Аналитика каналаMaxДневник худеющего диетолога. Похудение, ЗОЖ

Дни 121-122 ✅ 10:00. Бутерброд с маслом и сыром. Две сосиски. Ингредиенты на одну порцию: Хлеб ржаной или пшеничный — 1 ломтик, 35–40 г Сливочное масло — 8 г Сыр твёрдый — 20 г Сосиски — 2 небольшие штуки, около 70–80 г Зелень — по желанию ✅ 15:00. Голубцы из пекинской капусты со сметаной Ингредиенты на одну порцию: Пекинская капуста — 4–5 крупных листьев Фарш из говядины или курицы — 120 г Рис отварной — 50 г Лук — 30 г Морковь — 30 г Томатная паста — 1 ч. л. Сметана 10–15% — 25 г Вода — 150 мл Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Растительное масло — 1 ч. л. Способ приготовления: Отделить крупные листья пекинской капусты. Опустить листья в кипяток на 1–2 минуты. Достать листья и слегка остудить. Мелко нарезать лук. Натереть морковь. Смешать фарш, отварной рис, половину лука, соль и перец. Выложить начинку на капустные листья. Свернуть листья конвертиками. Обжарить оставшийся лук и морковь на растительном масле. Добавить томатную пасту и воду. Выложить голубцы в соус. Тушить под крышкой 25–30 минут на слабом огне. Есть голубцы со сметаной. ✅ 18:00. Мясо по-царски. Салат из свеклы с майонезом. ✔ Мясо по-царски. Ингредиенты на одну порцию: Куриное филе или нежирная свинина — 120 г Картофель — 70 г Шампиньоны — 50 г Лук — 30 г Сыр твёрдый — 20 г Майонез — 10 г Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Зелень — по желанию Способ приготовления: Нарезать мясо тонким пластом. Слегка отбить мясо. Посолить и поперчить. Нарезать картофель тонкими кружочками. Нарезать лук полукольцами. Нарезать шампиньоны пластинами. Выложить мясо в форму для запекания. Разложить сверху картофель, лук и шампиньоны. Смазать тонким слоем майонеза. Посыпать тёртым сыром. Запекать при 180 °C около 30–35 минут. ✔ Салат из варёной свеклы с майонезом Ингредиенты на одну порцию: Свекла варёная — 150 г Майонез — 12 г Чеснок — ½ зубчика, по желанию Соль — по вкусу Грецкий орех — 5 г, по желанию Способ приготовления: Отварить свеклу до мягкости. Остудить и очистить свеклу. Натереть свеклу на крупной тёрке. Измельчить чеснок. Добавить майонез, соль и чеснок. Перемешать салат. Нравится? Ставьте 👍

Девочки, не переживайте, странички книги скоро снова будут выходить. Просто мы были на даче, интернет глушат, кроме max ничего там не работает. Сегодня приехали, так что, завтра будет продолжение! ❤

