Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Белковый рулет «БИГ МАК» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 136/11/6,5/8 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для основы: • Картофель — 400 г • Кабачок — 400 г • Сыр лёгкий — 100 г • Яйца — 3 шт. • Специи (перец, паприка, сушёный чеснок) — по вкусу Для начинки: • Фарш куриный — 400 г • Салат айсберг — 100 г • Огурцы маринованные — 100 г • Масло для обжарки — 3 г Для соуса: • Творожный сыр лёгкий — 50 г • Греческий йогурт — 100 г • Горчица — 1,5 ч. л. • Кетчуп/томатная паста — 1 ст. л. • Сушёный чеснок — по желанию • Рассол от огурцов — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Картофель и кабачок натрите на тёрке, хорошо отожмите лишнюю жидкость. 2. Добавьте тёртый сыр, яйца и специи, тщательно перемешайте. 3. Выложите массу на пергамент и запекайте при 200°C 30–40 минут до золотистой корочки. 4. Обжарьте куриный фарш на минимальном количестве масла со специями. 5. Для соуса смешайте творожный сыр, йогурт, горчицу, кетчуп, чеснок и рассол до желаемой консистенции. 6. На готовую основу равномерно распределите соус. 7. Выложите салат айсберг, обжаренный фарш и маринованные огурцы. Аккуратно заверните рулет. Сборник ПП Рационов

ОБЕД Запеканка с индейкой и кабачками ⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/15/5/3 ⏱ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок — 1 средний • Филе индейки — 500 г • Помидор — 1 большой • Греческий йогурт — 30 г • Пармезан — 60 г • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте кабачок кружочками и выложите в форму. 2. Добавьте отбитое филе индейки, посолите и поперчите. 3. Выложите нарезанный помидор, ещё один слой филе, йогурт и посыпьте тертым пармезаном. 4. Запекайте в духовке при 180°C в течение 40 минут. Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🍫 ПП брауни из кабачка ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/6/7/12 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок - 350 г • Яйца - 2 шт • Мука (любая) - 70 г • Какао - 20 г • Сливочное масло - 20 г • Разрыхлитель - 1 ч.л. • Подсластитель - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок очистить от кожуры и натереть на тёрке. 2. В блендере смешать кабачковое пюре с яйцами и размягчённым сливочным маслом. 3. В отдельной миске смешать сухие ингредиенты: муку, какао, разрыхлитель и подсластитель. 4. Постепенно добавить сухие ингредиенты к жидкой массе, тщательно перемешивая. 5. Вылить тесто в подготовленную форму (смазанную маслом или застеленную пергаментом). 6. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 35 минут. 7. Дать брауни остыть перед подачей. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🧀 Хачапури на завтрак ⚖️ КБЖУ на 100 г: 190/12/9/13 ⏱️ Время приготовления: 25 минут 📖 Вам понадобится: • Молоко — 100 мл • Яйца куриные — 2 шт. • Мука рисовая — 60 г • Сыр сулугуни — 125 г • Творог 5% — 100 г • Соль — по вкусу • Перец чёрный молотый — по вкусу • Зелень свежая (петрушка/укроп/лук) — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Взбейте венчиком яйца с молоком до однородной массы. 2. Добавьте творог и продолжайте перемешивать, раздавливая крупные кусочки. 3. Всыпьте муку и тщательно перемешайте до однородности. 4. Добавьте натёртый на мелкой тёрке сыр сулугуни. 5. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте измельчённую зелень. 6. Разогрейте антипригарную сковороду, смазанную каплей масла. 7. Вылейте тесто, распределите лопаткой. Готовьте под крышкой 5–6 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Завтрак из кабачка с сыром сулугуни🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 126 ккал / 7.3 г белков / 6.1 г жиров / 11.2 г углеводов ⏱ Время приготовления: 20 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок – 300 г • Яйцо – 1 шт. • Мука – 4 ст. л. • Сыр сулугуни – 80 г • Соль, чеснок, черный перец – по вкусу • Масло – 1 капля (для гриля) 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите кабачок на терке и отожмите лишний сок. 2. В кабачки добавьте яйцо, муку, соль, чеснок и черный перец, перемешайте. 3. Разогрейте гриль, смажьте его каплей масла и выложите кабачковое тесто. 4. Готовьте 10-15 минут до золотистого цвета. 5. Разрежьте пополам, положите внутрь сулугуни, накройте и готовьте еще пару минут, пока сыр не расплавится. Сборник ПП Рационов

