Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

Недооцененная чечевица Чечевица - это не только вкусный и питательный продукт, но и настоящая находка для тех, кто следит за своим питанием. Вот несколько фактов, которые вас удивят: • Высокое содержание белка Чечевица - отличный источник растительного белка, что делает её идеальным продуктом для вегетарианцев и веганов. • Богатство клетчатки Этот продукт помогает улучшить пищеварение и поддерживать здоровую работу кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки. • Низкий гликемический индекс Чечевица медленно повышает уровень сахара в крови, что делает её подходящей для людей с диабетом. • Витамины и минералы Она содержит большое количество витаминов, таких как фолиевая кислота и витамины группы B, а также минералы, включая железо и магний. • Разнообразие видов Существует множество сортов чечевицы: зелёная, коричневая, красная и чёрная. Каждый сорт имеет свои уникальные вкусовые и питательные характеристики. Добавьте чечевицу в своё меню, и ваш рацион станет разнообразнее и полезнее!💚 Любите чечевицу? ❤️-Да 👍-Нет Сборник ПП Рационов

Как узнать свой калораж? 🍏 Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму, важно учитывать несколько факторов: Базовый обмен веществ (BMR) – это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение и т.д.). Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5 💪Уровень физической активности: • Минимальная активность: умножьте BMR на 1.2 • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): умножьте на 1.375 • Средняя активность (3-5 тренировок): на 1.55 • Высокая активность (6-7 тренировок): на 1.725 • Очень высокая активность: на 1.9 Результат – это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Если цель — похудение, снижайте калораж на 10-20%. Для набора мышечной массы – добавьте 10-15%. ❗️Важно: не снижайте калораж слишком резко, это может замедлить метаболизм. Делайте всё плавно и контролируйте самочувствие. Было ли полезно? ❤️ - Да, продолжай! 👎 - Нет, я и так это все знала Сборник ПП Рационов

ОБЕД Конвертики из кабачковых блинчиков с мясной начинкой😋 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/12/9/10 ⏱ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Фарш – 500 г • Яйцо – 1 шт. • Лук – 1 шт. • Чеснок – 1-2 зубчика • Соль – 1/2 ч.л. • Перец – 2 щепотки или по вкусу • Твердый сыр – 50 г • Растительное масло – 2 ст.л. Для блинчиков: • Кабачки – 500 г • Яйца – 4 шт. • Соль – 1/2 ч.л. • Черный перец – 1 щепотка • Мука – 9 ст.л. • Укроп – по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Подготовка начинки: Нарежьте лук и чеснок мелкими кубиками. Обжарьте их на растительном масле до золотистого цвета. Добавьте фарш, соль, перец и обжаривайте, помешивая, до готовности. Вмешайте тертый сыр и яйцо, тщательно перемешайте. Дайте начинке немного остыть. 2. Приготовление кабачковых блинчиков: Кабачки натрите на крупной терке, слегка отожмите, чтобы избавиться от лишней жидкости. В миске смешайте кабачки, яйца, соль, перец, муку и нарезанный укроп. Разогрейте сковороду с растительным маслом и выпекайте тонкие блинчики на среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета. 3. Формирование конвертиков: На каждый блинчик выложите по ложке мясной начинки. Сверните блинчик конвертиком или рулетиком, плотно завернув края, чтобы начинка не выпала. 4. Обжарка: Обжарьте готовые конвертики на сковороде до хрустящей корочки с обеих сторон или запеките в духовке при 180°C до румяности. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍖 Куриные котлеты с брынзой ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/16/12/2 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Куриный фарш - 400 г • Брынза мягкая - 200-250 г • Яйцо - 1 шт • Панировочные сухари - по вкусу • Соль, перец - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте фарш с яйцом 2. Добавьте раскрошенную брынзу 3. Посолите и поперчите по вкусу 4. Тщательно перемешайте массу 5. Влажными руками сформируйте котлеты 6. Обваляйте в панировочных сухарях 7. Обжаривайте на среднем огне под крышкой Сборник ПП Рационов

