Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

ЗАВТРАК 🥬 Овощные оладьи с яйцом в азиатском стиле ⚖️ КБЖУ на 100 г: 125/7/6/9 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Капуста белокочанная — 150 г • Морковь — 1/2 шт. • Яйца — 4 шт. • Вода — 2-3 ст. л. • Мука — 2 ст. л. (по желанию) • Соль — по вкусу • Перец чёрный молотый — по вкусу • Соевый соус — для подачи 🍽 Способ приготовления: 1. Капусту мелко нашинкуйте, морковь нарежьте тонкими полосками. 2. Смешайте овощи, добавьте соль и перец. 3. Аккуратно отделите белки от желтков (каждый желток сохраните отдельно). 4. К овощам добавьте белки, воду и муку (если используете). Тщательно перемешайте. 5. На разогретой сковороде сформируйте круглые оладьи с углублением посередине. 6. В каждое углубление аккуратно выложите по желтку. 7. Обжарьте на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны, вторую сторону готовьте под крышкой. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍕 Сбалансированная пицца на сметано-молочном тесте ⚖️ КБЖУ на 100 г: 155/10/4,5/16 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: Для теста: • Сметана 10% — 100 г • Мука пшеничная — 150 г • Молоко 1,8% — 250 мл • Яйца — 2 шт. • Разрыхлитель — 1 ч. л. • Соль — по вкусу Для начинки: • Ветчина нежирная — 130 г • Сыр лёгкий — 70 г • Овощи (грибы, помидоры, каперсы) — по вкусу • Специи — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. В миске смешайте яйца, сметану, молоко, муку, соль и разрыхлитель до однородной массы. 2. Вылейте тесто на пергамент для выпечки, смазанный маслом. 3. Равномерно распределите по тесту нарезанную ветчину. 4. Выложите выбранные овощи. 5. Посыпьте натёртым сыром. 6. Отправьте в разогретую до 180–200°C духовку (режим конвекция) на 10 минут. 7. Дайте пицце немного остыть перед подачей. Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ Белковые ПП ватрушки с яблоками и корицей🍏 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 120/9.5/3.5/12.5 ⏱️ Время приготовления: 45-50 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 5% - 250 г • Яйца - 2 шт • Мука рисовая - 65 г • Сахарозаменитель - 10 г для начинки: • Крахмал - 1 ч.л. • Греческий йогурт - 130 г • Сахарозаменитель - 5 г • Яблоко - 1 шт • Корица - 1 ч.л. 🍽 Способ приготовления: 1. Смешайте творог с яйцами (один желток оставьте для смазки) 2. Добавьте сахарозаменитель и муку, замесите тесто 3. Разделите тесто на 4 части и сформируйте основы с бортиками 4. Выпекайте 10 минут при 180°C 5. Для начинки смешайте йогурт с крахмалом и сахарозаменителем 6. Яблоко нарежьте тонкими слайсами 7. На готовую основу выложите начинку, посыпьте корицей, сверху выложите яблоки и снова корицу 8. Выпекайте 15-20 минут до золотистого цвета Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🥩 ПП сосиски с сырной начинкой ⚖️ КБЖУ на1 сосиску : 90/13,7/3,4/1 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Куриное филе - 300 г • Репчатый лук - 50 г • Моцарелла - 30 г • Соль - по вкусу • Специи - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Измельчите куриное филе с луком в блендере 2. Добавьте соль и специи, перемешайте 3. Выложите фарш на пищевую пленку 4. В центр положите кусочек моцареллы 5. Заверните фарш в пленку, формируя колбаску 6. Завяжите края пленки 7. Варите в кипящей воде 15 минут 8. Обжарьте на гриле без масла до золотистой корочки Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Белковый рулет «БИГ МАК» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 136/11/6,5/8 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для основы: • Картофель — 400 г • Кабачок — 400 г • Сыр лёгкий — 100 г • Яйца — 3 шт. • Специи (перец, паприка, сушёный чеснок) — по вкусу Для начинки: • Фарш куриный — 400 г • Салат айсберг — 100 г • Огурцы маринованные — 100 г • Масло для обжарки — 3 г Для соуса: • Творожный сыр лёгкий — 50 г • Греческий йогурт — 100 г • Горчица — 1,5 ч. л. • Кетчуп/томатная паста — 1 ст. л. • Сушёный чеснок — по желанию • Рассол от огурцов — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Картофель и кабачок натрите на тёрке, хорошо отожмите лишнюю жидкость. 2. Добавьте тёртый сыр, яйца и специи, тщательно перемешайте. 3. Выложите массу на пергамент и запекайте при 200°C 30–40 минут до золотистой корочки. 4. Обжарьте куриный фарш на минимальном количестве масла со специями. 5. Для соуса смешайте творожный сыр, йогурт, горчицу, кетчуп, чеснок и рассол до желаемой консистенции. 6. На готовую основу равномерно распределите соус. 7. Выложите салат айсберг, обжаренный фарш и маринованные огурцы. Аккуратно заверните рулет. Сборник ПП Рационов