Дни 125-126 ✅ 10:00 Конвертики из тунца с яйцом, сыром и огурцом в лаваше с кофе Ингредиенты на одну порцию: Лаваш тонкий — 55 г Тунец консервированный в собственном соку — 70 г Яйцо — 1 шт. Сыр твёрдый — 20 г Огурец свежий — 80 г Йогурт натуральный без сахара — 10 г Зелень — 5 г Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Кофе молотый или растворимый — 1 порция Приготовление: Яйцо отварить вкрутую, остудить, очистить и нарезать кубиками. Тунец размять вилкой и смешать с яйцом. Огурец нарезать тонкой соломкой. Сыр натереть на тёрке. Зелень мелко нарезать. Соединить тунец, яйцо, сыр, огурец, зелень и йогурт. Добавить соль и чёрный перец. Лаваш разрезать на 2 части. Выложить начинку на лаваш и свернуть конвертиками. Подрумянить конвертики на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны. ✅ 14:00 Пельмени с бульоном и сметаной Ингредиенты на одну порцию: Пельмени мясные — 190 г Вода — 500 мл Лавровый лист — 1 шт. Чёрный перец горошком — 2–3 шт. Соль — по вкусу Сметана 15% — 15 г Зелень — 5 г Бульон от варки — 200 мл Приготовление: Воду довести до кипения. Добавить соль, лавровый лист и перец горошком. Опустить пельмени в кипящую воду. Аккуратно перемешать, чтобы пельмени не прилипнуть ко дну. Варить после всплытия 5–7 минут. Переложить пельмени в глубокую тарелку. Влить горячий бульон от варки. Добавить сметану. Посыпать нарезанной зеленью и подать горячими. ✅ 18:00 Куриный «кармашек» с начинкой, салат из сырых овощей и зелени с растительным маслом Ингредиенты на одну порцию: ✔ Для куриного «кармашка»: Куриное филе — 170 г Сыр твёрдый — 30 г Шампиньоны — 60 г Зелень — 10 г Чеснок — 1 маленький зубчик Растительное масло — 5 г Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Паприка — по вкусу ✔Для салата: Огурец свежий — 100 г Помидор — 120 г Болгарский перец — 70 г Листья салата — 30 г Зелень — 10 г Растительное масло — 10 г Лимонный сок — 5 мл Соль — по вкусу Приготовление: ✔Куриное филе промыть и обсушить. Сделать сбоку глубокий надрез, сформировать «кармашек». Шампиньоны мелко нарезать. Сыр натереть на тёрке. Зелень и чеснок измельчить. Смешать шампиньоны, сыр, зелень и чеснок. Посолить и поперчить начинку. Наполнить куриный «кармашек» подготовленной начинкой. Закрепить край зубочистками. Натереть филе солью, перцем, паприкой и растительным маслом. Запекать при 180 градусах 25–30 минут до готовности. ✔ Огурец, помидор и болгарский перец нарезать. Листья салата порвать руками. Зелень измельчить. Соединить овощи, листья салата и зелень. Заправить растительным маслом и лимонным соком. Посолить и аккуратно перемешать. Нравится? Ставьте 👍

Дни 131-132 ✅ 10:00 Творожная запеканка с сахарозаменителем и сметаной Ингредиенты на одну порцию: Творог 5% — 180 г Яйцо — 1 шт. Манная крупа — 15 г Сахарозаменитель — по вкусу Ванилин — щепотка Разрыхлитель — 1/3 ч. л. Сметана 15% — 40 г Приготовление: Соединить творог, яйцо, манную крупу, сахарозаменитель, ванилин и разрыхлитель. Перемешать массу до однородности. Выложить в небольшую форму для запекания. Запекать при 180 °C около 25–30 минут. Дать немного остыть. Есть со сметаной. ✅ 14:00 Свинина по-царски, плов из булгура ✔ Свинина по-царски Ингредиенты на одну порцию: Свинина нежирная — 130 г Шампиньоны — 70 г Помидор — 70 г Лук репчатый — 30 г Сыр твёрдый — 20 г Йогурт натуральный — 30 г Растительное масло — 3 г Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Сушёный чеснок — по вкусу Приготовление: Нарезать свинину пластом и слегка отбить. Натереть солью, перцем и сушёным чесноком. Нарезать лук, шампиньоны и помидор. Смазать форму маслом. Выложить свинину, сверху распределить лук, грибы и помидор. Смазать натуральным йогуртом. Посыпать тёртым сыром. Запекать при 180 °C около 30–35 минут до готовности. ✔ Овощной плов из булгура Ингредиенты на одну порцию: Булгур сухой — 55 г Морковь — 50 г Болгарский перец — 60 г Кабачок — 80 г Лук репчатый — 30 г Растительное масло — 5 г Вода — 120–140 мл Соль — по вкусу Паприка — по вкусу Куркума — по вкусу Приготовление: Нарезать лук, морковь, болгарский перец и кабачок небольшими кубиками. Разогреть масло в сотейнике. Обжарить лук и морковь до мягкости. Добавить перец и кабачок. Тушить овощи 3–5 минут. Всыпать булгур, соль и специи. Перемешать. Влить воду. Готовить под крышкой на слабом огне 15–20 минут до впитывания жидкости. Дать настояться 5 минут. ✅ 18:00 Салат из тунца с яйцом, сыром и огурцом Ингредиенты на одну порцию: Тунец в собственном соку — 100 г Яйцо — 1 шт. Сыр твёрдый — 40 г Огурец свежий — 150 г Йогурт натуральный — 50 г Зелень — по вкусу Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Приготовление: Отварить яйцо вкрутую. Остудить и очистить яйцо. Нарезать яйцо и огурец кубиками. Натереть сыр на крупной тёрке. Слить жидкость с тунца. Разобрать тунца вилкой на кусочки. Соединить тунец, яйцо, сыр, огурец и зелень. Добавить натуральный йогурт, соль и перец. Аккуратно перемешать. Нравиться? Ставьте 👍