ОБЕД Паста из кабачка🍝 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 80/6/3/5 ⏱ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок – 1 крупный • Фарш (любой, у меня куриный) – 300 г • Лук – 1/2 шт • Чеснок – 2 зубчика • Томатная паста – 5 ст. л. • Вода – 100 мл • Специи по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок натрите на терке или нарежьте с помощью овощерезки. Можно также нарезать его ножом на небольшие кусочки. 2. Лук нарежьте мелкими кубиками.Чеснок измельчите. 3. В сковороде разогрейте небольшое количество растительного масла. 4. Добавьте фарш, лук и чеснок, обжаривайте до полуготовности фарша и мягкости лука, постоянно помешивая. 5. К обжаренному фаршу добавьте томатную пасту, тщательно перемешайте. 6. Влейте воду и снова перемешайте. 7. Добавьте натертые или нарезанные кабачки к фаршу. 8. Тушите на среднем огне еще 10 минут, периодически помешивая, до мягкости кабачков. 9. Посолите и добавьте специи по вкусу. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥬 Сэндвичи из кабачка с сыром ⚖️ КБЖУ на 100 г: 125/5/7/8 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: Основные ингредиенты: • Кабачок - 1 шт • Твердый сыр - по вкусу Для начинки: • Творожный сыр - по вкусу • Шпинат свежий - по вкусу • Помидор или авокадо - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок нарезать кружочками толщиной 2 мм. 2. Выложить кружочки на противень, застеленный пергаментной бумагой. 3. Посыпать тертым твердым сыром. 4. Запекать при 180°C 15 минут. 5. Дать остыть. 6. Намазать творожным сыром. 7. Выложить начинку из шпината и помидоров (или авокадо). Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Лаваш с творогом, яйцами и овощами🍅 ⚖️ КБЖУ (на порцию): 400 ккал / Б 28 г / Ж 22 г / У 22 г ⏱ Время приготовления: 35 минут 📖 Вам понадобится: • Лаваш тонкий — 1 шт. • Яйца — 3 шт. • Творог — 180-200 г • Помидор — 1 шт. • Шпинат или рукола — по вкусу • Сыр моцарелла — 100 г • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Подготовка формы: Выложите тонкий лаваш в неглубокую жаропрочную форму для выпечки, формируя из него подобие корзинки. 2. Начинка: В лаваш выложите творог, затем разбейте яйца и слегка перемешайте их с творогом прямо в форме. Добавьте соль и перец по вкусу. 3. Овощи и зелень: Нарежьте помидор и разложите его по поверхности. Добавьте шпинат или руколу (по вашему выбору). 4. Сыр: Посыпьте блюдо натертым на крупной терке сыром моцарелла. Выпекание: Поставьте форму в заранее разогретую до 180°C духовку. Запекайте примерно 25-30 минут до образования румяной корочки на сыре. 5. Подача: Доставайте готовое блюдо из духовки и дайте ему слегка остыть перед нарезкой. Это блюдо особенно вкусно в горячем виде, но также можно наслаждаться и в теплом виде. Сборник ПП Рационов

ОБЕД РУЛЕТ ИЗ КАБАЧКА С МЯСНОЙ НАЧИНКОЙ 🍽 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 130/9.8/5.6/11 ⏱ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: Основа: • Кабачок - 2 шт • Яйца - 2 шт • Рисовая или овсяная мука - 140 г • Соль/специи - по вкусу Начинка: • Фарш - 300 г • Шампиньоны - 200 г • Греческий йогурт или сметана - 4 ст.л. • Соль, специи - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачки натереть на терке и отжать весь сок. 2. К натёртому кабачку добавить яйца, муку, соль и специи. Перемешать до однородной массы. 3. Выложить основу на пергамент и запекать в духовке 30 минут при 180°C. 4. Потушить грибы и фарш с греческим йогуртом или сметаной до готовности. Добавить соль и специи по вкусу. 5. Дать основе немного остыть, затем выложить начинку на основу. Присыпать слегка тёртым сыром и свернуть рулет. 6 Запекать рулет в духовке еще 5-7 минут. Сборник ПП Рационов

Это надо знать: Яйца Яйца - один из самых универсальных и полезных продуктов в нашем рационе. Они не только вкусные, но и насыщены питательными веществами. Приведем несколько интересных фактов о яйцах, которые могут вас удивить! • Яйца богаты белком, который является основным строительным материалом для клеток. Один большой яйцо содержит около 6 граммов белка. • Яичный желток - источник витаминов и минералов. В нем содержатся витамины A, D, E и группы B, а также такие микроэлементы как железо и селено. • Яйца с низким содержанием углеводов идеально подходят для питания при похудении, так как они помогают поддерживать чувство насыщения. • Разнообразие способов приготовления делает яйца идеальным ингредиентом для большинства блюд - от завтраков до десертов. • Яйца могут быть полезны для улучшения зрения благодаря содержанию лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от вредного воздействия ультрафиолетового света. Не забывайте, что качество яиц имеет значение! Выбирайте свежие и, по возможности, органические продукты для лучшего результата в ваших рецептах.❤️ Сборник ПП Рационов

ОБЕД Кабачковая пицца 😍 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 100 ккал / 8 г / 4,5 г / 8 г ⏱ Время приготовления: 40-45 минут 📖 Вам понадобится: • 1 шт кабачка • 1 яйцо • 40 г муки • 100 г творога • Соль по вкусу • Ветчина из индейки • Томатная паста • 30 г сыра для начинки 🍽Способ приготовления: 1. Натрите кабачок и тщательно отожмите лишнюю влагу. 2. Смешайте кабачок с творогом, яйцом, мукой и солью. 3. Сформируйте основу для пиццы и выпекайте при 190°C в течение 25-30 минут. 4. Смажьте основу томатной пастой, добавьте ветчину, посыпьте сыром, и выпекайте еще 10-15 минут. Сборник ПП Рационов