УЖИН Белковый ужин с кабачком и творожной начинкой🍽 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 145/12/6/4 ⏱️ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок - 150 г • Морковь - 50 г • Творог 5% - 100 г • Яйцо С1 - 1 шт • Соль, перец - по вкусу для начинки: • Маскарпоне (или творожный сыр/рикотта) - 30 г • Ветчина - 40 г • Зелень - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите кабачок на терке и отожмите от лишней жидкости 2. Измельчите морковь 3. Смешайте овощи с творогом, яйцом и специями 4. Выложите смесь на пергамент, разровняйте в прямоугольник 5. Выпекайте 25 минут при 180°C 6. На готовую основу выложите начинку по своему вкусу 7. Украсьте зеленью Сборник ПП Рационов

ЗАВТРАК Белковые конвертики из лаваша ⚖️ КБЖУ на 100 г: 163/11/4/19 ⏱️ Время приготовления: 15 минут 📖 Вам понадобится: • Лаваш - 1 шт • Творог 5% - 200 г • Индейка (Индилайт) - 100 г • Легкий сыр - 100 г • Зеленый лук - по вкусу • Соль - по вкусу • Любимые специи - по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Натрите сыр на терке 2. Индейку нарежьте мелкими кубиками 3. Смешайте творог, индейку, сыр и измельченный зеленый лук 4. Посолите и добавьте специи по вкусу 5. Разделите лаваш на полоски 6. На каждую полоску выложите 60 г начинки 7. Сверните конвертиком и обжарьте на сухой сковороде по 3 минуты с каждой стороны Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ Запечённые груши с орехами ⚖️ КБЖУ на 100 г: 185/2/7/28 ⏱️ Время приготовления: 45 минут 📖 Вам понадобится (на 2 порции): • Груши плотные — 2 шт. • Грецкие орехи — 2 ст. л. • Изюм — 2 ст. л. • Корица молотая — 1/2 ч. л. • Сироп топинамбура — для подачи 🍽 Способ приготовления: 1. Груши тщательно вымойте и обсушите. 2. Вырежьте сердцевину, не прорезая груши до конца. 3. Зубочисткой сделайте несколько проколов в кожуре каждой груши. 4. Орехи измельчите, изюм промойте и обсушите. 5. Начините груши смесью из изюма и измельчённых орехов. 6. Посыпьте начинку каждой груши корицей. 7. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-35 минут до мягкости. Сборник ПП Рационов

ОБЕД Тунец с яйцом в лаваше 🥚 ⚖️ КБЖУ на порцию: 330/33/12.4/12 ⏱️ Время приготовления: 10 минут 📖 Вам понадобится: • Яйцо — 2 шт • Лаваш или тортилья — 20 г • Тунец в собственном соку — 70 г • Овощи (любые, на ваш вкус) — чем больше, тем лучше! • Соль, специи — по вкусу • Сыр легкий 16% — 20 г 🍽 Способ приготовления: 1. Взбейте яйца с тунцом и мелко нарезанными овощами. На разогретую сковороду выложите смесь, затем сразу накройте лавашом. 2. Обжаривайте несколько минут, затем переверните, добавьте тертый сыр, сложите пополам и обжаривайте до хрустящей корочки. Сборник ПП Рационов

УЖИН Запечённые кабачки с курицей и сыром 🧀 ⚖️ КБЖУ на 100 г: 123 ккал / Б 15 г / Ж 5 г / У 3 г ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок — 1 шт • Куриное филе — 400 г • Томатная паста — 1 ст. л. • Сыр — 40 г • Соль — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте кабачок на тонкие слайсы, а куриное филе — небольшими кусочками. 2. Выложите кабачок и курицу слоями в форме для запекания, смазывая томатной пастой. 3. Запекайте в духовке при 180 °C около 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и верните в духовку еще на 5 минут до румяной корочки. Сборник ПП Рационов