Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

Ходьба или бег — что лучше? Многие задумываются: что полезнее для здоровья и фигуры — ходьба или бег? Давайте рассмотрим это подробно! 🏃‍♀️ Бег: быстрый путь к результату • Сжигание калорий Бег — один из самых эффективных способов сжечь калории. За 30 минут бега можно сжечь от 300 до 600 калорий, в зависимости от интенсивности. Это отличный способ для тех, кто хочет быстро снизить вес. • Укрепление сердечно-сосудистой системы Бег заставляет сердце работать интенсивнее, что со временем улучшает его выносливость. Регулярные пробежки снижают риск сердечных заболеваний и укрепляют сосуды. • Стресс на суставы Несмотря на все плюсы, бег может быть тяжелым для суставов, особенно коленей. Если есть проблемы с суставами или позвоночником, важно правильно выбрать обувь и технику, чтобы избежать травм. 🚶‍♀️ Ходьба: мягкий и доступный вариант • Меньше стресса на суставы Ходьба — это естественный и мягкий вид нагрузки, при котором минимально страдают суставы. Она подходит для людей всех возрастов и физической подготовки, особенно для тех, кто восстанавливается после травм или имеет лишний вес. • Улучшение общего состояния Регулярная ходьба улучшает обмен веществ, помогает поддерживать уровень сахара в крови, снижает давление и уменьшает стресс. • Энергетический баланс В отличие от бега, ходьба требует меньше энергии, но сжигает калории в более умеренном темпе. Это отличный способ поддерживать форму, если у вас нет возможности или желания заниматься интенсивным спортом. 🚶‍♀️🏃‍♂️ Что выбрать? Если ваша цель — быстро похудеть и развить выносливость, бег будет лучшим выбором. Он сжигает больше калорий за короткий срок и укрепляет сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или вы только начинаете, лучше начать с ходьбы. Это мягкая и щадящая нагрузка, которая помогает плавно улучшить здоровье и форму без риска травм. ❗️Что больше нравится вам? ❤️ - Ходьба 🔥 - Бег Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🥟 Пирожки с яйцом и зеленым луком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 196/13/12/9 ⏱️ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Яйца отварные - 2 шт • Яйцо сырое - 1 шт • Зеленый лук - 2 пучка • Сыр твердый - 30 г • Мука - 2 ст.л. • Растительное масло для жарки 🍽 Способ приготовления: 1. Отварные яйца очистить и мелко нарезать. 2. Зеленый лук тщательно промыть, обсушить и мелко нашинковать. 3. Сыр натереть на крупной терке. 4. В миске смешать нарезанные яйца, лук и сыр. 5. Добавить сырое яйцо и муку, тщательно перемешать до однородной массы. 6. Влажными руками сформировать небольшие пирожки. 7. Обжарить на небольшом количестве масла с двух сторон до золотистой корочки (без крышки). Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥯 Творожные булочки с начинкой ⚖️ КБЖУ на 1 булочку: 147/11.5/4/16 ⏱️ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Творог в брикетах (пластовой 5%) — 180 г • Яйцо — 1 шт • Мука — 4 ст.л. (80 г) • Разрыхлитель — 0.5 ч.л. • Соль — 1 щепотка • Зелёный лук — 1 пучок • Желток для смазывания — 1 шт 🍽 Способ приготовления: 1. В миске смешать творог, яйцо, муку, разрыхлитель и соль. 2. Добавить мелко нарезанный зелёный лук. 3. Влажными руками сформировать булочки. 4. Выложить на противень, застеленный пергаментом. 5. Смазать булочки желтком. 6. Выпекать при 180°C в режиме «верх-низ» 30 минут. 7. Дать остыть перед наполнением начинкой. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍗 Куриные котлеты с овощами и сыром ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/18.5/8.2/5.1 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Филе бедра курицы — 500 г • Яйцо — 1 шт • Сметана — 1 ст.л. • Мука — 1 ст.л. • Морковь — 100 г (тёртая) • Лёгкий сыр — 100 г • Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Измельчить куриное филе в мясорубке или блендере 2. Добавить в фарш яйцо, сметану, муку, тёртую морковь, натёртый сыр и измельчённую зелень 3. Приправить солью и перцем, тщательно перемешать 4. Сформировать котлеты среднего размера 5. Выложить на пергамент 6. Запекать в духовке 30 минут при 180°C Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥞 Сырники с ветчиной и сыром ⚖️ КБЖУ на 100 г: 164/16/7/7 ⏱️ Время приготовления: 35 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 5% — 180 г • Ветчина (курица/индейка) — 100 г • Сыр лёгкий — 60 г • Яйцо — 1 шт • Мука — 30 г • Зелень — по вкусу • Соль, перец — по вкусу • Масло для жарки — 3 г 🍽 Способ приготовления: 1. Ветчину натереть на тёрке. 2. Сыр натереть на тёрке. 3. В творог добавить яйцо. 4. Добавить ветчину, сыр, муку, соль, перец и зелень. 5. Тщательно перемешать все ингредиенты. 6. Мокрыми руками сформировать сырники. 7. Жарить на минимальном количестве масла с двух сторон до золотистой корочки. 8. Либо запечь в духовке до готовности. Сборник ПП Рационов

