Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

ЗАВТРАК 🧀 Хачапури на завтрак ⚖️ КБЖУ на 100 г: 190/12/9/13 ⏱️ Время приготовления: 25 минут 📖 Вам понадобится: • Молоко — 100 мл • Яйца куриные — 2 шт. • Мука рисовая — 60 г • Сыр сулугуни — 125 г • Творог 5% — 100 г • Соль — по вкусу • Перец чёрный молотый — по вкусу • Зелень свежая (петрушка/укроп/лук) — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Взбейте венчиком яйца с молоком до однородной массы. 2. Добавьте творог и продолжайте перемешивать, раздавливая крупные кусочки. 3. Всыпьте муку и тщательно перемешайте до однородности. 4. Добавьте натёртый на мелкой тёрке сыр сулугуни. 5. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте измельчённую зелень. 6. Разогрейте антипригарную сковороду, смазанную каплей масла. 7. Вылейте тесто, распределите лопаткой. Готовьте под крышкой 5–6 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Завтрак из кабачка с сыром сулугуни🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 126 ккал / 7.3 г белков / 6.1 г жиров / 11.2 г углеводов ⏱ Время приготовления: 20 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок – 300 г • Яйцо – 1 шт. • Мука – 4 ст. л. • Сыр сулугуни – 80 г • Соль, чеснок, черный перец – по вкусу • Масло – 1 капля (для гриля) 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите кабачок на терке и отожмите лишний сок. 2. В кабачки добавьте яйцо, муку, соль, чеснок и черный перец, перемешайте. 3. Разогрейте гриль, смажьте его каплей масла и выложите кабачковое тесто. 4. Готовьте 10-15 минут до золотистого цвета. 5. Разрежьте пополам, положите внутрь сулугуни, накройте и готовьте еще пару минут, пока сыр не расплавится. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍽 Кальцоне с куриным фаршем ⚖️ КБЖУ на 100 г: 171/18/8.9/6.2 ⏱️ Время приготовления: 90 минут 📖 Вам понадобится: • Куриный фарш — 600 г • Соль — по вкусу • Перец чёрный — по вкусу • Паприка — по вкусу • Сушёный чеснок — по вкусу Для начинки: • Соус барбекю — 1 ст.л. • Моцарелла — 6 кружочков • Красный лук — несколько колечек • Вяленые томаты — 6 шт • Шпинат — 6-8 листиков • Пармезан — 20 г • Яйцо для смазывания — 1 шт • Панировочные сухари — 40 г 🍽 Способ приготовления: 1. Подготовить фарш, добавив соль, перец, паприку и сушёный чеснок 2. Раскатать тесто для кальцоне (если используете готовое) 3. На одну половину теста выложить слой фарша 4. Сверху распределить начинку: соус барбекю, моцареллу, красный лук, вяленые томаты, шпинат 5. Посыпать пармезаном 6. Накрыть второй половиной теста, защипнуть края 7. Смазать яйцом и посыпать панировочными сухарями 8. Выпекать при 180°C до золотистой корочки Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🍓 Нежный ягодный мусс с творогом ⚖️ КБЖУ на порцию: 131/18/0,7/13,4 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Мягкий творожок 0,1% — 125 г • Желатин пищевой — 5 г • Вода — 35 мл • Замороженные ягоды (клубника) — 150 г • Подсластитель (фитпарад 7) — 3 мерные ложки (или по вкусу) 🍽 Способ приготовления: 1. Залейте желатин водой и помешивайте до полного растворения. 2. Разморозьте ягоды при комнатной температуре. 3. В чашу блендера выложите творожок. 4. Добавьте размороженные ягоды и подсластитель по вкусу. 5. Влейте растворённый желатин. 6. Тщательно пробейте всё блендером до появления множества пузырьков (чем больше пузырьков, тем нежнее будет мусс). 7. Перелейте массу в удобную форму и поставьте в холодильник на 2-2,5 часа до полного застывания. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Белковая творожная лепёшка ⚖️ КБЖУ на 100 г: 128/11.7/6.23/6.13 ⏱️ Время приготовления: 35 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 5% - 140 г • Яйца (2 целых + 2 белка) • Мука - 40 г • Кефир - 80 г • Ветчина из индейки - 120 г • Сыр лёгкий - 70 г • Разрыхлитель - 1 ч.