Аналитика каналаMaxДневник худеющего диетолога. Похудение, ЗОЖ

Дни 79-80 ✅ 10:00 — Омлет с тунцом Ингредиенты на 1 порцию: яйцо — 3 шт. тунец консервированный в собственном соку — 100 г молоко — 40 мл сыр твёрдый — 25 г помидор — 80 г зелёный лук — 10 г растительное масло — 5 г соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу Способ приготовления: Яйца разбить в миску. Молоко добавить к яйцам, посолить, поперчить и взбить вилкой. Тунец размять вилкой. Помидор нарезать небольшими кубиками. Зелёный лук мелко нарезать. Сыр натереть на тёрке. Сковороду разогреть, смазать растительным маслом. Помидор слегка припустить на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду. Тунец распределить сверху. Посыпать сыром и зелёным луком. Накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности. ✅ 12:00 — Киви Ингредиенты на 1 порцию: киви — 2 шт. (150–180 г) ✅ 14:00 — Индейка, тушёная с кабачком и томатом Ингредиенты на 1 порцию: филе индейки — 220 г кабачок — 200 г томат — 150 г лук репчатый — 70 г морковь — 70 г чеснок — 1 зубчик растительное масло — 10 г сметана 10% — 40 г вода — 80 мл соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу сушёный базилик — по вкусу Способ приготовления: Филе индейки нарезать кусочками среднего размера. Кабачок нарезать полукружьями. Томат нарезать кубиками. Лук нарезать полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Чеснок измельчить. Сковороду или сотейник разогреть, добавить растительное масло. Индейку слегка обжарить 3–4 минуты. Лук и морковь добавить к индейке, готовить ещё 3 минуты. Кабачок, томат и чеснок добавить в сотейник. Сметану смешать с водой, влить к остальным ингредиентам. Посолить, поперчить, добавить базилик. Накрыть крышкой и тушить 20–25 минут. ✅ 18:00 — Рикотта с огурцом Ингредиенты на 1 порцию: рикотта — 220 г огурец — 200 г оливковое масло — 10 г укроп — 10 г лимонный сок — 5 мл соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу тыквенные семечки — 15 г Способ приготовления: Огурец вымыть и нарезать кружочками или брусочками. Укроп мелко нарезать. Рикотту выложить в тарелку. Огурец добавить рядом или сверху. Посыпать укропом и тыквенными семечками. Сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Посолить, поперчить. Нравится? Ставьте 👍

Дни 97-98 ✅ 10:00 Омлет с ветчиной и шпинатом Ингредиенты: Яйца — 2–3 шт. Ветчина без сахара — 80–100 г Шпинат свежий — 50–70 г Молоко — 1–2 ст. л. по желанию Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Сливочное или растительное масло — 1 ч. л. Приготовление: Нарезать ветчину небольшими кусочками. Промыть шпинат и обсушить. Разбить яйца в миску. Добавить молоко, соль и перец. Взбить смесь вилкой до однородности. Разогреть сковороду и смазать маслом. Обжарить ветчину 1–2 минуты. Добавить шпинат и слегка припустить до уменьшения объёма. Вылить яичную смесь на сковороду. Готовить омлет на среднем огне до схватывания. Сложить омлет пополам или оставить открытым. ✅ 12:00 Сыр «Гауда» и огурец Ингредиенты: Сыр «Гауда» — 30 г Огурец — 1 шт. Приготовление: Нарезать сыр ломтиками или кубиками. Вымыть огурец. Нарезать огурец кружочками или брусочками. Выложить сыр и огурец на тарелку. ✅ 15:00 Запечённая индейка с брюссельской капустой Ингредиенты: Филе индейки — 150–200 г Брюссельская капуста — 200 г Оливковое масло — 1–2 ст. л. Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Сушёный чеснок или паприка — по желанию Приготовление: Разогреть духовку до 180–200 °C. Промыть филе индейки и обсушить. Натереть индейку солью, перцем и специями. Очистить брюссельскую капусту от повреждённых листьев. Разрезать крупные кочанчики пополам. Выложить индейку и капусту в форму для запекания. Сбрызнуть оливковым маслом. Накрыть форму фольгой или оставить открытой по желанию. Запекать 25–35 минут до готовности индейки. Проверить мягкость капусты. ✅ 18:00 Форель на гриле с овощным салатом Ингредиенты: Филе форели — 150–200 г Огурцы — 1–2 шт. Редис — 4–6 шт. Свежая зелень — небольшой пучок Оливковое масло — 1 ст. л. Лимонный сок — 1 ч. л. по желанию Соль — по вкусу Чёрный перец — по вкусу Приготовление: Промыть филе форели и обсушить. Натереть рыбу солью и перцем. Разогреть гриль или сковороду-гриль. Смазать решётку или поверхность небольшим количеством масла. Обжарить форель по 3–5 минут с каждой стороны до готовности. Вымыть огурцы, редис и зелень. Нарезать огурцы и редис. Измельчить зелень. Смешать овощи и зелень в миске. Добавить оливковое масло и лимонный сок. Перемешать салат. Нравится? Ставьте 👍