Дни 115-116 ✅ 10:00 Яичница с беконом, помидором и хлебом с сыром Ингредиенты на одну порцию: Яйца — 2 шт. Бекон — 40 г Помидор — 120 г Хлеб — 35 г (1 ломтик) Твёрдый сыр — 20 г Сливочное масло — 5 г Соль, чёрный перец — по вкусу Приготовление: Разогреть сковороду. Выложить бекон и обжарить на среднем огне до лёгкой румяности. Добавить сливочное масло. Разбить яйца на сковороду, посолить и поперчить. Готовить до желаемой степени прожарки. Подсушить хлеб на сухой сковороде или в тостере. Положить сверху ломтик сыра. Помидор нарезать дольками. ✅ 15:00 Окорочок куриный, запечённый на соли. Салат из сырой моркови с сыром. Ингредиенты на одну порцию: ✔ Куриный окорочок — 300 г Крупная соль — около 500 г (для запекания) Чёрный перец, паприка — по вкусу ✔Салат: Морковь — 150 г Твёрдый сыр — 30 г Натуральный йогурт или сметана — 20 г Чеснок — 1 маленький зубчик Соль — по вкусу Приготовление: Разогреть духовку до 190–200 °C. Насыпать на противень толстый слой крупной соли и разровнять. Куриный окорочок поперчить и посыпать паприкой. Выложить окорочок на слой соли. Запекать 40–45 минут до готовности и румяной корочки. Очистить морковь и натереть на крупной тёрке. Сыр натереть на тёрке. Измельчить чеснок. Соединить морковь, сыр и чеснок. Добавить йогурт или сметану, посолить и перемешать. ✅ 18:00 Творог зернёный Ингредиенты на одну порцию: Творог зернёный — 200 г Соль — щепотка (по желанию) Свежая зелень или несколько ломтиков огурца — по желанию Нравится? Ставьте 👍

Дни 119-120 ✅ 10:00 Омлет из двух яиц с хлебцем, творожным сыром, помидором и огурцом Ингредиенты на одну порцию: Яйца — 2 шт. Молоко 2,5% — 50 мл Растительное масло — 5 г Хлебец цельнозерновой — 1 крупный шт. / 20 г Творожный сыр — 30 г Помидор — 150 г Огурец — 50 г Соль, перец — по вкусу Приготовление: Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Сковороду смазать растительным маслом и разогреть. Влить яичную смесь, готовить под крышкой 3–5 минут до схватывания. Хлебец намазать творожным сыром. Помидор и огурец вымыть, нарезать ломтиками. ✅ 13:00 Яблоко ✅ 15:00 Гречка с запечённой куриной грудкой. Салат из овощей с растительным маслом ✔ Гречка с запечённой куриной грудкой. Ингредиенты на одну порцию: Гречневая крупа — 70 г Вода — 160–180 мл Куриная грудка без кожи — 170 г Растительное масло — 5 г Паприка — 1/2 ч. л. Сушёный чеснок — 1/3 ч. л. Соль, перец — по вкусу Приготовление: Гречку промыть, залить водой, слегка посолить. Варить на слабом огне 15–20 минут до готовности. Куриную грудку обсушить, натереть солью, перцем, паприкой, сушёным чесноком и растительным маслом. Выложить грудку в форму для запекания. Запекать при 180 °C около 25–30 минут. Дать мясу немного отдохнуть, нарезать ломтиками. ✔ Салат из овощей с растительным маслом Ингредиенты на одну порцию: Помидор — 100 г Огурец — 100 г Болгарский перец — 100 г Красный лук — 30 г Свежая зелень — 10 г Растительное масло — 10 г Соль — по вкусу Приготовление: Овощи и зелень вымыть. Помидор, огурец и болгарский перец нарезать. Лук тонко нашинковать. Зелень измельчить. Соединить овощи в миске, посолить. Заправить растительным маслом и перемешать. ✅ 21:00 Лосось, запечённый со стручковой фасолью Ингредиенты на одну порцию: Филе лосося — 160 г Стручковая фасоль — 160 г Растительное масло — 5 г Лимонный сок — 10 мл Укроп — 5 г Соль, перец — по вкусу Приготовление: Филе лосося обсушить. Натереть солью и перцем, сбрызнуть лимонным соком. Стручковую фасоль промыть; замороженную фасоль предварительно слегка разморозить. Выложить фасоль в форму для запекания, добавить растительное масло и перемешать. Сверху положить филе лосося. Запекать при 180 °C около 18–22 минут. Посыпать измельчённым укропом. Нравится? Ставьте 👍

