Аналитика каналаMaxСборник ПП Рационов | Меню | Похудение | План Питания

ЗАВТРАК 🥣 Ленивая овсянка с чиа и шоколадом ⚖️ КБЖУ на 100 г: 215/6/10/25 ⏱️ Время приготовления: 10 минут 📖 Вам понадобится: • Овсяные хлопья — 3 ст. л. • Семена чиа — 1 ст. л. • Натуральный йогурт — 150 г • Фрукты/ягоды — 50 г • Ореховая паста — 1 ч. л. • Шоколад тёмный — 2 дольки 🍽 Способ приготовления: 1. В банку или контейнер насыпьте овсяные хлопья. 2. Добавьте семена чиа. 3. Выложите нарезанные фрукты или ягоды. 4. Залейте всё натуральным йогуртом, тщательно перемешайте. 5. Сверху добавьте ореховую пасту. 6. Растопите шоколад и полейте им сверху. 7. Закройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🥬 Диетическая паста из кабачков с курицей ⚖️ КБЖУ на 100 г: 115/8/6/7 ⏱️ Время приготовления: 30 минут 📖 Вам понадобится: • Кабачок — 200 г • Куриное филе — 100 г • Сладкий перец — 1 шт • Лук репчатый — 1/2 шт • Чеснок — 1 зубчик • Соевый соус — 20 мл • Греческий йогурт — 1 ст.л. • Масло ГХИ — для жарки • Специи — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Кабачок нарезать тонкими полосками с помощью специальной тёрки. 2. Куриное филе нарезать небольшими кубиками. 3. Сладкий перец и лук нарезать мелким кубиком. 4. На сковороде обжарить куриное филе до полуготовности. 5. Добавить нарезанные овощи (перец и лук), обжарить 3–4 минуты. 6. Добавить измельчённый чеснок и специи, обжаривать ещё 1–2 минуты. 7. Добавить кабачок, соевый соус и греческий йогурт. 8. Перемешать и готовить 5 минут на среднем огне до лёгкой хрусткости кабачков. Сборник ПП Рационов

ФАКТЫ НА НОЧЬ: Жвачка – полезный ритуал • Жевание пищи не только помогает раздробить ее на мелкие частицы для более эффективного пищеварения, но и имеет психологическую ценность. Оно активирует мозговые центры, отвечающие за чувство сытости. • Поэтому, если вы медленно и вдумчиво жуёте пищу, есть вероятность, что вы почувствуете себя сытым раньше и не переедите. Это простой и полезный ритуал, который может помочь контролировать аппетит и улучшить пищеварение. 🍴🧠 Сборник ПП Рационов

УЖИН 🍖 Котлеты из говядины с кабачком в сливочном соусе ⚖️ КБЖУ на 100 г: 165/15/9/7 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для котлет: • Панировочные сухари — 40 г • Лук репчатый — 1 шт • Кабачок — 1 шт (300–350 г в натертом виде) • Фарш говяжий — 400 г • Яйцо — 1 шт • Соль, перец — по вкусу • Оливковое масло — для смазывания Для соуса: • Лук репчатый — 1 шт • Чеснок — 1 зубчик • Мука — 1 ст.л. • Томатная паста — 1 ст.л. • Сметана 20% — 100 г • Кипяток — 300 мл • Соль, перец — по вкусу • Растительное масло — для жарки 🍽 Способ приготовления: Котлеты: 1.Кабачок натереть на терке, посолить, через 5 минут отжать лишнюю влагу. 2.Лук измельчить, соединить с фаршем, кабачком, яйцом, солью и перцем. 3.Сформировать котлеты, выложить на пергамент. 4.Смазать оливковым маслом. 5.Выпекать при 180°C 30–35 минут. Соус: 1. Обжарить измельченный лук и чеснок. 2. Добавить муку, обжарить. 3. Ввести томатную пасту и сметану. 4. Влить кипяток, перемешать. 5. Посолить, поперчить. 6. Добавить готовые котлеты, тушить 5–7 минут. Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🍔 Белковые мини-бургеры ⚖️ КБЖУ на 100 г: 205/13/9/17 ⏱️ Время приготовления: 40 минут 📖 Вам понадобится: • Творог 9% — 180 г • Рисовая мука — 4 ст.л. • Разрыхлитель — 1/2 ч.л. • Яйцо — 1 шт. • Специи — по вкусу • Зелёный лук — по вкусу • Кунжут — для посыпки • Желток — 1 шт. (для смазывания) 🍽 Способ приготовления: 1. Соедините творог, яйцо, рисовую муку, разрыхлитель и измельчённый зелёный лук. 2. Тщательно перемешайте все ингредиенты до однородной массы. 3. Сформируйте круглые булочки с помощью стакана. 4. Смажьте заготовки желтком. 5. Выложите на противень и посыпьте кунжутом. 6. Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30 минут. 7. Готовые булочки остудите и смажьте творожным сыром. Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🍫 Полезные батончики «Twix» ⚖️ КБЖУ на 100 г: 385/8/22/42 ⏱️ Время приготовления: 60 минут 📖 Вам понадобится: Для печенья: • Овсяные хлопья — 100 г • Яйцо — 1 шт • Подсластитель — по вкусу Вода — 130 мл Для начинки: • Арахисовая паста — 50 г • Подсластитель — по вкусу • Финики без косточек — 150 г Для глазури: • Шоколад без сахара — 70 г • Кокосовое масло — 20 г • Арахис — 20 г 🍽 Способ приготовления: Печенье: 1. Измельчить овсяные хлопья в крошку. 2. Добавить яйцо и подсластитель, перемешать. 3. При необходимости добавить воду для получения однородной массы. 4. Выложить на противень, раскатать слоем 8 мм. 5. Выпекать при 180°C 10 минут. 6. Остудить корж. Начинка: 1. Залить жёсткие финики горячей водой на 5 минут. 2. Пробить финики, арахисовую пасту и подсластитель до однородности. 3. Выложить начинку ровным слоем на корж. Сборник ПП Рационов

