Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

Как узнать свой калораж? 🍏 Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму, важно учитывать несколько факторов: Базовый обмен веществ (BMR) – это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение и т.д.). Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5 💪Уровень физической активности: • Минимальная активность: умножьте BMR на 1.2 • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): умножьте на 1.375 • Средняя активность (3-5 тренировок): на 1.55 • Высокая активность (6-7 тренировок): на 1.725 • Очень высокая активность: на 1.9 Результат – это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Если цель — похудение, снижайте калораж на 10-20%. Для набора мышечной массы – добавьте 10-15%. ❗️Важно: не снижайте калораж слишком резко, это может замедлить метаболизм. Делайте всё плавно и контролируйте самочувствие. Было ли полезно? ❤️ - Да, продолжай! 👎 - Нет, я и так это все знала Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍗 Белок без срывов: запеканка с курицей и кабачком ⚖️ КБЖУ на 100 г: 135/18/6/3 ⏱️ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 100 г • Греческий йогурт - 200 г • Яйца - 2 шт • Кабачок - 1 шт • Сыр легкий - 120 г • Специи, соль - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе кубиками 2. Посолите и поперчите курицу, выложите в форму 3. Взбейте греческий йогурт с яйцами 4. Залейте курицу йогуртовой смесью 5. Выложите тонкие кружки кабачка 6. Посыпьте тертым сыром 7. Выпекайте при 180°C 50 минут Сборник ПП Рационов

Недооцененная чечевица Чечевица - это не только вкусный и питательный продукт, но и настоящая находка для тех, кто следит за своим питанием. Вот несколько фактов, которые вас удивят: • Высокое содержание белка Чечевица - отличный источник растительного белка, что делает её идеальным продуктом для вегетарианцев и веганов. • Богатство клетчатки Этот продукт помогает улучшить пищеварение и поддерживать здоровую работу кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки. • Низкий гликемический индекс Чечевица медленно повышает уровень сахара в крови, что делает её подходящей для людей с диабетом. • Витамины и минералы Она содержит большое количество витаминов, таких как фолиевая кислота и витамины группы B, а также минералы, включая железо и магний. • Разнообразие видов Существует множество сортов чечевицы: зелёная, коричневая, красная и чёрная. Каждый сорт имеет свои уникальные вкусовые и питательные характеристики. Добавьте чечевицу в своё меню, и ваш рацион станет разнообразнее и полезнее!💚 Любите чечевицу? ❤️-Да 👍-Нет Сборник ПП Рационов

Кабачок: универсальный овощ для здорового питания Кабачок – это не только вкусный и универсальный овощ, но и растение с интересной историей и свойствами. Вот несколько любопытных фактов о кабачке: • Низкая калорийность: Кабачок — один из самых низкокалорийных овощей, что делает его популярным в диетах для похудения. В 100 граммах свежего кабачка содержится всего около 17-20 ккал. • Содержит много воды: Кабачок на 95% состоит из воды, что делает его отличным овощем для поддержания гидратации организма и способствует выведению токсинов. • Цветы кабачка съедобны: Не только сам овощ, но и его цветы можно употреблять в пищу. Цветы кабачка, особенно популярные в итальянской кухне, часто фаршируют, жарят или добавляют в салаты. • Источник витаминов и минералов: Кабачок богат витаминами С и А, а также содержит калий, магний и фолиевую кислоту. Эти питательные вещества полезны для поддержания здоровья сердца, кожи и глаз. • Антиоксиданты: Кабачки содержат антиоксиданты, такие как каротиноиды (бета-каротин, лютеин и зеаксантин), которые помогают защищать клетки организма от повреждений и могут снижать риск развития некоторых хронических заболеваний. Часто ли вы готовить блюда из кабачка? ❤️-Да, частенько 👍-Нет, не люблю кабачок Сборник ПП Рационов

Ходьба или бег — что лучше? Многие задумываются: что полезнее для здоровья и фигуры — ходьба или бег? Давайте рассмотрим это подробно! 🏃‍♀️ Бег: быстрый путь к результату • Сжигание калорий Бег — один из самых эффективных способов сжечь калории. За 30 минут бега можно сжечь от 300 до 600 калорий, в зависимости от интенсивности. Это отличный способ для тех, кто хочет быстро снизить вес. • Укрепление сердечно-сосудистой системы Бег заставляет сердце работать интенсивнее, что со временем улучшает его выносливость. Регулярные пробежки снижают риск сердечных заболеваний и укрепляют сосуды. • Стресс на суставы Несмотря на все плюсы, бег может быть тяжелым для суставов, особенно коленей. Если есть проблемы с суставами или позвоночником, важно правильно выбрать обувь и технику, чтобы избежать травм. 🚶‍♀️ Ходьба: мягкий и доступный вариант • Меньше стресса на суставы Ходьба — это естественный и мягкий вид нагрузки, при котором минимально страдают суставы. Она подходит для людей всех возрастов и физической подготовки, особенно для тех, кто восстанавливается после травм или имеет лишний вес. • Улучшение общего состояния Регулярная ходьба улучшает обмен веществ, помогает поддерживать уровень сахара в крови, снижает давление и уменьшает стресс. • Энергетический баланс В отличие от бега, ходьба требует меньше энергии, но сжигает калории в более умеренном темпе. Это отличный способ поддерживать форму, если у вас нет возможности или желания заниматься интенсивным спортом. 🚶‍♀️🏃‍♂️ Что выбрать? Если ваша цель — быстро похудеть и развить выносливость, бег будет лучшим выбором. Он сжигает больше калорий за короткий срок и укрепляет сердце. Однако, если у вас проблемы с суставами или вы только начинаете, лучше начать с ходьбы. Это мягкая и щадящая нагрузка, которая помогает плавно улучшить здоровье и форму без риска травм. ❗️Что больше нравится вам? ❤️ - Ходьба 🔥 - Бег Сборник ПП Рационов

