Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

ФАКТ НА НОЧЬ Влияние жирной еды на организм перед сном Многие из нас любят побаловать себя вкусным ужином. Однако, не все задумываются о том, как жирная пища может повлиять на наш организм перед сном. Давайте разберемся: ▪️Сложности с пищеварением: Жирная пища требует больше времени для переваривания. Употребление жирных блюд перед сном может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке, что помешает вам полноценно отдохнуть. ▪️Замедленный метаболизм: Жиры, особенно насыщенные, могут замедлять метаболизм. Это связано с тем, что организму требуется больше энергии для их расщепления. В результате, если вы едите жирную пищу перед сном, ваш метаболизм может замедлиться, что может привести к набору веса. ▪️Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: Регулярное потребление большого количества жирной пищи может повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается насыщенных жиров, которые часто содержатся в жареной пище, мясе и молочных продуктах высокой жирности. ▪️Нарушение сна: Жирная пища может вызывать изжогу и другие неприятные симптомы, такие как отрыжка и вздутие живота. Эти проблемы могут нарушить ваш сон и привести к беспокойным ночам. 💤 Спокойной ночи и приятного аппетита в разумных пределах! Получается ли у вас не есть за 2-3 до еды? ❤️-Да, стараюсь за этим следить 👍-Нет, поздно прихожу с работы

Как узнать свой калораж? 🍏 Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему организму, важно учитывать несколько факторов: Базовый обмен веществ (BMR) – это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое на поддержание жизненно важных функций (дыхание, сердцебиение и т.д.). Его можно рассчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5 💪Уровень физической активности: • Минимальная активность: умножьте BMR на 1.2 • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю): умножьте на 1.375 • Средняя активность (3-5 тренировок): на 1.55 • Высокая активность (6-7 тренировок): на 1.725 • Очень высокая активность: на 1.9 Результат – это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса. Если цель — похудение, снижайте калораж на 10-20%. Для набора мышечной массы – добавьте 10-15%. ❗️Важно: не снижайте калораж слишком резко, это может замедлить метаболизм. Делайте всё плавно и контролируйте самочувствие. Было ли полезно? ❤️ - Да, продолжай! 👎 - Нет, я и так это все знала Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍕 Самая вкусная творожная пицца с креветками ⚖️ КБЖУ на 100 г: 258/27/8/16 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 5% - 150 г • Яйцо - 1 шт • Мука (рисовая или цельнозерновая) - 40 г • Креветки - 70 г • Сыр - 30 г • Шпинат - 30 г • Кетчуп или томатная паста - 1 ст.л. 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте творог, муку и яйцо (оставив половину желтка) 2. Сформируйте 2 круга для пиццы 3. Края смажьте оставшимся желтком 4. Центр смажьте кетчупом 5. Выпекайте 20 минут при 170°C 6. Достаньте, добавьте шпинат и креветки 7. Посыпьте сыром 8. Запекайте еще 5-7 минут

ДЕСЕРТ 🍓🍌 Клубнично-банановый десерт ⚖️ КБЖУ на 100 г: 99/8/2/12 ⏱️ Время приготовления: 10 минут 📖 Вам понадобится: • Клубника - 250 г • Банан - 250 г • Творог 5% - 350 г • Греческий йогурт - 350 г • Подсластитель (сироп топинамбура) - 120 г • Желатин - 25 г • Вода для желатина - 70 мл 🍽 Способ приготовления: 1.Нарежьте клубнику на четвертинки, банан - крупными кусочками 2.Смешайте творог с греческим йогуртом и подсластителем 3.Пробейте блендером до однородности 4.Желатин залейте водой, дайте набухнуть 5.Растворите желатин в микроволновке или на водяной бане 6.Влейте желатин в творожную массу, перемешайте 7.Добавьте клубнику и банан, перемешайте 8.Переложите в форму, уберите в холодильник на 3 часа или на всю ночь Сборник ПП Рационов Наш 2 сборник👇 Сборник ПП Меню

УЖИН 🥗 Салат с тунцом в банке ⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/13/5/5 ⏱️ Время приготовления: 15 минут 📖 Вам понадобится: • Огурец - 130 г • Красный лук - 50 г • Авокадо - 1/2 шт (35 г) • Тунец консервированный натуральный - 140 г • Яйцо - 1 шт • Творожный сыр легкий - 25 г • Кунжут - 5 г • Соевый соус - по вкусу • Соус Шрирача - по вкусу • Нори - 2 листа 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте огурец и красный лук тонкими слайсами 2. Очистите и нарежьте авокадо 3. Отварите яйцо и нарежьте кубиками 4. В банку выложите тунец, творожный сыр, подготовленные овощи 5. Добавьте соевый соус и соус Шрирача по вкусу 6. Посыпьте кунжутом 7. Перемешайте все ингредиенты в банке 8. Нори порвите кусочками и добавьте в салат Этот салат - настоящая находка для правильного питания! Хрустящие огурцы, нежный тунец, кремовый авокадо и пикантные соусы создают неповторимое сочетание вкусов 😋