Дни 83-84 ✅ 10:00 Яичница с томатом Ингредиенты: Яйцо – 2 шт Помидор – 80 г Приготовление: Готовить яйца на сковороде, рядом — ломтики помидора. ✅ 12:00 Персик Ингредиенты: Персик — 1 шт (100 г) ✅ 14:00 Треска с паприкой Ингредиенты: Треска – 250 г Паприка – 20 г Лук – 50 г Приготовление: Тушить филе с паприкой и луком под крышкой 15 мин. ✅ 18:00 Творог с яблоком Ингредиенты: Творог 5% – 180 г Яблоко – 60 г Приготовление: Нарезать яблоко мелкими кусочками, смешать с творогом. Нравится? Ставьте 👍

Дни 81-82 ✅ 10:00 — Пшённая каша с молоком и ягодами Ингредиенты на одну порцию: * пшено — 50 г; * молоко 2,5 % — 200 мл; * вода — 100 мл; * ягоды свежие (малина, черника или смородина) — 50 г; * мёд или сахар — 1 ч. л. (по желанию); * соль — щепотка; * сливочное масло — 3 г. Приготовление: 1. Промыть пшено под проточной водой до прозрачности. 2. В кастрюле соединить воду и молоко, довести до кипения. 3. Всыпать пшено, добавить щепотку соли, перемешать. 4. Уменьшить огонь до минимального, накрыть крышкой и варить 20–25 минут, периодически помешивая. 5. Когда каша будет готова, добавить сливочное масло и мёд (или сахар), перемешать. 6. Переложить кашу в тарелку, сверху выложить свежие ягоды. ✅ 12:00 — Морковный маффин Ингредиенты на одну порцию (1 маффин): * морковь тёртая — 60 г; * яйцо — 1 шт.; * мука цельнозерновая — 40 г; * кефир 1 % — 30 мл; * оливковое масло — 5 мл; * разрыхлитель — ¼ ч. л.; * корица — щепотка; * стевия или мёд — по вкусу (для сладости). Приготовление: 1. Разогреть духовку до 180 градусов 2. Натереть морковь на мелкой тёрке, отжать лишний сок. 3. Взбить яйцо, добавить кефир и оливковое масло, перемешать. 4. В отдельной миске смешать муку, разрыхлитель и корицу. 5. Соединить сухие и влажные ингредиенты, добавить морковь, перемешать до однородности. 6. Выложить тесто в форму для маффинов (можно использовать силиконовую). 7. Выпекать 20–25 минут до золотистой корочки. 8. Дать остыть, подавать тёплым. ✅ 14:00 — Суп из говядины с овощами, салат из огурцов с йогуртом Суп из говядины с овощами** Ингредиенты на одну порцию: * говядина (нежирная) — 70 г; * картофель — 50 г; * морковь — 30 г; * лук репчатый — 20 г; * капуста белокочанная — 30 г; * зелень свежая (укроп, петрушка) — 5 г; * лавровый лист — 1 шт.; * соль, перец — по вкусу; * вода — 300 мл. Приготовление: 1. Говядину нарезать небольшими кубиками, залить водой, довести до кипения, снять пену. 2. Варить на медленном огне 40–50 минут до мягкости мяса. 3. Овощи очистить и нарезать: картофель и капусту — кубиками, морковь — соломкой, лук — мелко. 4. Добавить овощи в бульон (сначала морковь и лук, через 5 минут — картофель и капусту). 5. Варить 15–20 минут до готовности овощей. 6. За 5 минут до конца добавить лавровый лист, соль и перец. 7. Перед подачей посыпать мелко нарезанной зеленью. Салат из огурцов с йогуртом Ингредиенты на одну порцию: * огурец свежий — 80 г; * йогурт натуральный 1,5 % — 30 г; * укроп свежий — 3 г; * соль, чёрный перец — по вкусу. Приготовление: 1. Огурец нарезать тонкими полукольцами или кубиками. 2. Укроп мелко порубить. 3. Соединить огурец и укроп, заправить йогуртом, посолить и поперчить. 4. Аккуратно перемешать, подавать к супу. ✅18:00 — Запеканка из курицы и брокколи Ингредиенты на одну порцию: * куриное филе — 100 г; * брокколи свежая или замороженная — 80 г; * яйцо — 1 шт.; * натуральный йогурт 1,5 % — 30 г; * сыр нежирный (например, «Российский») — 20 г; * соль, специи — по вкусу. Приготовление: 1. Куриное филе нарезать небольшими кубиками. 2. Брокколи разобрать на соцветия, если свежая — бланшировать 2 минуты в кипящей воде, затем откинуть на дуршлаг. 3. В миске взбить яйцо с йогуртом, добавить соль и специи. 4. В форму для запекания выложить куриное филе и брокколи, залить яично‑йогуртовой смесью. 5. Посыпать сверху тёртым сыром. 6. Запекать в духовке при 180 градусах 25–30 минут до румяной корочки. Нравится? Поставь 👍