ОБЕД Конвертики из кабачковых блинчиков с мясной начинкой😋 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/12/9/10 ⏱ Время приготовления: 50 минут 📖 Вам понадобится: • Фарш – 500 г • Яйцо – 1 шт. • Лук – 1 шт. • Чеснок – 1-2 зубчика • Соль – 1/2 ч.л. • Перец – 2 щепотки или по вкусу • Твердый сыр – 50 г • Растительное масло – 2 ст.л. Для блинчиков: • Кабачки – 500 г • Яйца – 4 шт. • Соль – 1/2 ч.л. • Черный перец – 1 щепотка • Мука – 9 ст.л. • Укроп – по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Подготовка начинки: Нарежьте лук и чеснок мелкими кубиками. Обжарьте их на растительном масле до золотистого цвета. Добавьте фарш, соль, перец и обжаривайте, помешивая, до готовности. Вмешайте тертый сыр и яйцо, тщательно перемешайте. Дайте начинке немного остыть. 2. Приготовление кабачковых блинчиков: Кабачки натрите на крупной терке, слегка отожмите, чтобы избавиться от лишней жидкости. В миске смешайте кабачки, яйца, соль, перец, муку и нарезанный укроп. Разогрейте сковороду с растительным маслом и выпекайте тонкие блинчики на среднем огне с обеих сторон до золотистого цвета. 3. Формирование конвертиков: На каждый блинчик выложите по ложке мясной начинки. Сверните блинчик конвертиком или рулетиком, плотно завернув края, чтобы начинка не выпала. 4. Обжарка: Обжарьте готовые конвертики на сковороде до хрустящей корочки с обеих сторон или запеките в духовке при 180°C до румяности. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🌯 Конвертики с ветчиной и сыром ⚖️ КБЖУ на 100 г: 277/14/9/33 ⏱️ Время приготовления: 25 минут 📖 Вам понадобится: • Лепешка (лаваш) - 60 г • Ветчина из индейки - 30 г • Сыр легкий - 20 г • Помидоры - 40 г • Перец болгарский - 40 г • Специи - по вкусу • Чеснок - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарезать ветчину кубиками, натереть сыр. 2. Очистить и измельчить овощи. 3. Потушить овощи с ветчиной на сковороде. 4. Из лаваша вырезать круг (можно использовать тарелку как шаблон). 5. Разрезать лепешку пополам. 6. На уголок выложить начинку, сверху посыпать тертым сыром. 7. Сформировать треугольные конвертики. 8. Обжарить на гриле или сковороде до золотистой корочки. Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Куриные блинчики с сыром и зеленью🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 137/11.5/6.3/6.8 ⏱ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе — 400 г • Молоко — 260 мл • Сыр — 90 г • Зелень — 1 пучок • Мука — 50 г • Лук — 1 небольшая шт. • Яйцо — 1 шт. • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. В чаше блендера измельчите куриное филе, лук, половину молока и зелень. 2. Перемешайте получившуюся массу, добавьте соль, перец, влейте оставшееся молоко и просейте муку. 3. Добавьте тертый сыр и хорошо перемешайте. 4. Разогрейте сковороду, смазанную маслом, и ложкой распределите тесто, формируя тонкие блинчики или оладьи. 5. Жарьте на среднем огне до золотистой корочки с обеих сторон. 6. Подавайте блинчики со сметаной для дополнительного вкуса. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍖 Куриные котлеты с брынзой ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/16/12/2 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Куриный фарш - 400 г • Брынза мягкая - 200-250 г • Яйцо - 1 шт • Панировочные сухари - по вкусу • Соль, перец - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте фарш с яйцом 2. Добавьте раскрошенную брынзу 3. Посолите и поперчите по вкусу 4. Тщательно перемешайте массу 5. Влажными руками сформируйте котлеты 6. Обваляйте в панировочных сухарях 7. Обжаривайте на среднем огне под крышкой Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥬 Сэндвичи из кабачка с сыром ⚖️ КБЖУ на 100 г: 125/5/7/8 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: Основные ингредиенты: • Кабачок - 1 шт • Твердый сыр - по вкусу Для начинки: • Творожный сыр - по вкусу • Шпинат свежий - по вкусу • Помидор или авокадо - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок нарезать кружочками толщиной 2 мм. 2. Выложить кружочки на противень, застеленный пергаментной бумагой. 3. Посыпать тертым твердым сыром. 4. Запекать при 180°C 15 минут. 5. Дать остыть. 6. Намазать творожным сыром. 7. Выложить начинку из шпината и помидоров (или авокадо). Сборник ПП Рационов