ОБЕД 🍽 Гречка по-купечески ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/12/8/13 ⏱️ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Гречневая крупа - 300 г • Куриное филе - 400 г • Репчатый лук - 1 головка • Морковь - 1 шт •Томатная паста - 30 г • Вода - 700 мл • Петрушка - 200 г • Соль, специи - по вкусу • Сахар - 1 ч.л. 🍽 Способ приготовления: 1. Обжарьте гречку на сухой сковороде 2-3 минуты 2. Нарежьте лук и морковь кубиком 3. Нарежьте куриное филе небольшими кубиками 4. Обжарьте овощи до золотистого цвета 5. Добавьте курицу и обжарьте до румяной корочки 6. Добавьте томатную пасту, специи, соль и сахар 7. Всыпьте гречку, залейте водой 8. Тушите под крышкой 20-25 минут 9. Добавьте мелко нарезанную петрушку Сборник ПП Рационов

УЖИН 🐟🥦 Мини-киши с красной рыбой и брокколи ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/14/12/8 ⏱️ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Мука (пшеничная или цельнозерновая) - 150 г • Сливочное масло - 30 г • Яйцо - 1 шт • Мягкий творог - 70 г • Соль - щепотка для начинки: • Брокколи - 250 г • Твёрдый сыр - 70 г • Яйца - 2 шт • Мягкий творог - 100 г • Красная рыба - 250 г • Соль, перец - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте муку, размягченное масло, яйцо, творог и соль для теста 2. Сформируйте шар, оставьте на 10 минут 3. Для заливки смешайте творог с яйцами, добавьте специи 4. Нарежьте рыбу и брокколи, натрите сыр 5. Смажьте формочки маслом, распределите тесто с бортиками 6. Сделайте проколы вилкой, выложите брокколи и рыбу 7. Залейте творожной смесью, посыпьте сыром 8. Выпекайте 20-25 минут при 180°C Сборник ПП Рационов Наш 2 сборник👇 Сборник ПП Меню

Бананы: Легенды среди фруктов, они скрывают в себе множество секретов для вашего здоровья!🍌 • Энергия в каждом укусе: Бананы - источник быстрой энергии, идеальны для перекусов и тренировок. • Калий для здоровья сердца: Они богаты калием, что помогает регулировать давление и поддерживать сердечное здоровье. • Смайлик для мозга: Витамин B6 в бананах способствует нормальной работе мозга и повышает настроение. • Контроль аппетита: Поедание банана перед едой помогает уменьшить аппетит и контролировать вес. • Сбалансированный перекус: Бананы - легкий и сытный перекус, который поддерживает вашу активность и здоровье. Включайте бананы в свой рацион и улучшайте свой день! 🍌 Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК 🥪 Сырный завтрак в лаваше ⚖️ КБЖУ на 100 г: 220/12/10/18 ⏱️ Время приготовления: 15 минут 📖 Вам понадобится: • Лаваш - 2-3 листа • Моцарелла - 200 г • Зелень свежая (петрушка, укроп) - по вкусу • Яйцо - 1 шт • Перец черный молотый - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите моцареллу на крупной терке 2. Мелко нарежьте зелень 3. Смешайте сыр, зелень и яйцо 4. Поперчите по вкусу и перемешайте 5. Выложите начинку на лаваш 6. Сверните в рулет или конвертик 7. Обжарьте на сухой сковороде под крышкой по 3 минуты с каждой стороны Сборник ПП Рационов Наш 2 сборник👇 Сборник ПП Меню

ДЕСЕРТ 🍫 ПП десерт с вишней ⚖️ КБЖУ на 100 г: 227/11/10/22 ⏱️ Время приготовления: 20 минут 📖 Ингредиенты для бисквита: • Банан (половина) • Какао - 1 ст.л. • Яйцо - 1 шт • Разрыхлитель - 0.5 ч.л. для крема: • Мягкий творог - 150 г • Подсластитель - по вкусу • Вишня замороженная - 120 г • Кукурузный крахмал - щепотка • Джем - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте банан, яйцо, какао и разрыхлитель в форме 2. Отправьте в микроволновку на 4-5 минут 3. Вскипятите вишню с небольшим количеством воды 4. Добавьте крахмал и варите до загустения 5. Охладите ягодную начинку 6. Остывший бисквит разомните ложкой 7. Выложите творожный крем и ягодное варенье