Дни 95-96 ✅ 10:00 Сырники из творога 5 % со сметаной 10 % и голубикой Ингредиенты: Творог 5 % 180 г, яйцо 1 шт., рисовая или пшеничная мука 20 г, щепотка соли, по желанию немного сахарозаменителя, сметана 10 % 30 г, голубика горсть. Приготовление: Творог размять. Яйцо добавить. Муку всыпать. Соль добавить. Массу перемешать. Сформировать сырники. Сковороду разогреть. Сырники обжарить на сухой сковороде или с каплей масла с двух сторон до румяности. ✅ 12:00 Миндаль 30 г Миндаль 30 г. ✅ 15:00 Курица, запечённая с цветной капустой и сыром Ингредиенты: Куриное филе 150–180 г, цветная капуста 200 г, сыр 30–40 г, натуральный йогурт или сметана 1 ст. л., соль, перец, сухой чеснок по вкусу. Приготовление: Филе нарезать. Цветную капусту разобрать на соцветия. Форму для запекания подготовить. Курицу и капусту выложить в форму. Соль, перец и сухой чеснок добавить. Йогурт или сметану распределить сверху. Сыр натереть. Сыром посыпать блюдо. Духовку разогреть до 180 градусов. Запекать 25–30 минут до готовности курицы и мягкости капусты. ✅ 18:00 Салат из креветок, авокадо и рукколы с лимонно-масляной заправкой Ингредиенты: Креветки очищенные 120–150 г, авокадо 1/2 шт., руккола 50–70 г, лимонный сок 1 ст. л., оливковое масло 1 ч. л., соль по вкусу, чёрный перец по желанию. Приготовление: Креветки отварить или быстро обжарить без лишнего масла. Остудить. Авокадо нарезать. Рукколу промыть и обсушить. В миску рукколу выложить. Креветки и авокадо добавить. Лимонный сок и оливковое масло смешать. Заправку влить в салат. Соль и перец добавить. Аккуратно перемешать. Нравится? Ставьте 👍

