4. Лист рисовой бумаги быстро смочите в тёплой воде, выложите начинку и сверните в рулетик. 5. Рулетик закрутите спиралью, формируя завитушку. 6. Выложите на пергамент и слегка смажьте маслом. 7. Запекайте при 190 °C около 15–20 минут до золотистой хрустящей корочки. ⚖️ КБЖУ на 1 завитушку ~130 ккал | Б 8 г | Ж 6 г | У 11 г 💡 Совет: для более лёгкого варианта можно взять сыр с пониженной жирностью, а для особенно хрустящей корочки готовить завитушки в аэрогриле при 180 °C около 10–12 минут.

🥬 Капустные котлеты с морковью и луком. Нежные внутри, с аппетитной румяной корочкой — отличный вариант лёгкого овощного блюда на обед или ужин. Готовим без жарки в большом количестве масла. 😍 Ингредиенты на 8 котлет: • Белокочанная капуста — 500 г • Морковь — 1 шт. (100 г) • Лук — 1 шт. (80 г) • Яйцо — 1 шт. • Овсяная мука — 40 г • Сметана 10% — 1 ст. л. (20 г) • Чеснок — 1 зубчик • Соль, перец — по вкусу • Паприка и сушёный укроп — по желанию • Масло — 1 ч. л. для смазывания Приготовление: 1. Капусту тонко нашинкуйте, залейте кипятком и проварите 5–7 минут. Хорошо отожмите. 2. Морковь натрите, лук мелко нарежьте. Можно слегка припустить их на сухой сковороде с небольшим количеством воды. 3. Смешайте капусту, морковь, лук, яйцо, овсяную муку, сметану и специи. 4. Оставьте массу на 10 минут, чтобы овсяная мука впитала лишнюю влагу. 5. Сформируйте котлеты и выложите на пергамент. 6. Слегка смажьте сверху маслом и запекайте при 190 °C около 25–30 минут, в середине приготовления переверните. ⚖️ КБЖУ на 1 котлету из 8: ≈ 65 ккал | Б 3 г | Ж 2 г | У 9 г 💡 Совет: если хочется более хрустящей корочки, последние 5 минут включите конвекцию. А подавать такие котлеты особенно вкусно с соусом из натурального йогурта, чеснока и зелени.

ПП творожные кексы с моцареллой и помидорами Нежные внутри, с аппетитной сырной корочкой и сочными кусочками помидоров — отличный вариант для завтрака или перекуса. Готовятся быстро и без большого количества муки. Ингредиенты на 6 кексов: • Творог 5% — 200 г • Яйца — 2 шт. • Овсяная или рисовая мука — 50 г • моцарелла — 60 г • Помидор — 120 г • Разрыхлитель — 1 ч. л. • Соль, перец — по вкусу • Зелень — по желанию Приготовление: 1. Творог разомните вилкой или пробейте блендером до однородности. 2. Добавьте яйца, муку, разрыхлитель, соль и перец, перемешайте. 3. Помидор нарежьте небольшими кубиками, сыр натрите на крупной тёрке. 4. Добавьте помидоры и моцареллу в творожную массу. 5. Разложите тесто по формочкам, сверху посыпьте сыром. 6. Выпекайте при 180 °C около 25–30 минут до румяной корочки. КБЖУ на 1 кекс: ≈ 130 ккал | Б 13 г | Ж 7 г | У 8 г

Шоколадно-творожные конфеты ПП Нежные, шоколадные и очень простые — отличный вариант, когда хочется сладкого, но без большого количества сахара. 😍 Ингредиенты на 10–12 конфет: • Творог 5% — 200 г • Какао — 15 г • Сухое обезжиренное молоко — 20 г • Подсластитель — по вкусу • Ванилин — щепотка • Чёрный шоколад 70% — 30 г • Кокосовая стружка или какао — для обсыпки Приготовление: 1. Творог пробить блендером до однородности. 2. Добавить какао, сухое молоко, подсластитель и ванилин. Хорошо перемешать. 3. Из массы сформировать небольшие шарики. 4. Шоколад растопить и тонко обмакнуть в него конфеты. 5. Обвалять часть конфет в какао или кокосовой стружке. 6. Убрать в холодильник на 30–40 минут. КБЖУ на 1 конфету (если 12 шт.) ≈ 45 ккал | Б 4 г | Ж 3 г | У 3 г 💡 Совет: если творог суховатый, добавьте 1–2 ч. л. натурального йогурта — масса получится более нежной и пластичной.

