Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Идеальный белковый бургер (50г белка в порции!) ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/19/8/5 ⏱️ Время приготовления: 1 час 📖 Ингредиенты для 2 бургеров: Для булочек: •Творог (до 5%) - 180 г •Яйца - 2 шт •Рисовая мука - 50 г •Овсяная мука - 50 г •Сыр - 30 г •Соль - щепотка •Сухой чеснок - щепотка Для котлет: •Филе грудки - 200 г •Яйцо - 1 шт •Соль, перец •Сухой чеснок Для соуса: •Греческий йогурт 2% - 1 ст.л. •Соевый соус - 1 ч.л. •Кетчуп без сахара - 1 ч.л. Дополнительно: •Зелень •Помидор 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте все ингредиенты для булочек 2. Сформируйте 4 шарика, приплюсните и смажьте желтком 3. Выпекайте 40 минут при 180°C 4. Измельчите филе грудки, добавьте специи и яйцо 5. Сформируйте котлеты под размер булочек 6. Обжарьте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны 7. Смешайте ингредиенты для соуса Сборник ПП Рационов

ОБЕД Запеканка с индейкой и кабачками ⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/15/5/3 ⏱ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок — 1 средний • Филе индейки — 500 г • Помидор — 1 большой • Греческий йогурт — 30 г • Пармезан — 60 г • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте кабачок кружочками и выложите в форму. 2. Добавьте отбитое филе индейки, посолите и поперчите. 3. Выложите нарезанный помидор, ещё один слой филе, йогурт и посыпьте тертым пармезаном. 4. Запекайте в духовке при 180°C в течение 40 минут. Сборник ПП Рационов

УЖИН Фаршированные перцы в духовке ⚖️ КБЖУ на 100 г: 94/12/3/2 ⏱ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: • Перец болгарский — 4-5 шт. • Куриное филе — 300 г • Творог из брикета — 300 г • Яйцо — 2 шт. • Чеснок — 2 зубчика • Зелень — по вкусу • Соль, специи — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе на мелкие кусочки. 2. Добавьте творог, яйца, измельчённый чеснок, порубленную зелень, соль и специи. Тщательно перемешайте. 3, Разрежьте перцы пополам, удалите семена, оставив плодоножку. 4. Начините перцы приготовленной смесью. 5. Запекайте в духовке при 190°C в течение 40-45 минут. 6. По желанию можно посыпать сыром, но учтите, что калорийность увеличится. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Белковый рулет «БИГ МАК» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 136/11/6,5/8 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для основы: • Картофель — 400 г • Кабачок — 400 г • Сыр лёгкий — 100 г • Яйца — 3 шт. • Специи (перец, паприка, сушёный чеснок) — по вкусу Для начинки: • Фарш куриный — 400 г • Салат айсберг — 100 г • Огурцы маринованные — 100 г • Масло для обжарки — 3 г Для соуса: • Творожный сыр лёгкий — 50 г • Греческий йогурт — 100 г • Горчица — 1,5 ч. л. • Кетчуп/томатная паста — 1 ст. л. • Сушёный чеснок — по желанию • Рассол от огурцов — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Картофель и кабачок натрите на тёрке, хорошо отожмите лишнюю жидкость. 2. Добавьте тёртый сыр, яйца и специи, тщательно перемешайте. 3. Выложите массу на пергамент и запекайте при 200°C 30–40 минут до золотистой корочки. 4. Обжарьте куриный фарш на минимальном количестве масла со специями. 5. Для соуса смешайте творожный сыр, йогурт, горчицу, кетчуп, чеснок и рассол до желаемой консистенции. 6. На готовую основу равномерно распределите соус. 7. Выложите салат айсберг, обжаренный фарш и маринованные огурцы. Аккуратно заверните рулет. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍲 Голубцы с грибами в азиатском стиле ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/5/4/20 ⏱️ Время приготовления: 1 час 20 минут 📖 Вам понадобится: • Пекинская капуста - 1 кочан • Грибы - 250 г • Бурый рис отварной - 220 г • Морковь - 80 г • Лук - 60 г • Чеснок тертый - 1 ч.л. • Имбирь тертый - 1 ч.л. • Соевый соус - 3-4 ст.л. • Овощной бульон - 150 мл • Масло авокадо - 2 ст.л. 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте овощи и грибы мелким кубиком 2. Обжарьте овощи на масле авокадо 3-4 минуты, добавьте грибы и тушите 8-10 минут 3. Добавьте рис и 2 ст.л. соевого соуса, потушите 1-2 минуты 4. Подготовьте капустные листья: срежьте нижнюю часть, разберите листья и бланшируйте 1-2 минуты 5. Сформируйте рулетики из 2 листьев с 1 ст.л. начинки 6. Обжарьте рулетики с 2-3 сторон по 3-4 минуты 7. Залейте бульоном с соевым соусом и тушите 15 минут под крышкой Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍖 Куриные котлеты с брынзой ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/16/12/2 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Куриный фарш - 400 г • Брынза мягкая - 200-250 г • Яйцо - 1 шт • Панировочные сухари - по вкусу • Соль, перец - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте фарш с яйцом 2. Добавьте раскрошенную брынзу 3. Посолите и поперчите по вкусу 4. Тщательно перемешайте массу 5. Влажными руками сформируйте котлеты 6. Обваляйте в панировочных сухарях 7. Обжаривайте на среднем огне под крышкой Сборник ПП Рационов