УЖИН Лазанья из кабачков 🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 145/10/9/7 ⏱ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачки — 2 шт. • Панировочные сухари — 50 г • Пармезан — 50 г • Моцарелла — 150 г • Томатный соус — 200 г • Ветчина — 150 г • Оливковое масло — для смазывания • Соль — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Подготовьте кабачки: Нарежьте их очень тонкими слайсами с помощью овощечистки, используя только часть без семян. 2. Сделайте панировку: Смешайте панировочные сухари с тертым пармезаном. 3. Подготовьте форму: Смажьте дно формы для запекания оливковым маслом. 4. Соберите лазанью: Выкладывайте слоями: кабачки, томатный соус, ветчина, сырная панировка. Повторяйте несколько раз в любом порядке. 5. Завершите: Верхний слой — кабачки. Посыпьте их тертым сыром и панировкой. Сбрызните оливковым маслом и слегка посолите. 6. Запекайте: Отправьте в духовку, разогретую до 200°C, на 25 минут, пока не появится красивая золотистая корочка. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🧀 Творожные лодочки с помидорами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 151/14.5/6/9.5 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится (на 2 порции): • Творог 5% — 200 г • Рисовая мука — 40 г • Яйцо — 1 шт. • Помидоры — по вкусу • Сыр лёгкий — 60 г (30 г в тесто + по 15 г на посыпку) • Соль — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. В миске смешайте творог, рисовую муку, яйцо и 30 г тёртого сыра. 2. Добавьте соль по вкусу и тщательно перемешайте до однородной массы. 3. Сформируйте из теста две лодочки мокрыми руками. 4. Выложите лодочки на противень, застеленный пергаментом. 5. Наполните лодочки нарезанными помидорами. 6. Посыпьте каждую лодочку оставшимся тёртым сыром (по 15 г). 7. Выпекайте 30 минут при температуре 180°C. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🥧 Картофельный пирог с курицей и грибами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 195/12/9/15 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: • Молодой картофель в мундире — по вкусу • Куриное филе — 300 г • Шампиньоны — 200 г • Лук репчатый — 1 шт • Яйца — 2 шт • Сметана — 3 ст.л. • Сыр твёрдый — 100 г • Соль, перец, специи — по вкусу • Растительное масло для жарки 🍽 Способ приготовления: 1. Отварить картофель в мундире. Выложить в форму и размять стаканом, формируя основу с бортиками. Посолить, поперчить, добавить специи. 2. Отправить форму в духовку на 5–7 минут при 180°C. 3. На сковороде обжарить курицу с луком до золотистого цвета. 4. Добавить нарезанные шампиньоны, жарить до готовности. 5. На основу из картофеля выложить начинку из курицы с грибами. 6. Сделать заливку: смешать яйца со сметаной, залить начинку. 7. Посыпать тёртым сыром и выпекать ещё 20 минут при 180°C. Сборник ПП Рационов

УЖИН Том Ям с морепродуктами 🍤 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 110/10/6/4 ⏱ Время приготовления: 25-30 минут 🍽 Вам понадобится: • Креветки (в неочищенном виде) — 500 г • Кальмары — 10 колец • Мидии — 10 шт. • Грибы — 250 г • Имбирь — 40 г • Помидоры черри — 200 г • Паста Том Ям — 80-90 г • Вода — 500 мл • Кокосовые сливки (или обычные 33%) — 260 г • Растительное масло — 3-4 ст.л • Зелень по желанию • Соль по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Разогрейте масло в кастрюле и обжаривайте имбирь и грибы 2-3 минуты. 2. Добавьте креветки, мидии и кальмары, обжаривайте 1-2 минуты. 3. Вмешайте пасту Том Ям, обжарьте все вместе ещё 30 секунд. 4. Влейте воду, перемешайте, добавьте сливки. 5. Доведите до кипения, затем выключите плиту. 6. Добавьте соль по вкусу и зелень по желанию. Сборник ПП Рационов