Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

Как узнать свой калораж? 🍏 Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму, важно учитывать несколько факторов: Базовый обмен веществ (BMR) – это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение и т.д.). Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5 💪Уровень физической активности: • Минимальная активность: умножьте BMR на 1.2 • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): умножьте на 1.375 • Средняя активность (3-5 тренировок): на 1.55 • Высокая активность (6-7 тренировок): на 1.725 • Очень высокая активность: на 1.9 Результат – это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Если цель — похудение, снижайте калораж на 10-20%. Для набора мышечной массы – добавьте 10-15%. ❗️Важно: не снижайте калораж слишком резко, это может замедлить метаболизм. Делайте всё плавно и контролируйте самочувствие. Было ли полезно? ❤️ - Да, продолжай! 👎 - Нет, я и так это все знала Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥐 Творожные лодочки с сыром и помидорами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 302/29/12/19 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 5% - 200 г • Рисовая мука - 40 г • Яйцо - 1 шт • Помидоры - по вкусу • Сыр легкий - 60 г (30 г в тесто и по 15 г на посыпку) • Соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешать творог, рисовую муку и яйцо до однородной массы. 2. Добавить 30 г натертого сыра и соль по вкусу, тщательно перемешать. 3. Влажными руками сформировать из творожной массы лодочки. 4. Выложить сформированные лодочки на противень, застеленный пергаментной бумагой. 5. На каждую лодочку выложить нарезанные кружочками помидоры. 6. Посыпать сверху оставшимся сыром (по 15 г на каждую лодочку). 7. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 30 минут до золотистой корочки. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Куриные блинчики с сыром и зеленью🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 137/11.5/6.3/6.8 ⏱ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе — 400 г • Молоко — 260 мл • Сыр — 90 г • Зелень — 1 пучок • Мука — 50 г • Лук — 1 небольшая шт. • Яйцо — 1 шт. • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. В чаше блендера измельчите куриное филе, лук, половину молока и зелень. 2. Перемешайте получившуюся массу, добавьте соль, перец, влейте оставшееся молоко и просейте муку. 3. Добавьте тертый сыр и хорошо перемешайте. 4. Разогрейте сковороду, смазанную маслом, и ложкой распределите тесто, формируя тонкие блинчики или оладьи. 5. Жарьте на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон. 6. Подавайте блинчики со сметаной для дополнительного вкуса. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Белковые конвертики из лаваша ⚖️ КБЖУ на 100 г: 163/11/4/19 ⏱️ Время приготовления: 15 минут 📖 Вам понадобится: •Лаваш - 1 шт •Творог 5% - 200 г •Индейка (Индилайт) - 100 г •Легкий сыр - 100 г •Зеленый лук - по вкусу •Соль - по вкусу •Любимые специи - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите сыр на терке 2. Индейку нарежьте мелкими кубиками 3. Смешайте творог, индейку, сыр и измельченный зеленый лук 4. Посолите и добавьте специи по вкусу 5. Разделите лаваш на полоски 6. На каждую полоску выложите 60 г начинки 7. Сверните конвертиком и обжарьте на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны Сборник ПП Рационов

