ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ НА 1230 ККАЛ😋
Благодарю за обратную связь❤️
Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
📐АЛЯ-ЧЕБУПЕЛИ В ПП-ВАРИАНТЕ
✅Куриное филе - 220г;
✅Лаваш - 120г;
✅Яйцо - 1шт
✅Зелень - по вкусу;
✅Соль, перец, паприка - по вкусу.
Фарш перемешиваем с зеленью, солью и специями.
Круглый лаваш разрезаем пополам, смазываем яйцом, выкладываем фарш и распределяем его по всей поверхности лаваша. Сворачиваем и обжариваем без масла на ап-сковороде с двух сторон под крышкой.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 276 ккал/32.3/4.3/24.7.
🟢КБЖУ НА 100г: 162 ккал/19/2.5/14.5.
Вес 1 готовой порции ~ 170г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 96 ккал/0.6/0.8/23.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐠РЫБА С ОВОЩАМИ И РИСОМ
✅Стейки любой белой рыбы - 300г;
✅Помидоры - 100г;
✅Болгарский перец - 100г;
✅Рис - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Оливки - 50г;
✅Чеснок - 1-2 зубчика;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Соль, перец, специи для рыбы - по вкусу.
Рыбу посыпаем солью, специями для рыбы, сбрызгиваем 1 ч.л. масла и даем чуть промариноваться. В это время отвариваем рис и тушим овощи. Лук и чеснок обжариваем на 1 ч.л. масла, добавляем болгарский перец, помидоры, соль, перец и немного воды. Выкладываем рыбу, посыпаем оливками и тушим под крышкой минут 20
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 400 ккал/34.5/11.4/40.6.
4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!)
🥜Смесь орехов - 60г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/6/17.1/3.7.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍆ЛАЗАНЬЯ ИЗ БАКЛАЖАНОВ
✅Фарш говяжий/куриный - 200г;
✅Баклажаны - 220г;
✅Томатный соус - 150г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сыр легкий - 45г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Баклажаны нарезаем вдоль, делаем неглубокие надрезы, солим и оставляем на 20 минут. Потом убираем бумажным полотенцем лишнюю влагу. Смазываем 1 ч.л масла и запекаем в духовке при 180 градусов 20 минут. Фарш обжариваем без масла с добавлением соли и специй до готовности. Форму смазываем маслом, выкладываем слой баклажанов, сверху фарш, томатный соус и посыпаем тертым сыром. Повторяем слои и запекаем при 180 градусов 20 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 265 ккал/16.9/18/8.8.
🟢КБЖУ НА 100г: 165 ккал/10.6/11.2/5.5.
Вес 1 готовой порции ~ 160г.
По желанию можно добавить свежие овощи 🥒🍅🫑🥬
❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1231 ккал/90.3/51.6/100.8.
Как вам рацион?😉
#ппрацион #от1200до1300
НЕЦВЕТАЕВСКИЙ ПП-ПИРОГ С ЯБЛОКОМ И МИРЕНГОЙ🥰
Это моя любовь🤤
Безумно нежный, вкусный и легкий как облачко🌥
Пирог нашла в своем архиве, готовила почти 3 года назад, сын тут такой маленький еще🥰
Нам понадобится:
✅Для основы:
✔️желток 3 шт;
✔️мука рисовая 100 г;
✔️масло сливочное 15 г;
✔️молоко 20 г;
✔️подсластитель по вкусу.
✅Для начинки:
✔️яблоки очищенные 200 г;
✔️подсластитель по вкусу.
✅Для пп-меренги:
✔️белок 3 шт;
✔️подсластитель по вкусу;
✔️соль щепотка;
✔️лимонная кислота щепотка/лимонный сок 1 ст.л.;
✔️крахмал кукурузный 5 г.
1️⃣Готовим основу. Масло растопить и слегка остудить. Отделить белки от желтков. К желткам добавить муку, подсластитель, масло и молоко. Замесить тесто. Тесто скатать в шар и отправить в холодильник на 20 минут.
2️⃣Готовим начинку. Яблоки очистить и порезать на дольки, добавить подсластитель. Поставить на медленный огонь и готовить до размягчения яблок, но они не должны потерять форму~ 5-7 минут. Готовую начинку остудить.
.
В форму (у меня 14-15 см) выложить тесто, формируя влажными руками высокие бортики, отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 10-15 минут.
Готовую основу немного остудить.
3️⃣Готовим пп-меренгу. В белки добавить щепотку соли и щепотку лимонной кислоты, взбивать до устойчивых пиков, не переставая взбивать добавить подсластитель, и в самом конце ввести крахмал, масса станет густая и плотная.