УЖИН 🐟 Пирог с лососем и брокколи: королевский завтрак или ужин! ⚖️ КБЖУ на 100 г: 220/14/15/8 ⏱️ Время приготовления: 1 час 20 минут (с учётом подготовки) 📖 Вам понадобится: • Слоёное бездрожжевое тесто • Лосось (или стейк сёмги) — по вкусу • Брокколи — по вкусу • Сыр твёрдый — по вкусу • Сливки 20% — 250 мл • Яйца СО — 2 шт. • Соль — по вкусу • Перец молотый — по вкусу • Сушёный чеснок — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Отварите лосось и брокколи 2. Раскатайте слоёное тесто, выложите в форму для выпечки 3. На тесто выложите нарезанную кусочками рыбу (без костей) 4. Сверху распределите соцветия брокколи 5. Приготовление заливки: взбейте сливки с яйцами добавьте соль, перец и сушёный чеснок 6. Залейте подготовленные ингредиенты заливкой 7. Посыпьте сверху тёртым сыром 8. Разогрейте духовку до 180°C. Выпекайте 40–60 минут до золотистой корочки Сборник ПП Рационов

ОБЕД 🥢 Лапша по-корейски с курицей ⚖️ КБЖУ на 100 г: 145/11.2/5.8/12.3 ⏱️ Время приготовления: 25 минут 📖 Вам понадобится (на 2 порции): • Куриное филе — 300 г • Морковь — 0,5 шт. • Лук репчатый — 0,5 шт. • Болгарский перец — 1 шт. • Чеснок — 1 зубчик • Соевый соус — 4 ст. л. • Устричный соус — 50 мл • Гречневая лапша — 100 г • Зелёный лук — для подачи • Кунжут — для подачи • Кинза — для подачи • Соль, перец — по вкусу 🍽 Способ приготовления: 1. Нарежьте куриное филе тонкими полосками. Посолите, поперчите и, если есть время, оставьте мариноваться на 30 минут. 2. Обжарьте курицу на сковороде 6–8 минут, периодически помешивая. 3. Нарежьте морковь и перец тонкими полосками, лук — полукольцами. Добавьте к курице вместе с измельчённым чесноком. 4. Через 2 минуты добавьте болгарский перец, готовьте, помешивая, ещё 3 минуты. Снимите с огня. 5. Отварите гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке. 6. В сковороду добавьте соевый и устричный соусы, влейте ¼ стакана воды, в которой варилась лапша. Добавьте лапшу и перемешайте. 7. Посыпьте нарезанным зелёным луком и кунжутом, накройте крышкой и оставьте настаиваться 5 минут. Сборник ПП Рационов

ДЕСЕРТ 🥮 ПП Овсяный кекс с грушей и шоколадом ⚖️ КБЖУ на 100 г: 215/7.2/8.5/27.3 ⏱️ Время приготовления: 70 минут 📖 Вам понадобится: Основные ингредиенты: • Овсяные хлопья — 200 г • Молоко — 150 мл • Яйца — 2 шт. • Разрыхлитель — 10 г • Подсластитель — по вкусу Для начинки (по желанию): • Грецкий орех — 25 г • Тёмный шоколад — 50 г • Груша сезонная — 150 г 🍽 Способ приготовления: 1. В блендере соедините овсяные хлопья, молоко, яйца, разрыхлитель и подсластитель. 2. Взбейте все ингредиенты до однородной массы. 3. Орехи порубите на небольшие кусочки, шоколад нарежьте мелкими кубиками, грушу нарежьте кубиками. 4. Добавьте подготовленные ингредиенты в тесто, оставив немного шоколада для украшения. 5. Тщательно перемешайте все ингредиенты. 6. Переложите тесто в форму для выпечки. 7. Украсьте сверху оставшимся шоколадом и отправьте в разогретую до 180°C духовку на 40–50 минут. Сборник ПП Рационов

Миф: Регулярное употребление пищи стимулирует обмен веществ и способствует потере веса. Многие источники о похудении утверждают, что употребление небольших порций еды на протяжении дня ускоряет обмен веществ, что, по предположению, приводит к повышенному сжиганию калорий и более быстрому похудению. Однако последний эксперимент опровергает этот миф. Участники с ожирением, при дефиците в 700 ккал/сутки, были разделены на две группы: одна ела три раза в день, а другая - шесть. Обе группы продемонстрировали идентичное снижение веса на уровне около 5%, независимо от частоты приема пищи. Эти результаты подтверждают множество других научных исследований, указывая на то, что для похудения важнее не частота приема пищи, а создание дефицита калорий. Сборник ПП Рационов