Продолжаем бороться с отеками. 💦 Сегодня у нас меню на один день для уменьшения отёков. 🥣Завтрак: Овсяная каша на воде с ягодами и семенами Ингредиенты: • овсяные хлопья • горсть черники или клюквы • половина банана • чайная ложка семян чиа или льна • немного корицы Напиток: зелёный чай или тёплая вода с лимоном. 🥣Обед: Запечённая рыба с гречкой и салатом Ингредиенты: • филе лосося или трески, запечённое с лимоном и укропом • порция гречки • салат из огурца, листовой зелени и авокадо • заправка: оливковое масло и лимонный сок Напиток: вода или травяной чай (например, с шиповником). 🥣Ужин: Лёгкая овощная тарелка с белком Ингредиенты: • тушёные кабачки и брокколи • отварная или запечённая куриная грудка • немного киноа • свежая петрушка и лимонный сок сверху Напиток: тёплый чай с ромашкой или мятой. Мой совет: • в этот день постарайтесь минимизировать соль и не ешьте готовые соусы • пейте воду равномерно в течение дня • избегайте очень солёных продуктов, колбас, сыра и фастфуда, не ешьте ничего, кроме того, что в меню. Нравится? Ставьте 👍

👉 Ловите простой ужин против утренних отёков: Запечённый лосось/форель с гречкой и салатом из огурца и зелени (без соли) Ингредиенты на одну порцию: Лосось/форель (филе) — 120–150 г Гречка — 50–60 г (сухой крупы) Огурец — 1 шт. Зелень (петрушка/укроп) — 1 большой пучок Авокадо — 1/2 шт. (по желанию, но полезно) Лимон — 1/2 шт. Оливковое масло — 1–2 ч. л. Чеснок — 1 маленький зубчик (по желанию) Чёрный перец, паприка, сушёные травы — по вкусу Соль не добавляем. Приготовление ( время: 20–30 минут) ✔Гречка: промойте, залейте водой 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут. Выключите и дайте постоять под крышкой. ✔Рыба: разогрейте духовку до 190–200°C. Филе сбрызните лимоном, добавьте перец, паприку, травы, 1 ч. л. масла. Запекайте 12–15 минут (до готовности). ✔Салат: нарежьте огурец, добавьте много зелени, авокадо кубиками. Заправьте лимонным соком и 1 ч. л. масла. При желании — немного чеснока. Почему этот ужин поможет уменьшить отёки к утру: Минимум соли → меньше задержки воды. Калий/магний (гречка, зелень, авокадо) поддерживают водно‑солевой баланс. Лёгкий белок (рыба) даёт сытость без тяжести и без “солевых” соусов. Огурец и зелень — много воды и микроэлементов без натрия. Нравится? Ставьте 👍