.
Убавить духовку до 140 градусов. На основу выложить яблочную начинку, сверху выложить белки, и выпекать 40 - 50 минут. Белки должны стать кремового цвета и не липнуть к рукам.
Пирог - объедение!!! 😋Вы не сможете остановиться на одном кусочке😁😉
❗️КБЖУ на 100 г: 193,4/6.2/6.6/26.2.
Вес готового пирога 410 г!!!
❗️КБЖУ на весь пирог: 793 ккал/25.6/27.1/107.6🔥
#пппироги
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!
БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ХАЧАПУРИ ИЗ КАБАЧКА
На 2 хачапури:
✅Мука (у меня рисовая ц/з) - 60г;
✅Кабачок - 400г;
✅Яйца - 2шт;
✅Сыр 30% - 80г;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Кабачок натираем на крупной терке, солим, даем немного настояться и очень хорошо отжимаем. Добавляем белки, 60г сыра, муку, перемешиваем. Выкладываем кабачковое тесто на разогретую сковороду в форме хачапури. Жарим минут 8 на огне ниже среднего под крышкой. Низ зарумянится, верх схватится. Переворачиваем и посыпаем оставшимся сыром, в центр добавляем желток. Готовим еще минут 5 под крышкой до нужной вам консистенции желтка и расплавления сыра.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 319 ккал/22.4/11.5/31.5.
🟢На 100г: 152 ккал/10.7/5.5/15.
Вес 1 готовой порции: ~ 210г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍊Мандарины - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 106 ккал/1.6/0.6/26.7.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣ПАСТА С ФЕТАКСОЙ
✅Макароны тсп или цельнозерновые - 100г;
✅Фетакса - 200г;
✅Помидоры черри - 150г;
✅Ветчина из индейки/готовая курица - 150г;
✅Соль, травы, зелень - по вкусу.
Фетаксу выкладываем в форму для запекания, делаем надрезы и посыпаем травами. Вокруг помидоры черри. Отправляем в духовку на 20 минут. В это время отвариваем макароны и нарезаем ветчину или готовое мясо. Далее фетаксу перемешиваем с помидорами, добавляем макароны и ветчину, перемешиваем и посыпаем зеленью.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 469 ккал/24.6/20.5/45.7.
🟢На 100г: 156 ккал/8.2/6.8/15.2.
Вес 1 готовой порции: ~ 300г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Кефир 1% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 92 ккал/7.5/2.5/10.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥬ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ С ФАРШЕМ
✅Капуста - 400г
✅Фарш из куриного филе - 250г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 100г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сметана 10% - 100г.
Фарш обжариваем до готовности, солим, перчим, добавляем сухой чеснок. Отдельно обжариваем измельченный лук и натертую морковь с добавлением масла. Когда овощи станут немного мягкими, выкладываем нашинкованную капусту. Периодически помешивая, доводим овощи до полуготовности, солим, добавляем специи по вкусу. Половину капустной массы перекладываем в форму для запекания, разравниваем, смазываем сметаной. Выкладываем фарш, промазываем сметаной, снова слой капусты и сметаны. Запеканку ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25–30 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 320 ккал/33.7/12/20.4.
🟢На 100г: 107 ккал/11.2/4/6.8.
Вес 1 готовой порции: ~300г
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1306 ккал/89.8/47.1/134.3.
Как вам рацион? Что понравилось?)
#ппрацион #от1300до1400
САМЫЕ ЛЕНИВЫЕ РОЛЛЫ🍣
Для тех, кто не любит заморачиваться с готовкой👌
Быстро, очень вкусно😋 Рекомендую!!!
Нам понадобится:
✅рис для суши (либо обычный круглый) - 100г;
✅рисовый уксус - 2–3 ст.л.;
✅слабосоленая рыба (семга/форель/горбуша) - 150г;
✅огурец свежий - 100г;
✅листы нори - 3шт;
✅творожный сыр - 150г;
✅кунжут - 10г;
✅соус соевый или терияки.
В отваренный рис добавляем рисовый уксус, нарезанные листы нори, перемешиваем. Нарезаем огурец и рыбу и добавляем к рису. Заправляем творожным сыром, перемешиваем и формируем шарики влажными руками. Посыпаем кунжутом.
Сверху поливаем соусом терияки, либо просто макаем в соевый соус.
❗️КБЖУ на 100г: 186 ккал/9.3/8.8/16.4.
Вся порция ~ 580г.
Приятного аппетита!!😊
#ппобеды #ппсуши #ппроллы #ленивыероллы #ленивыесуши
БЫСТРЫЙ И ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1350 ккал!!!
