Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

Как узнать свой калораж? 🍏 Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму, важно учитывать несколько факторов: Базовый обмен веществ (BMR) – это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение и т.д.). Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5 💪Уровень физической активности: • Минимальная активность: умножьте BMR на 1.2 • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): умножьте на 1.375 • Средняя активность (3-5 тренировок): на 1.55 • Высокая активность (6-7 тренировок): на 1.725 • Очень высокая активность: на 1.9 Результат – это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Если цель — похудение, снижайте калораж на 10-20%. Для набора мышечной массы – добавьте 10-15%. ❗️Важно: не снижайте калораж слишком резко, это может замедлить метаболизм. Делайте всё плавно и контролируйте самочувствие. Было ли полезно? ❤️ - Да, продолжай! 👎 - Нет, я и так это все знала Сборник ПП Рационов

ФАКТ НА НОЧЬ Влияние жирной еды на организм перед сном Многие из нас любят побаловать себя вкусным ужином. Однако, не все задумываются о том, как жирная пища может повлиять на наш организм перед сном. Давайте разберемся: ▪️Сложности с пищеварением: Жирная пища требует больше времени для переваривания. Употребление жирных блюд перед сном может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке, что помешает вам полноценно отдохнуть. ▪️Замедленный метаболизм: Жиры, особенно насыщенные, могут замедлять метаболизм. Это связано с тем, что организму требуется больше энергии для их расщепления. В результате, если вы едите жирную пищу перед сном, ваш метаболизм может замедлиться, что может привести к набору веса. ▪️Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: Регулярное потребление большого количества жирной пищи может повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается насыщенных жиров, которые часто содержатся в жареной пище, мясе и молочных продуктах высокой жирности. ▪️Нарушение сна: Жирная пища может вызывать изжогу и другие неприятные симптомы, такие как отрыжка и вздутие живота. Эти проблемы могут нарушить ваш сон и привести к беспокойным ночам. 💤 Спокойной ночи и приятного аппетита в разумных пределах! Получается ли у вас не есть за 2-3 до еды? ❤️-Да, стараюсь за этим следить 👍-Нет, поздно прихожу с работы

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

Ходьба или бег — что лучше? Многие задумываются: что полезнее для здоровья и фигуры — ходьба или бег? Давайте рассмотрим это подробно! 🏃‍♀️ Бег: быстрый путь к результату • Сжигание калорий Бег — один из самых эффективных способов сжечь калории. За 30 минут бега можно сжечь от 300 до 600 калорий, в зависимости от интенсивности. Это отличный способ для тех, кто хочет быстро снизить вес. • Укрепление сердечно-сосудистой системы Бег заставляет сердце работать интенсивнее, что со временем улучшает его выносливость. Регулярные пробежки снижают риск сердечных заболеваний и укрепляют сосуды. • Стресс на суставы Несмотря на все плюсы, бег может быть тяжелым для суставов, особенно коленей. Если есть проблемы с суставами или позвоночником, важно правильно выбрать обувь и технику, чтобы избежать травм. 🚶‍♀️ Ходьба: мягкий и доступный вариант • Меньше стресса на суставы Ходьба — это естественный и мягкий вид нагрузки, при котором минимально страдают суставы. Она подходит для людей всех возрастов и физической подготовки, особенно для тех, кто восстанавливается после травм или имеет лишний вес. • Улучшение общего состояния Регулярная ходьба улучшает обмен веществ, помогает поддерживать уровень сахара в крови, снижает давление и уменьшает стресс. • Энергетический баланс В отличие от бега, ходьба требует меньше энергии, но сжигает калории в более умеренном темпе. Это отличный способ поддерживать форму, если у вас нет возможности или желания заниматься интенсивным спортом. 🚶‍♀️🏃‍♂️ Что выбрать? Если ваша цель — быстро похудеть и развить выносливость, бег будет лучшим выбором. Он сжигает больше калорий за короткий срок и укрепляет сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или вы только начинаете, лучше начать с ходьбы. Это мягкая и щадящая нагрузка, которая помогает плавно улучшить здоровье и форму без риска травм. ❗️Что больше нравится вам? ❤️ - Ходьба 🔥 - Бег Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🥗 Быстрый куриный салат ⚖️ КБЖУ на 100 г: 125/13/6/1.5 ⏱️ Время приготовления: 20 минут 📖 Вам понадобится: • Филе куриного бедра - 200 г • Салат айсберг - 1/2 кочана • Греческий йогурт (2%) - 50 г • Горчица - по вкусу • Лимонный сок - по вкусу • Специи - по вкусу • Помидоры черри - 100 г 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите курицу специями 2. Обжарьте на сухой сковороде до готовности 3. Смешайте йогурт с лимонным соком и горчицей 4. Нарежьте салат 5. Разрежьте помидоры пополам 6. Нарежьте курицу 7. Смешайте все ингредиенты с соусом Сборник ПП Рационов