Дни 127-128 ✅ 10:00 Омлет из 2-х яиц с начинкой Ингредиенты на одну порцию: Яйца — 2 шт. Молоко — 40 мл Шампиньоны — 80 г Помидор — 70 г Шпинат — 30 г Моцарелла — 30 г Оливковое масло — 1 ч. л. Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Приготовление: Взбить яйца с молоком, солью и перцем. Нарезать шампиньоны и помидор. Разогреть сковороду с оливковым маслом. Обжарить шампиньоны 3–4 минуты. Добавить помидор и шпинат, прогреть 1–2 минуты. Влить яичную смесь. Посыпать моцареллой. Готовить под крышкой на слабом огне 5–7 минут. Сложить омлет пополам и переложить на тарелку. ✅ 14:00 Баклажаны с фаршем тушёные Ингредиенты на одну порцию: Баклажан — 100 г Фарш любой — 200 г Репчатый лук — 60 г Морковь — 50 г Томаты в собственном соку — 100 г Чеснок — 1 зубчик Оливковое масло — 2 ч. л. Соль — по вкусу Паприка — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Зелень — по желанию Приготовление: Нарезать баклажан кубиками. Измельчить лук, чеснок и морковь. Разогреть сотейник с оливковым маслом. Обжарить лук и морковь 3–4 минуты. Добавить фарш и размять лопаткой. Обжарить фарш до изменения цвета. Добавить баклажан, чеснок, соль, перец и паприку. Влить томаты в собственном соку. Перемешать и накрыть крышкой. Тушить на слабом огне 20–25 минут. Посыпать зеленью. ✅ 18:00 Стейк лосося с рисом и овощами Ингредиенты на одну порцию: Стейк лосося — 170 г Рис сухой — 55 г Брокколи — 100 г Кабачок — 70 г Болгарский перец — 50 г Оливковое масло — 1,5 ч. л. Лимонный сок — 1 ст. л. Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Сушёные травы — по вкусу Приготовление: Промыть рис. Отварить рис в подсоленной воде до готовности. Нарезать кабачок и болгарский перец. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Натереть лосось солью, перцем, сушёными травами и лимонным соком. Разогреть сковороду или духовку. Смазать лосось частью оливкового масла. Обжарить стейк на сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны или запечь 12–15 минут при 180 °C. Прогреть овощи на сковороде с оставшимся маслом 5–7 минут. Выложить на тарелку рис, овощи и стейк лосося. Сбрызнуть лосось лимонным соком. Нравится? Ставьте 👍

Дни 117-118 ✅ 10:00 Гречка со сливочным маслом, куриная котлета. ✔ Гречка со сливочным маслом Ингредиенты на одну порцию: Гречневая крупа — 60 г Вода — 150 мл Сливочное масло — 8 г Соль — по вкусу Приготовление: Гречневую крупу перебрать и промыть. Воду довести до кипения, посолить, всыпать крупу. Варить на слабом огне до впитывания воды. Добавить сливочное масло, накрыть крышкой и дать настояться 5 минут. ✔Куриная котлета Ингредиенты на одну порцию: Куриный фарш — 100 г Репчатый лук — 20 г Яйцо — 15 г Панировочные сухари — 8 г Растительное масло — 3 г Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Приготовление: Лук мелко нарезать или натереть. Куриный фарш смешать с луком, яйцом, сухарями, солью и перцем. Сформировать одну котлету. Сковороду слегка смазать растительным маслом. Обжарить котлету с двух сторон до румяной корочки. Довести под крышкой на слабом огне до готовности. ✅ 12:00 Шоколадное мороженое - стаканчик ✅ 15:00 Кабачковый торт Ингредиенты на две порции: Кабачок — 220 г Яйцо — 1 шт. Пшеничная мука — 30 г Греческий йогурт — 60 г Твёрдый сыр — 15 г Помидор — 60 г Чеснок — 1 маленький зубчик Растительное масло — 4 г Укроп — по вкусу Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Приготовление: Кабачок натереть на крупной тёрке. Посолить, оставить на 5 минут и отжать лишнюю жидкость. Смешать кабачок с яйцом, мукой и перцем. Сковороду слегка смазать растительным маслом. Испечь 2–3 тонких кабачковых коржа. Йогурт смешать с измельчённым чесноком и укропом. Помидор нарезать тонкими кружочками. Каждый корж смазать йогуртовым соусом, выложить помидор и немного тёртого сыра. Собрать торт слоями и дать настояться 10–15 минут. ✅ 18:00 Два фаршированных перца без риса Ингредиенты на одну порцию: Болгарский перец — 2 шт. Куриный фарш — 180 г Репчатый лук — 50 г Морковь — 40 г Томатная пассата или протёртые томаты — 120 г Растительное масло — 5 г Чеснок — 1 зубчик Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Паприка — по вкусу Зелень — по вкусу Приготовление: Перцы вымыть, срезать верхушки и удалить семена. Лук мелко нарезать, морковь натереть. Сковороду смазать растительным маслом. Лук и морковь слегка припустить до мягкости. Фарш смешать с частью овощей, солью, перцем, паприкой и измельчённым чесноком, наполнить перцы фаршем. В форму выложить оставшиеся овощи и протёртые томаты. Поставить перцы в соус. Накрыть форму фольгой. Запекать при 180 °C около 35–40 минут. Посыпать зеленью. Нравится? Ставьте 👍