Когда нет времени готовить👌 Час времени и рацион на 2 дня готов) если параллельно готовить обед и ужин, то минут 40 максимум.
Смело увеличивайте количество порций и вся семья накормлена😊
Благодарю за обратную связь!❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
📐ТРЕУГОЛЬНИКИ ИЗ ЛАВАША С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ
✅Лаваш - 150г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Сыр 30% - 70г;
✅Соль, зелень - по вкусу.
Ветчину и зелень нарезаем. Сыр натираем на терке. Все перемешиваем. Лаваш нарезаем на полоски. Выкладываем начинку и сворачиваем в треугольники как на видео. Яйцо взбиваем с солью. Обмакиваем в него наши треугольники и выпекаем на ап-сковороде с двух сторон.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 330 ккал/23.4/8.9/38.6.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
Фрукты (яблоки/груши/апельсины) - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/1/1/19.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍝МАКАРОНЫ ПО-ФЛОТСКИ
✅Фарш говяжий/куриный - 200г;
✅Макароны тв.сортов или цельнозерновые - 100г;
✅Лук - 30г;
✅Соль, специи - по вкусу;
✅Томатная паста - 40г;
✅Масло растительное - 1ч.л.
➕Свежие овощи (любые, кроме картошки) - 400г.
Варим макароны. Фарш тушим с луком и морковью, в конце добавляем томатную пасту. Добавляем макароны и кушаем с овощами.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 503 ккал/35.2/22/46.4.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥜Миндаль (любые орехи) - 60г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/5.6/17.3/4.9.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐔КУРИЦА С ОВОЩАМИ
✅Куриное филе - 250г;
✅Овощная смесь (у меня мексиканская) - 300г;
✅Соевый соус - 20г;
✅Специи - по вкусу (у меня томаты/чеснок/базилик).
Куриное филе нарезаем и обжариваем с добавлением специй минут 5 на среднем огне. Добавляем овощную смесь, перемешиваем. Тушим до готовности. В конце добавляем соевый соус, перемешиваем. Я добавила еще остатки яйца с завтрака 🤤
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 217 ккал/33.7/1.7/14.6.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1344 ккал/98.9/50.9/123.5.
К любому приему пищи можно добавить свежие овощи 🍅🫑🥒🥬
Как вам рацион?😉 #от1300до1400 #ппрацион
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!
БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕БЫСТРАЯ ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
Ингредиенты на 2 пиццы/2 завтрака:
🔺Для теста:
✅Яйцо - 2 шт;
✅Кефир 2.5% - 200г;
✅Мука пшеничная цельнозерновая - 60г;
✅Соль/специи по вкусу.
🔺Для начинки:
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Овощи (у меня помидор и соленый огурец, можно перец, лук, либо грибы) - 200г;
✅Сыр 30% - 50г;
🔺Для соуса.
✅Сметана (у меня 10%) - 30г;
✅Томатная паста - 30г.
Смешиваем все ингредиенты для теста. Выкладываем его на разогретую а/п сковороду, распределяем по всей поверхности сковороды, убавляем огонь на минимум и накрываем крышкой. Выпекаем минут 5, переворачиваем, затем смазываем основу для пиццы соусом (смешать для него все ингредиенты). Выкладываем начинку, накрываем крышкой и выпекаем на минимальном огне до расплавления сыра.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 366 ккал/26/18.3/32.5.
🟢На 100г: 102 ккал/7.9/5.5/9.8.
Вес 1 готовой порции ~ 330г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣СУПЕР ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
✅Нежирный фарш (говядина/индейка/курица) - 250г;
✅Капуста - 120г;
✅Морковь - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Рис пропаренный - 50г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Вода ~ 250мл;
✅Томатный соус - 50г.
Лук и морковь обжаривает на небольшом количестве масла, добавляем нарезанную капусту, чуть вместе обжариваем, добавляем фарш, тушим минут 10-15. Добавляем томатный соус, перемешиваем. Сверху выкладываем промытый рис. Посыпаем солью и специями, заливаем водой, доводим до кипения. Убавляем огонь и тушим под крышкой практически до испарения жидкости, не перемешивая.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 360 ккал/28.6/12.4/31.7.
🟢На 100г: 97 ккал/7.7/3.4/8.6.
Вес 1 готовой порции ~ 370г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🌰Фундук (любые орехи) - 40г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥟БЕЛКОВЫЕ ЧЕБУРЕКИ
✅Куриное филе - 300г;
✅Яйцо - 1шт небольшое + желток для смазывания;
✅Смесь семян для посыпки - 5г;
✅Соль, специи (перец, паприка, куркума, сухой чеснок) - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Шампиньоны - 120г;
✅Лук - 50г;
✅Сыр 30% - 20г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Соль, перец - по вкусу.