Факты на ночь Мифы и правда о здоровом питании 🍎 1. Миф: Все жиры вредны для здоровья Правда: Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поддерживают здоровье сердца и мозга. Такие жиры содержатся в авокадо, рыбе и орехах. 2. Миф: Органическая еда всегда полезнее Правда: Органические продукты не содержат пестицидов и искусственных добавок, но это не всегда означает, что они более питательны. Важно обращать внимание на общий состав продукта и его питательную ценность. 3. Миф: Исключение углеводов помогает быстрее похудеть Правда: Углеводы — важный источник энергии. Полезные углеводы, такие как те, что содержатся в цельных злаках, фруктах и овощах, могут способствовать здоровому похудению и поддержанию энергии в течение дня. 4. Миф: Соки из магазина полезны, как и свежевыжатые Правда: Соки из магазина часто содержат добавленный сахар и консерванты. Свежевыжатые соки, особенно из овощей и несладких фруктов, сохраняют больше витаминов и не содержат добавленных сахаров. 5. Миф: Нужно пить 8 стаканов воды в день Правда: Потребность в воде зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и климата. Важно пить воду по мере жажды и учитывать жидкость, получаемую из пищи и напитков. 6. Миф: Все добавки и витамины полезны Правда: Многие витамины и минералы лучше усваиваются из пищи, чем из добавок. Избыточное потребление некоторых добавок может быть вредным. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразного и сбалансированного рациона. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🧀 Хачапури на завтрак ⚖️ КБЖУ на 100 г: 190/12/9/13 ⏱️ Время приготовления: 25 минут 📖 Вам понадобится: • Молоко — 100 мл • Яйца куриные — 2 шт. • Мука рисовая — 60 г • Сыр сулугуни — 125 г • Творог 5% — 100 г • Соль — по вкусу • Перец чёрный молотый — по вкусу • Зелень свежая (петрушка/укроп/лук) — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Взбейте венчиком яйца с молоком до однородной массы. 2. Добавьте творог и продолжайте перемешивать, раздавливая крупные кусочки. 3. Всыпьте муку и тщательно перемешайте до однородности. 4. Добавьте натёртый на мелкой тёрке сыр сулугуни. 5. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте измельчённую зелень. 6. Разогрейте антипригарную сковороду, смазанную каплей масла. 7. Вылейте тесто, распределите лопаткой. Готовьте под крышкой 5–6 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

ОБЕД Белковый куриный салат ⚖️ КБЖУ на 100 г: 125.6/17.6/4/4 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Филе куриное (сырое) - 140 г • Яйцо - 1 шт • Огурец свежий - 100 г • Салат листовой - 50 г • Лук красный сладкий - 30 г • Греческий йогурт - 40 г • Зернистая горчица - по вкусу • Соль - по вкусу • Перец - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Куриное филе отварите в подсоленной воде до готовности (20-25 минут) или приготовьте удобным способом. 2. Яйцо взболтайте и приготовьте тонкий блинчик, дайте остыть. 3. Огурец нарежьте соломкой. 4. Листья салата порвите руками. 5. Лук нарежьте тонкими полукольцами. 6. Остывшее куриное филе нарежьте кубиками. 7. Яйцо нарежьте соломкой. 8. В салатник выложите листья салата, куриное филе, огурец, яйцо и лук. 9. Заправьте греческим йогуртом, добавьте зернистую горчицу, соль и перец по вкусу. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🥟 ПП-пирожки с картошкой - диетическая версия любимого блюда! ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/12/6.5/13 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Отварной картофель - 100 г • Творог 2% - 150 г • Яйцо - 1 шт • Рисовая мука (или другая) - 20 г • Масло для обжарки - 2 ч.л. • Соль - по вкусу • Зелень - по вкусу • Сметана 15% для подачи - 20 г 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте картофель, творог, яйцо и муку 2. Добавьте соль и измельченную зелень 3.Сформируйте мокрыми руками небольшие пирожки 4. Разогрейте сковороду с маслом 5. Обжарьте пирожки с двух сторон до золотистой корочки 6. Подавайте горячими со сметаной Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥐 Творожные лодочки с сыром и помидорами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 302/29/12/19 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 5% - 200 г • Рисовая мука - 40 г • Яйцо - 1 шт • Помидоры - по вкусу • Сыр легкий - 60 г (30 г в тесто и по 15 г на посыпку) • Соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешать творог, рисовую муку и яйцо до однородной массы. 2. Добавить 30 г натертого сыра и соль по вкусу, тщательно перемешать. 3. Влажными руками сформировать из творожной массы лодочки. 4. Выложить сформированные лодочки на противень, застеленный пергаментной бумагой. 5. На каждую лодочку выложить нарезанные кружочками помидоры. 6. Посыпать сверху оставшимся сыром (по 15 г на каждую лодочку). 7. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 30 минут до золотистой корочки. Сборник ПП Рационов