УЖИН Запечённые кабачки с курицей и сыром 🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 123 ккал / Б 15 г / Ж 5 г / У 3 г ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок — 1 шт • Куриное филе — 400 г • Томатная паста — 1 ст. л. • Сыр — 40 г • Соль — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте кабачок на тонкие слайсы, а куриное филе — небольшими кусочками. 2. Выложите кабачок и курицу слоями в форме для запекания, смазывая томатной пастой. 3. Запекайте в духовке при 180 °C около 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и верните в духовку еще на 5 минут до румяной корочки. Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🥧 Шоколадный пирог из кабачков ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/5/9/22 ⏱️ Время приготовления: 60 минут (включая выпечку) 📖 Вам понадобится: • Кабачок - 300 г • Яйца - 2 шт • Мука - 70 г • Сливочное масло - 25 г • Какао-порошок - 3 ст.л. • Разрыхлитель - 1 ч.л. • Подсластитель - по вкусу Для украшения: • Мягкий творог - 300 г • Какао • Подсластитель • Грецкие орехи 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок очистить, нарезать и измельчить в блендере до однородной массы. 2. Растопить сливочное масло. 3. В чашу выложить все ингредиенты, тщательно перемешать. 4. Вылить тесто в форму для выпечки. 5. Выпекать 40 минут при температуре 180°C. 6. Для крема смешать творог с какао и подсластителем. 7. Остывший пирог украсить кремом и посыпать грецкими орехами. Сборник ПП Рационов

УЖИН Фаршированные перцы в духовке ⚖️ КБЖУ на 100 г: 94/12/3/2 ⏱ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: • Перец болгарский — 4-5 шт. • Куриное филе — 300 г • Творог из брикета — 300 г • Яйцо — 2 шт. • Чеснок — 2 зубчика • Зелень — по вкусу • Соль, специи — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе на мелкие кусочки. 2. Добавьте творог, яйца, измельчённый чеснок, порубленную зелень, соль и специи. Тщательно перемешайте. 3, Разрежьте перцы пополам, удалите семена, оставив плодоножку. 4. Начините перцы приготовленной смесью. 5. Запекайте в духовке при 190°C в течение 40-45 минут. 6. По желанию можно посыпать сыром, но учтите, что калорийность увеличится. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Идеальный белковый бургер (50г белка в порции!) ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/19/8/5 ⏱️ Время приготовления: 1 час 📖 Ингредиенты для 2 бургеров: Для булочек: •Творог (до 5%) - 180 г •Яйца - 2 шт •Рисовая мука - 50 г •Овсяная мука - 50 г •Сыр - 30 г •Соль - щепотка •Сухой чеснок - щепотка Для котлет: •Филе грудки - 200 г •Яйцо - 1 шт •Соль, перец •Сухой чеснок Для соуса: •Греческий йогурт 2% - 1 ст.л. •Соевый соус - 1 ч.л. •Кетчуп без сахара - 1 ч.л. Дополнительно: •Зелень •Помидор 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте все ингредиенты для булочек 2. Сформируйте 4 шарика, приплюсните и смажьте желтком 3. Выпекайте 40 минут при 180°C 4. Измельчите филе грудки, добавьте специи и яйцо 5. Сформируйте котлеты под размер булочек 6. Обжарьте котлеты по 3-4 минуты с каждой стороны 7. Смешайте ингредиенты для соуса Сборник ПП Рационов