🔻Салат:
✅Свежие овощи 🍅🥒 - 400г;
✅Сметана 10% - 50г;
✅Соль - по вкусу.
Для начинки на небольшом количестве масла обжариваем грибы с луком с добавлением соли и перца. Сыр натираем на тёрке.
Для куриного теста отправляем в блендер мясо, яйцо, соль и специи. Пробиваем до однородной массы.
Фарш выкладываем на плёнку, накрываем второй частью плёнки и раскатываем скалкой.
Снимаем сверху плёнку, на одну половину кладем начинку: грибы и сыр. С помощью плёнки накрываем начинку второй половиной фарша, хорошо скрепляем края. Выкладываем на противень на пергамент или силиконовый коврик, смазываем желтком и посыпаем кунжутом.
Выпекаем при 180° ~ 30 минут.
Кушаем с овощным салатом, заправленным сметаной.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 352 ккал/46.1/11.8/11.9.
🟢На 100г: 101 ккал/13.2/3.4/3.4.
Вес 1 готовой порции с салатом ~ 350г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1313 ккал/104.7/56.7/97.7.
Как вам рацион?😊
ВКУСНЫЙ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал!!!
Благодарю за обратную связь❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА ЗЕБРА
✅Яйца - 2 шт;
✅Мягкий творог 5% - 480г;
✅Какао - 1 ст.л.;
✅Крахмал кукурузный - 20г;
✅Сах.зам - по вкусу.
В глубокой миске смешиваем мягкий творог, яйца, сахарозаменитель и крахмал до получения однородной массы. Делим массу на 2 части: в одну добавляем какао и перемешиваем, другую оставляем белой. В форму по очереди по одной ложке вливаем в центр каждую массу, пока они не закончатся. С помощью зубочистки проводим линии от периферии к центру и в обратном направлении. Убираем в разогретую до 180°C духовку на полчаса. Даем полностью остыть, чтобы зебра легко досталась из формы.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 369 ккал/27.4/17.3/25.4.
🟢На 100г: 168 ккал/11.2/7.9/11.5.
Вес 1 готовой порции ~ 220г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍪Протеиновый десерт (считала Блонди)
По 1шт на перекус.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 208 ккал/6.5/14/13.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐔КУРИНЫЕ ОТБИВНЫЕ С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩНЫМ САЛАТОМ
✅Гречка - 80г;
✅Куриное филе - 300г;
✅Сметана 10% - 50г;
✅Помидоры - 100г;
✅Сыр 30% - 30г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Салат:
✅Свежие овощи - 400г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.
Куриное филе нарезаем, отбиваем, посыпаем солью и специями. Выкладываем в форму. Сверху сметана, помидоры и натертый сыр. Отправляем в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов. Подаем с гречкой и овощным салатом.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 462 ккал/46.6/13.4/36.4.
🟢На 100г: 132 ккал/13.3/3.8/10.4.
Вес 1 готовой порции ~ 350г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Йогурт натуральный/греческий 2% - 300г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/12/3/6.3.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕ПИЦЦА БЕЗ ТЕСТА
🔻Основа:
✅Цветная капуста - 400г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Сыр 30% - 50г;
✅Сухой чеснок, соль, перец - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Томатный соус - 50г;
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Сыр 30% - 40г;
✅Помидоры - 150г.
Цветную капусту перемалываем в блендере. Добавляем яйцо и натертый мелко сыр. Солим, добавляем любимые специи (для меня сухой чеснок и перец). Формируем основу для пиццы толщиной ~1см. Выпекаем ~15 минут. Смазываем пиццу соусом, добавляем начинку и выпекаем еще минут 15.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 262 ккал/25.6/11.1/18.1.
🟢На 100г: 87 ккал/8.5/3.7/6.
Вес 1 готовой порции ~ 300г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1401 ккал/118.1/58.8/99.2.
Как вам рацион?😊
#ппрацион #от1400до1500
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ НА 1230 ККАЛ😋
Благодарю за обратную связь❤️
Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
📐АЛЯ-ЧЕБУПЕЛИ В ПП-ВАРИАНТЕ
✅Куриное филе - 220г;
✅Лаваш - 120г;
✅Яйцо - 1шт
✅Зелень - по вкусу;
✅Соль, перец, паприка - по вкусу.
Фарш перемешиваем с зеленью, солью и специями.
Круглый лаваш разрезаем пополам, смазываем яйцом, выкладываем фарш и распределяем его по всей поверхности лаваша. Сворачиваем и обжариваем без масла на ап-сковороде с двух сторон под крышкой.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 276 ккал/32.3/4.3/24.7.