л. • Соль - 2 щепотки 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте ветчину мелкими кубиками 2. Натрите сыр на крупной тёрке 3. Смешайте все ингредиенты в миске 4. Выложите смесь в силиконовую форму или на коврик 5. Разогрейте духовку до 190°C 6. Запекайте 25 минут до золотистой корочки 7. Дайте немного остыть перед подачей Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Белковый рулет «БИГ МАК» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 136/11/6,5/8 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для основы: • Картофель — 400 г • Кабачок — 400 г • Сыр лёгкий — 100 г • Яйца — 3 шт. • Специи (перец, паприка, сушёный чеснок) — по вкусу Для начинки: • Фарш куриный — 400 г • Салат айсберг — 100 г • Огурцы маринованные — 100 г • Масло для обжарки — 3 г Для соуса: • Творожный сыр лёгкий — 50 г • Греческий йогурт — 100 г • Горчица — 1,5 ч. л. • Кетчуп/томатная паста — 1 ст. л. • Сушёный чеснок — по желанию • Рассол от огурцов — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Картофель и кабачок натрите на тёрке, хорошо отожмите лишнюю жидкость. 2. Добавьте тёртый сыр, яйца и специи, тщательно перемешайте. 3. Выложите массу на пергамент и запекайте при 200°C 30–40 минут до золотистой корочки. 4. Обжарьте куриный фарш на минимальном количестве масла со специями. 5. Для соуса смешайте творожный сыр, йогурт, горчицу, кетчуп, чеснок и рассол до желаемой консистенции. 6. На готовую основу равномерно распределите соус. 7. Выложите салат айсберг, обжаренный фарш и маринованные огурцы. Аккуратно заверните рулет. Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🍫 ПП брауни из кабачка ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/6/7/12 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок - 350 г • Яйца - 2 шт • Мука (любая) - 70 г • Какао - 20 г • Сливочное масло - 20 г • Разрыхлитель - 1 ч.л. • Подсластитель - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок очистить от кожуры и натереть на тёрке. 2. В блендере смешать кабачковое пюре с яйцами и размягчённым сливочным маслом. 3. В отдельной миске смешать сухие ингредиенты: муку, какао, разрыхлитель и подсластитель. 4. Постепенно добавить сухие ингредиенты к жидкой массе, тщательно перемешивая. 5. Вылить тесто в подготовленную форму (смазанную маслом или застеленную пергаментом). 6. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 35 минут. 7. Дать брауни остыть перед подачей. Сборник ПП Рационов

ОБЕД Запеканка с индейкой и кабачками ⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/15/5/3 ⏱ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок — 1 средний • Филе индейки — 500 г • Помидор — 1 большой • Греческий йогурт — 30 г • Пармезан — 60 г • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте кабачок кружочками и выложите в форму. 2. Добавьте отбитое филе индейки, посолите и поперчите. 3. Выложите нарезанный помидор, ещё один слой филе, йогурт и посыпьте тертым пармезаном. 4. Запекайте в духовке при 180°C в течение 40 минут. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Идеальный белковый бургер (50г белка в порции!) ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/19/8/5 ⏱️ Время приготовления: 1 час 📖 Ингредиенты для 2 бургеров: Для булочек: •Творог (до 5%) - 180 г •Яйца - 2 шт •Рисовая мука - 50 г •Овсяная мука - 50 г •Сыр - 30 г •Соль - щепотка •Сухой чеснок - щепотка Для котлет: •Филе грудки - 200 г •Яйцо - 1 шт •Соль, перец •Сухой чеснок Для соуса: •Греческий йогурт 2% - 1 ст.л. •Соевый соус - 1 ч.л. •Кетчуп без сахара - 1 ч.л. Дополнительно: •Зелень •Помидор 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте все ингредиенты для булочек 2. Сформируйте 4 шарика, приплюсните и смажьте желтком 3. Выпекайте 40 минут при 180°C 4. Измельчите филе грудки, добавьте специи и яйцо 5. Сформируйте котлеты под размер булочек 6. Обжарьте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны 7. Смешайте ингредиенты для соуса Сборник ПП Рационов