Оладьи с яблоком. Нежные, ароматные и без обычной пшеничной муки и сахара — отличный вариант для завтрака. Ингредиенты на 2 порции: яблоко — 1 шт. (150 г) яйцо — 1 шт. овсяная мука — 50 г натуральный йогурт — 50 г разрыхлитель — ½ ч. л. корица — по вкусу щепотка соли подсластитель — по желанию Приготовление: Яблоко очистить и натереть на крупной тёрке. Добавить яйцо и йогурт, перемешать. Всыпать овсяную муку, разрыхлитель, корицу и соль. Оставить тесто на 5 минут, чтобы овсяная мука немного набухла. Выкладывать небольшие оладьи на хорошо разогретую антипригарную сковороду. Готовить на небольшом огне под крышкой по 2–3 минуты с каждой стороны. КБЖУ на 1 порцию: ~ 190 ккал / Б 8 г / Ж 5 г / У 28 г. 💡 Если хочется ещё легче — готовьте без масла на антипригарной сковороде. Сверху можно добавить ложку натурального йогурта и немного корицы.

ПП-варианты бутербродов с яйцом 🥑 1. Авокадо + яйцо цельнозерновой хлеб — 40 г яйцо — 1 шт. авокадо — 30 г помидор — 50 г соль, перец 🥒 2. Яйцо + творожный сыр + огурец цельнозерновой хлеб — 40 г яйцо — 1 шт. творожный сыр — 25 г огурец — 50 г зелень 🐟 3. Яйцо + тунец хлеб цельнозерновой — 40 г яйцо — 1 шт. тунец в собственном соку — 50 г огурец — 40 г немного йогурта вместо майонеза 🥬 4. Яйцо + творог + зелень хлеб — 40 г яйцо — 1 шт. творог 5% — 40 г зелень огурец — 50 г 🍅 5. Яйцо + помидор + сыр цельнозерновой хлеб — 40 г яйцо — 1 шт. сыр — 15 г помидор — 60 г листья салата 🥗 6. Белковый бутерброд с яйцом хлеб — 40 г яйцо — 1 шт. яичные белки — 2 шт. творожный сыр — 15 г огурец и зелень

Минтай в сметанном соусе. Нежный минтай, томлённый в ароматном сметанном соусе с луком и морковью. Рыбка получается сочной, мягкой и буквально тает во рту. Ингредиенты на 3 порции: • филе минтая — 600 г • сметана 15% — 200 г • лук — 1 шт. • морковь — 1 шт. • чеснок — 1 зубчик • вода — 100 мл • мука — 1 ч. л. • растительное масло — 1 ст. л. • соль, перец — по вкусу • паприка — ½ ч. л. • укроп — по вкусу 👩‍🍳 Приготовление 1. Минтай нарежьте порционными кусочками, посолите и поперчите. 2. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной тёрке. 3. На небольшом количестве масла обжарьте лук и морковь 5–7 минут до мягкости. 4. Добавьте муку, перемешайте и через минуту влейте воду. 5. Добавьте сметану, чеснок, паприку, соль и перец. Перемешайте и прогрейте соус. 6. Выложите кусочки минтая в соус, накройте крышкой и тушите на небольшом огне 15–20 минут. 7. Перед подачей посыпьте свежим укропом. 💡 Совет: если хотите сделать блюдо ещё нежнее, добавьте в соус немного тёртого сыра — он красиво расплавится и сделает соус более насыщенным.

ПП-сэндвич из овощной лепёшки с сыром и начинкой Ингредиенты на 1 большой сэндвич Для овощной лепёшки • Морковь — 70 г • Кабачок — 100 г • Картофель — 100 г • Яйцо — 1 шт. • Сыр — 30 г • Соль, перец, сухой чеснок — по вкусу • Масло для жарки — 1 ч. л. (5 г) Для ПП-начинки • Куриное филе готовое — 80 г • Помидор — 50 г • Листья салата — 20 г • Греческий йогурт — 30 г • Горчица — ½ ч. л. по желанию 👩‍🍳 Приготовление 1. Морковь, кабачок и картофель натрите на крупной тёрке. Кабачок и картофель слегка отожмите от лишней жидкости. 2. Добавьте яйцо, тёртый сыр, соль и специи. Хорошо перемешайте. 3. Выложите массу на разогретую антипригарную сковороду с небольшим количеством масла, сформируйте лепёшку и разровняйте. 4. Готовьте под крышкой на небольшом огне примерно 5–7 минут, затем аккуратно переверните и подрумяньте другую сторону до готовности. 5. Смешайте йогурт с горчицей. На половину лепёшки выложите курицу, помидор, салат и соус. Сложите пополам и прогрейте ещё минуту, чтобы сыр стал тягучим. 🔥 КБЖУ ≈ 350 ккал Белки ≈ 42 г Жиры ≈ 23 г Углеводы ≈ 44 г