🟢КБЖУ НА 100г: 162 ккал/19/2.5/14.5.
Вес 1 готовой порции ~ 170г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 96 ккал/0.6/0.8/23.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐠РЫБА С ОВОЩАМИ И РИСОМ
✅Стейки любой белой рыбы - 300г;
✅Помидоры - 100г;
✅Болгарский перец - 100г;
✅Рис - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Оливки - 50г;
✅Чеснок - 1-2 зубчика;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Соль, перец, специи для рыбы - по вкусу.
Рыбу посыпаем солью, специями для рыбы, сбрызгиваем 1 ч.л. масла и даем чуть промариноваться. В это время отвариваем рис и тушим овощи. Лук и чеснок обжариваем на 1 ч.л. масла, добавляем болгарский перец, помидоры, соль, перец и немного воды. Выкладываем рыбу, посыпаем оливками и тушим под крышкой минут 20
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 400 ккал/34.5/11.4/40.6.
4️⃣ПЕРКУС (на 2 дня!)
🥜Смесь орехов - 60г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/6/17.1/3.7.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍆ЛАЗАНЬЯ ИЗ БАКЛАЖАНОВ
✅Фарш говяжий/куриный - 200г;
✅Баклажаны - 220г;
✅Томатный соус - 150г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сыр легкий - 45г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Баклажаны нарезаем вдоль, делаем неглубокие надрезы, солим и оставляем на 20 минут. Потом убираем бумажным полотенцем лишнюю влагу. Смазываем 1 ч.л масла и запекаем в духовке при 180 градусов 20 минут. Фарш обжариваем без масла с добавлением соли и специй до готовности. Форму смазываем маслом, выкладываем слой баклажанов, сверху фарш, томатный соус и посыпаем тертым сыром. Повторяем слои и запекаем при 180 градусов 20 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 265 ккал/16.9/18/8.8.
🟢КБЖУ НА 100г: 165 ккал/10.6/11.2/5.5.
Вес 1 готовой порции ~ 160г.
По желанию можно добавить свежие овощи 🥒🍅🫑🥬
❗️КБЖУ НА ДЕНЬ: 1231 ккал/90.3/51.6/100.8.
Как вам рацион?😉
#ппрацион #от1200до1300
НЕЦВЕТАЕВСКИЙ ПП-ПИРОГ С ЯБЛОКОМ И МИРЕНГОЙ🥰
Это моя любовь🤤
Безумно нежный, вкусный и легкий как облачко🌥
Пирог нашла в своем архиве, готовила почти 3 года назад, сын тут такой маленький еще🥰
Нам понадобится:
✅Для основы:
✔️желток 3 шт;
✔️мука рисовая 100 г;
✔️масло сливочное 15 г;
✔️молоко 20 г;
✔️подсластитель по вкусу.
✅Для начинки:
✔️яблоки очищенные 200 г;
✔️подсластитель по вкусу.
✅Для пп-меренги:
✔️белок 3 шт;
✔️подсластитель по вкусу;
✔️соль щепотка;
✔️лимонная кислота щепотка/лимонный сок 1 ст.л.;
✔️крахмал кукурузный 5 г.
1️⃣Готовим основу. Масло растопить и слегка остудить. Отделить белки от желтков. К желткам добавить муку, подсластитель, масло и молоко. Замесить тесто. Тесто скатать в шар и отправить в холодильник на 20 минут.
2️⃣Готовим начинку. Яблоки очистить и порезать на дольки, добавить подсластитель. Поставить на медленный огонь и готовить до размягчения яблок, но они не должны потерять форму~ 5-7 минут. Готовую начинку остудить.
.
В форму (у меня 14-15 см) выложить тесто, формируя влажными руками высокие бортики, отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 10-15 минут.
Готовую основу немного остудить.
3️⃣Готовим пп-меренгу. В белки добавить щепотку соли и щепотку лимонной кислоты, взбивать до устойчивых пиков, не переставая взбивать добавить подсластитель, и в самом конце ввести крахмал, масса станет густая и плотная.
.
Убавить духовку до 140 градусов. На основу выложить яблочную начинку, сверху выложить белки, и выпекать 40 - 50 минут. Белки должны стать кремового цвета и не липнуть к рукам.
Пирог - объедение!!! 😋Вы не сможете остановиться на одном кусочке😁😉
❗️КБЖУ на 100 г: 193,4/6.2/6.6/26.2.
Вес готового пирога 410 г!!!
❗️КБЖУ на весь пирог: 793 ккал/25.6/27.1/107.6🔥
#пппироги
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!
БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ХАЧАПУРИ ИЗ КАБАЧКА
На 2 хачапури:
✅Мука (у меня рисовая ц/з) - 60г;
✅Кабачок - 400г;
✅Яйца - 2шт;
✅Сыр 30% - 80г;
✅Соль, перец, сухой чеснок - по вкусу.
Кабачок натираем на крупной терке, солим, даем немного настояться и очень хорошо отжимаем. Добавляем белки, 60г сыра, муку, перемешиваем. Выкладываем кабачковое тесто на разогретую сковороду в форме хачапури. Жарим минут 8 на огне ниже среднего под крышкой. Низ зарумянится, верх схватится. Переворачиваем и посыпаем оставшимся сыром, в центр добавляем желток. Готовим еще минут 5 под крышкой до нужной вам консистенции желтка и расплавления сыра.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 319 ккал/22.4/11.5/31.5.
🟢На 100г: 152 ккал/10.7/5.5/15.
Вес 1 готовой порции: ~ 210г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍊Мандарины - 400г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 106 ккал/1.6/0.6/26.7.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣ПАСТА С ФЕТАКСОЙ
✅Макароны тсп или цельнозерновые - 100г;
✅Фетакса - 200г;
✅Помидоры черри - 150г;
✅Ветчина из индейки/готовая курица - 150г;
✅Соль, травы, зелень - по вкусу.
Фетаксу выкладываем в форму для запекания, делаем надрезы и посыпаем травами. Вокруг помидоры черри. Отправляем в духовку на 20 минут. В это время отвариваем макароны и нарезаем ветчину или готовое мясо. Далее фетаксу перемешиваем с помидорами, добавляем макароны и ветчину, перемешиваем и посыпаем зеленью.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 469 ккал/24.6/20.5/45.7.
🟢На 100г: 156 ккал/8.2/6.8/15.2.
Вес 1 готовой порции: ~ 300г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Кефир 1% - 500г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 92 ккал/7.5/2.5/10.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥬ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ С ФАРШЕМ
✅Капуста - 400г
✅Фарш из куриного филе - 250г;
✅Лук - 50г;
✅Морковь - 100г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.;
✅Сметана 10% - 100г.
Фарш обжариваем до готовности, солим, перчим, добавляем сухой чеснок. Отдельно обжариваем измельченный лук и натертую морковь с добавлением масла. Когда овощи станут немного мягкими, выкладываем нашинкованную капусту. Периодически помешивая, доводим овощи до полуготовности, солим, добавляем специи по вкусу. Половину капустной массы перекладываем в форму для запекания, разравниваем, смазываем сметаной. Выкладываем фарш, промазываем сметаной, снова слой капусты и сметаны. Запеканку ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25–30 минут.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 320 ккал/33.7/12/20.4.
🟢На 100г: 107 ккал/11.2/4/6.8.
Вес 1 готовой порции: ~300г
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1306 ккал/89.8/47.1/134.3.
Как вам рацион? Что понравилось?)
#ппрацион #от1300до1400
САМЫЕ ЛЕНИВЫЕ РОЛЛЫ🍣
Для тех, кто не любит заморачиваться с готовкой👌
Быстро, очень вкусно😋 Рекомендую!!!
Нам понадобится:
✅рис для суши (либо обычный круглый) - 100г;
✅рисовый уксус - 2–3 ст.л.;
✅слабосоленая рыба (семга/форель/горбуша) - 150г;
✅огурец свежий - 100г;
✅листы нори - 3шт;
✅творожный сыр - 150г;
✅кунжут - 10г;
✅соус соевый или терияки.
В отваренный рис добавляем рисовый уксус, нарезанные листы нори, перемешиваем. Нарезаем огурец и рыбу и добавляем к рису. Заправляем творожным сыром, перемешиваем и формируем шарики влажными руками. Посыпаем кунжутом.
Сверху поливаем соусом терияки, либо просто макаем в соевый соус.
❗️КБЖУ на 100г: 186 ккал/9.3/8.8/16.4.
Вся порция ~ 580г.
Приятного аппетита!!😊
#ппобеды #ппсуши #ппроллы #ленивыероллы #ленивыесуши
БЫСТРЫЙ И ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1350 ккал!!!
Когда нет времени готовить👌 Час времени и рацион на 2 дня готов) если параллельно готовить обед и ужин, то минут 40 максимум.
Смело увеличивайте количество порций и вся семья накормлена😊
Благодарю за обратную связь!❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
📐ТРЕУГОЛЬНИКИ ИЗ ЛАВАША С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ
✅Лаваш - 150г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Сыр 30% - 70г;
✅Соль, зелень - по вкусу.