Мандарины и правильное питание 🍊 Мандарины — не только символ Нового года, но и отличный продукт для тех, кто придерживается правильного питания. Вот несколько фактов, которые стоит знать: • Полезный состав: Мандарины богаты витамином C, который поддерживает иммунитет, улучшает состояние кожи и помогает бороться со стрессом. Также в них есть витамины группы B, калий и антиоксиданты. • Калорийность: Всего 38–40 ккал на 100 г, что делает мандарины прекрасным низкокалорийным перекусом. • Ускоряют обмен веществ: Эфирные масла и клетчатка в составе фруктов помогают улучшить пищеварение и ускорить метаболизм. • Сладость без вреда: Они утоляют тягу к сладкому, что особенно полезно в моменты, когда хочется «сорваться» на вредные сладости. • Когда лучше есть: Утром или в качестве перекуса до обеда, чтобы зарядиться энергией. После тренировки — как источник быстрых углеводов для восстановления. • Будьте осторожны: Не переедайте! Избыток фруктовых кислот может раздражать желудок. Оптимальная порция — 1–2 мандарина за раз. С осторожностью употребляйте при гастрите или повышенной кислотности желудка. Мандарины — это не только вкусно, но и полезно. Добавьте их в салаты, десерты или просто наслаждайтесь в чистом виде. 🧡 А вы любите мандарины? ❤️-Да, очень люблю 👍-Нет, не мой фрукт Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥪 Домашняя шаурма с ветчиной и овощами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 180/12/10/15 ⏱️ Время приготовления: 20 минут 📖 Вам понадобится: • Лаваш армянский - 1 шт • Ветчина из индейки - 100 г • Яйца отварные - 2 шт • Помидор - 1 шт • Сыр твердый - 50 г • Сметана - 2 ст.л. • Чеснок сухой - щепотка • Соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Отварите яйца и остудите 2. Натрите яйца, ветчину и сыр на крупной терке 3. Помидор нарежьте мелким кубиком 4. Смешайте все ингредиенты, заправьте сметаной 5. Посолите и добавьте сухой чеснок 6. Выложите начинку на лаваш 7. Сверните в рулет и прогрейте на гриле или скороводе до румяной корочки Сборник ПП Рационов

🇷🇺 РЕШЕНИЕ ЭКСПЕРТНОГО СОВЕТА 🇷🇺 🔰 13 марта был утвержден «Белый список» доверенных каналов России. Подписка обязательна! Данные 18 ресурсов первыми прошли проверку и были внесены в реестр для вашего пользования. 🇷🇺 Новости — только главные события. 🛍️ Wildberries | Дешевые находки — экономим ваш бюджет и время. 👵 Пособия Льготы Пенсионеры — все выплаты и законы простым языком. 📰 Ноcтальгия СССР История — теплые воспоминания и редкие кадры. 🌱 Дача Сад Огород — для дачников и любителей. 🎂 Торты | Пироги | Выпечка — рай для сладкоежек. 🍰 Рецепты Кремлевского Повара — авторские специальный рецепты. 🤡 Анекдоты | Тещин Язык — проверенная классика юмора. 🐱 Котики — тот самый канал, что поднимает настроение. 🌎 Путешествие — гид по самым красивым уголкам планеты в вашем телефоне. 🎀 Прикольные открытки — когда банальные поздравления надоели. 💕 Красивые открытки — искусство поздравить со вкусом и без лишних слов. 💘 Женские открытки — вдохновение и тёплые пожелания на каждый день. 💌 Открытки — красивые картинки для любого праздника. ✍️ Поздравления — душевные слова и готовые тексты для близких. 🌿 Здоровье и Красота — простые советы на каждый день. 🌸 Маникюр Ноготочки -- тренды, идеи дизайна, советы по уходу. Сияй! 🧤 Лайфхаки --- умные советы для быта, экономии и жизни. Сделай проще! Подпишитесь на проверенные каналы!

ОБЕД 🍗 Курица с овощами в йогуртовой заливке ⚖️ КБЖУ на 100 г: 153/20.4/7.1/1.5 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 350 г • Йогурт натуральный - 125 г • Сметана нежирная - 100 г • Кабачок - 1/2 шт • Помидор - 1 шт • Сыр легкий - 100 г • Соль, перец, приправы - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе небольшими кусочками 2. Посолите и поперчите курицу 3. Смешайте йогурт, сметану и яйца для заливки 4. Посолите и поперчите заливку 5. Выложите курицу в форму 6. Залейте подготовленной смесью 7. Выложите сверху тонкие слайсы кабачка и помидора 8. Посыпьте тертым сыром 9. Запекайте 30-40 минут при 180°C Сборник ПП Рационов

Влияние сахара на наш мозг 🍬🧠 Поговорим о том, как сладкое воздействует на один из самых важных органов – наш мозг. Хотя сахар в умеренных количествах не навредит, регулярное и чрезмерное потребление способно влиять на наше настроение, память и даже уровень тревожности. Вот что происходит: 1. Сахар стимулирует выделение дофамина – гормона удовольствия. Поэтому сладкое вызывает кратковременное чувство радости. Но частое употребление может вызвать привыкание, что делает сладости особенно "желанными." 2. Сахарные качели" меняют настроение и концентрацию. Резкий подъём уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение, вызывают усталость, раздражение и снижают способность к фокусировке. 3. Сахар и память: Чрезмерное потребление связано с ухудшением памяти. Постоянные скачки уровня глюкозы могут влиять на нейропластичность мозга – важный процесс для обучения и запоминания. 4. Снижение устойчивости к стрессу. Большие дозы сахара уменьшают эффективность гиппокампа – центра управления стрессом, что увеличивает тревожность. 5. Риск депрессии. Исследования показывают, что у людей, потребляющих много сахара, чаще наблюдаются депрессивные симптомы и перепады настроения. 🍃 Сахар способен кратковременно радовать, но его избыток может влиять на состояние нашего мозга и эмоциональное благополучие. Попробуйте заменять его полезными сладостями и фруктами, чтобы поддерживать стабильное и бодрое состояние на долгий срок. ❤️ Сборник ПП Рационов