УЖИН Хрустящие куриные наггетсы в овсяных отрубях 🐔 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 211/27/6/8.24 ⏱ Время приготовления: 20 минут 📖 Вам понадобится: • 215 г куриного филе • 35 г овсяных отрубей • 1 яйцо • 10 г муки • Специи: для курицы, паприка, соль 🍽 Способ приготовления: 1. Приготовьте смесь для панировки: Разбейте яйцо в глубокую тарелку, взбейте его венчиком с добавлением соли. 2. В одну тарелку насыпьте муку, в другую — овсяные отруби. 3. Обмакните куриное филе сначала в муку, затем погрузите в яичную смесь, и в конце обваляйте в овсяных отрубях. 4. Выложите кусочки филе на противень, разогрейте духовку до 180°C и выпекайте 15 минут, пока наггетсы не станут золотистыми. 5. Дайте курочке немного остыть, выберите ваш любимый соус и наслаждайтесь! Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🍫 ПП брауни из кабачка ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/6/7/12 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок - 350 г • Яйца - 2 шт • Мука (любая) - 70 г • Какао - 20 г • Сливочное масло - 20 г • Разрыхлитель - 1 ч.л. • Подсластитель - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок очистить от кожуры и натереть на тёрке. 2. В блендере смешать кабачковое пюре с яйцами и размягчённым сливочным маслом. 3. В отдельной миске смешать сухие ингредиенты: муку, какао, разрыхлитель и подсластитель. 4. Постепенно добавить сухие ингредиенты к жидкой массе, тщательно перемешивая. 5. Вылить тесто в подготовленную форму (смазанную маслом или застеленную пергаментом). 6. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 35 минут. 7. Дать брауни остыть перед подачей. Сборник ПП Рационов

ОБЕД ПП-галета «Рататуй» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 215/8.5/9.2/22.3 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для теста: • Творог брикетный - 180 г • Яйцо - 1 шт • Рисовая мука - 90 г • Разрыхлитель - 1 ч.л. • Соль - по вкусу Для кремовой начинки: • Творожный сыр - 150-200 г • Желток - 1 шт • Соль, сушеный базилик - по вкусу Для начинки: • Баклажан - по вкусу • Кабачок - по вкусу • Помидоры - по вкусу • Грибы - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Соединить все ингредиенты для теста и замесить мягкое тесто, слегка липнущее к рукам. 2. Влажными руками распределить тесто на пергаменте. 3. Для кремовой начинки смешать творожный сыр с желтком и специями. 4. На галету выложить кремовую начинку, отступая от края. 5. Чередуя, выложить нарезанные кружочками овощи: предварительно обжаренный баклажан, кабачок, томаты и грибы. 6. Бортики галеты завернуть внутрь. 7. Смазать желтком, посыпать кунжутом (по желанию). 8. Выпекать 20-25 минут при 180°C. Сборник ПП Рационов