Ветчину и зелень нарезаем. Сыр натираем на терке. Все перемешиваем. Лаваш нарезаем на полоски. Выкладываем начинку и сворачиваем в треугольники как на видео. Яйцо взбиваем с солью. Обмакиваем в него наши треугольники и выпекаем на ап-сковороде с двух сторон.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 330 ккал/23.4/8.9/38.6.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
Фрукты (яблоки/груши/апельсины) - 400г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/1/1/19.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍝МАКАРОНЫ ПО-ФЛОТСКИ
✅Фарш говяжий/куриный - 200г;
✅Макароны тв.сортов или цельнозерновые - 100г;
✅Лук - 30г;
✅Соль, специи - по вкусу;
✅Томатная паста - 40г;
✅Масло растительное - 1ч.л.
➕Свежие овощи (любые, кроме картошки) - 400г.
Варим макароны. Фарш тушим с луком и морковью, в конце добавляем томатную пасту. Добавляем макароны и кушаем с овощами.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 503 ккал/35.2/22/46.4.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥜Миндаль (любые орехи) - 60г.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 194 ккал/5.6/17.3/4.9.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐔КУРИЦА С ОВОЩАМИ
✅Куриное филе - 250г;
✅Овощная смесь (у меня мексиканская) - 300г;
✅Соевый соус - 20г;
✅Специи - по вкусу (у меня томаты/чеснок/базилик).
Куриное филе нарезаем и обжариваем с добавлением специй минут 5 на среднем огне. Добавляем овощную смесь, перемешиваем. Тушим до готовности. В конце добавляем соевый соус, перемешиваем. Я добавила еще остатки яйца с завтрака 🤤
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 217 ккал/33.7/1.7/14.6.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1344 ккал/98.9/50.9/123.5.
К любому приему пищи можно добавить свежие овощи 🍅🫑🥒🥬
Как вам рацион?😉 #от1300до1400 #ппрацион
ВКУСНЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1300 ккал!!!
БЛАГОДАРЮ ЗА ОБРАТНУЮ СВЯЗЬ❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕БЫСТРАЯ ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
Ингредиенты на 2 пиццы/2 завтрака:
🔺Для теста:
✅Яйцо - 2 шт;
✅Кефир 2.5% - 200г;
✅Мука пшеничная цельнозерновая - 60г;
✅Соль/специи по вкусу.
🔺Для начинки:
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Овощи (у меня помидор и соленый огурец, можно перец, лук, либо грибы) - 200г;
✅Сыр 30% - 50г;
🔺Для соуса.
✅Сметана (у меня 10%) - 30г;
✅Томатная паста - 30г.
Смешиваем все ингредиенты для теста. Выкладываем его на разогретую а/п сковороду, распределяем по всей поверхности сковороды, убавляем огонь на минимум и накрываем крышкой. Выпекаем минут 5, переворачиваем, затем смазываем основу для пиццы соусом (смешать для него все ингредиенты). Выкладываем начинку, накрываем крышкой и выпекаем на минимальном огне до расплавления сыра.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 366 ккал/26/18.3/32.5.
🟢На 100г: 102 ккал/7.9/5.5/9.8.
Вес 1 готовой порции ~ 330г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍏Яблоки - 400г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥣СУПЕР ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
✅Нежирный фарш (говядина/индейка/курица) - 250г;
✅Капуста - 120г;
✅Морковь - 80г;
✅Лук - 50г;
✅Рис пропаренный - 50г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Вода ~ 250мл;
✅Томатный соус - 50г.
Лук и морковь обжаривает на небольшом количестве масла, добавляем нарезанную капусту, чуть вместе обжариваем, добавляем фарш, тушим минут 10-15. Добавляем томатный соус, перемешиваем. Сверху выкладываем промытый рис. Посыпаем солью и специями, заливаем водой, доводим до кипения. Убавляем огонь и тушим под крышкой практически до испарения жидкости, не перемешивая.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 360 ккал/28.6/12.4/31.7.
🟢На 100г: 97 ккал/7.7/3.4/8.6.
Вес 1 готовой порции ~ 370г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🌰Фундук (любые орехи) - 40г
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥟БЕЛКОВЫЕ ЧЕБУРЕКИ
✅Куриное филе - 300г;
✅Яйцо - 1шт небольшое + желток для смазывания;
✅Смесь семян для посыпки - 5г;
✅Соль, специи (перец, паприка, куркума, сухой чеснок) - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Шампиньоны - 120г;
✅Лук - 50г;
✅Сыр 30% - 20г;
✅Масло растительное - 1 ч.л.;
✅Соль, перец - по вкусу.
🔻Салат:
✅Свежие овощи 🍅🥒 - 400г;
✅Сметана 10% - 50г;
✅Соль - по вкусу.
Для начинки на небольшом количестве масла обжариваем грибы с луком с добавлением соли и перца. Сыр натираем на тёрке.
Для куриного теста отправляем в блендер мясо, яйцо, соль и специи. Пробиваем до однородной массы.
Фарш выкладываем на плёнку, накрываем второй частью плёнки и раскатываем скалкой.
Снимаем сверху плёнку, на одну половину кладем начинку: грибы и сыр. С помощью плёнки накрываем начинку второй половиной фарша, хорошо скрепляем края. Выкладываем на противень на пергамент или силиконовый коврик, смазываем желтком и посыпаем кунжутом.
Выпекаем при 180° ~ 30 минут.
Кушаем с овощным салатом, заправленным сметаной.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 352 ккал/46.1/11.8/11.9.
🟢На 100г: 101 ккал/13.2/3.4/3.4.
Вес 1 готовой порции с салатом ~ 350г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1313 ккал/104.7/56.7/97.7.
Как вам рацион?😊
ВКУСНЫЙ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ РАЦИОН НА 2 ДНЯ на 1400 ккал!!!
Благодарю за обратную связь❤️
🔻Вес продуктов в сухом/сыром виде🔻
1️⃣ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🥧ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА ЗЕБРА
✅Яйца - 2 шт;
✅Мягкий творог 5% - 480г;
✅Какао - 1 ст.л.;
✅Крахмал кукурузный - 20г;
✅Сах.зам - по вкусу.
В глубокой миске смешиваем мягкий творог, яйца, сахарозаменитель и крахмал до получения однородной массы. Делим массу на 2 части: в одну добавляем какао и перемешиваем, другую оставляем белой. В форму по очереди по одной ложке вливаем в центр каждую массу, пока они не закончатся. С помощью зубочистки проводим линии от периферии к центру и в обратном направлении. Убираем в разогретую до 180°C духовку на полчаса. Даем полностью остыть, чтобы зебра легко досталась из формы.
🔴КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 369 ккал/27.4/17.3/25.4.
🟢На 100г: 168 ккал/11.2/7.9/11.5.
Вес 1 готовой порции ~ 220г.
2️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🍪Протеиновый десерт (считала Блонди)
По 1шт на перекус.
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 208 ккал/6.5/14/13.
3️⃣ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🐔КУРИНЫЕ ОТБИВНЫЕ С ГРЕЧКОЙ И ОВОЩНЫМ САЛАТОМ
✅Гречка - 80г;
✅Куриное филе - 300г;
✅Сметана 10% - 50г;
✅Помидоры - 100г;
✅Сыр 30% - 30г;
✅Соль, специи - по вкусу.
Салат:
✅Свежие овощи - 400г;
✅Масло растительное - 2 ч.л.
Куриное филе нарезаем, отбиваем, посыпаем солью и специями. Выкладываем в форму. Сверху сметана, помидоры и натертый сыр. Отправляем в духовку на 30 минут при температуре 180 градусов. Подаем с гречкой и овощным салатом.
🔴КБЖУ 1 ОБЕДА: 462 ккал/46.6/13.4/36.4.
🟢На 100г: 132 ккал/13.3/3.8/10.4.
Вес 1 готовой порции ~ 350г.
4️⃣ПЕРЕКУС (на 2 дня)
🥛Йогурт натуральный/греческий 2% - 300г;
🔴КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 100 ккал/12/3/6.3.
5️⃣УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
🍕ПИЦЦА БЕЗ ТЕСТА
🔻Основа:
✅Цветная капуста - 400г;
✅Яйцо - 1шт;
✅Сыр 30% - 50г;
✅Сухой чеснок, соль, перец - по вкусу.
🔻Начинка:
✅Томатный соус - 50г;
✅Ветчина из индейки - 100г;
✅Сыр 30% - 40г;
✅Помидоры - 150г.
Цветную капусту перемалываем в блендере. Добавляем яйцо и натертый мелко сыр. Солим, добавляем любимые специи (для меня сухой чеснок и перец). Формируем основу для пиццы толщиной ~1см. Выпекаем ~15 минут. Смазываем пиццу соусом, добавляем начинку и выпекаем еще минут 15.
🔴КБЖУ 1 УЖИНА: 262 ккал/25.6/11.1/18.1.
🟢На 100г: 87 ккал/8.5/3.7/6.
Вес 1 готовой порции ~ 300г.
❗️КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1401 ккал/118.1/58.8/99.2.
Как вам рацион?😊
#ппрацион #от1400до1500