Подробнее: https://max.ru/tatablog/AZzRVXqDLmQ

День 99 ✅ 10:00 Творожная запеканка с корицей и ежевикой Ингредиенты творог — 400 г яйца — 2 шт. натуральный йогурт или сметана — 2 ст. л. корица — 1 ч. л. ежевика — 1 горсть ванилин — по желанию сливочное масло или немного йогурта для смазывания формы Приготовление Разогреть духовку до 180°C. Смешать творог, яйца, йогурт и корицу до однородной массы. Добавить ванилин по желанию. Смазать форму маслом или слегка выложить йогуртом. Переложить творожную массу в форму. Сверху распределить ежевику. Запекать 30–35 минут до золотистого цвета. Остудить. ✅ 12:00 Сельдерейные палочки с ореховым маслом Ингредиенты стебли сельдерея — 3–4 шт. ореховое масло без сахара — 2–3 ст. л. Приготовление Вымыть сельдерей. Нарезать сельдерей длинными палочками. Разложить ореховое масло по углублениям в стеблях. ✅ 15:00 Гуляш из говядины с овощами Ингредиенты говядина — 500 г сладкий перец — 2 шт. кабачок — 1 шт. помидоры — 2–3 шт. лук — 1 шт. чеснок — 2 зубчика растительное масло — 1–2 ст. л. паприка — 1 ч. л. соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу вода или бульон — 150–200 мл Приготовление Нарезать говядину небольшими кусочками. Нарезать лук, перец, кабачок и помидоры. Измельчить чеснок. Разогреть масло в глубокой сковороде или сотейнике. Обжарить лук до мягкости. Добавить говядину и обжарить до лёгкой корочки. Добавить чеснок, паприку, соль и перец. Выложить помидоры, перец и кабачок. Влить воду или бульон. Накрыть крышкой и тушить 45–60 минут до мягкости мяса. ✅ 18:00 Куриные котлеты с салатом из пекинской капусты и огурцов Ингредиенты Для котлет: куриный фарш — 500 г яйцо — 1 шт. лук — 1 шт. чеснок — 1 зубчик соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу растительное масло — для жарки или смазывания Для салата: пекинская капуста — 300 г огурцы — 2 шт. оливковое масло — 1 ст. л. соль — по вкусу лимонный сок — 1 ч. л. по желанию Приготовление Измельчить лук и чеснок. Смешать куриный фарш, яйцо, лук, чеснок, соль и перец. Сформировать небольшие котлеты. Разогреть сковороду или духовку. Обжарить котлеты с двух сторон до готовности или запечь 25–30 минут при 180°C. Нашинковать пекинскую капусту. Нарезать огурцы. Смешать капусту и огурцы. Заправить салат маслом, солью и лимонным соком. Нравится? Ставьте 👍

Коротко о том, как мы едим на марафоне.

Дни 85-86 ✅ 10:00 Творожная масса с ягодами Ингредиенты: Творог 5% – 180 г Йогурт – 40 г Ягоды – 30 г Лён – 5 г Приготовление: Всё смешать. ✅ 12:00 Печёное яблоко Ингредиенты: Яблоко – 100 г Корица ✅ 14:00 Рыба с овощами (запечённые) Ингредиенты: Судак – 200 г Кабачок – 50 г Томат – 50 г Приготовление: Филе и овощи запечь при 180°С 20 мин. ✅ 16:00 Яйца варёные с овощным салатом Ингредиенты: Яйцо – 2 шт Огурец – 80 г Помидор – 60 г Приготовление: Яйца сварить, овощи порезать. Нравится? Ставьте 👍

Дни 77-78 ✅ 10:00 — Овсяноблин с зеленью и творогом Ингредиенты на 1 порцию: овсяные хлопья — 40 г яйцо — 2 шт. молоко — 30 мл творог 5% — 100 г укроп — 10 г петрушка — 10 г соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу растительное масло — 5 г Способ приготовления: Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки. Яйца смешать с молоком, овсяной мукой, щепоткой соли и перца. Зелень мелко нарезать. Творог смешать с половиной зелени и слегка посолить. Сковороду разогреть, смазать растительным маслом. Овсяную смесь вылить на сковороду, обжарить с одной стороны. Овсяноблин перевернуть, готовить ещё 1–2 минуты. На одну половину выложить творожную начинку, посыпать оставшейся зеленью. Овсяноблин сложить пополам. ✅ 12:00 — Груша Ингредиенты на 1 порцию: груша — 1 шт. (180–200 г) ✅14:00 — Говядина тушёная с овощами Ингредиенты на 1 порцию: говядина нежирная — 180 г кабачок — 150 г морковь — 80 г болгарский перец — 100 г лук репчатый — 70 г помидор — 120 г чеснок — 1 зубчик растительное масло — 10 г вода — 100 мл соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу паприка — по вкусу Способ приготовления: Говядину нарезать небольшими кусочками. Лук нарезать полукольцами, морковь — кружочками, кабачок и перец — кусочками, помидор — кубиками. В сотейнике разогреть растительное масло. Говядину слегка обжарить 3–4 минуты. Добавить лук и морковь, готовить ещё 3 минуты. Добавить перец, кабачок, помидор и измельчённый чеснок. Посолить, поперчить, добавить паприку и воду. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 40–50 минут до мягкости мяса. ✅ 18:00 — Цветная капуста на пару с куриным филе Ингредиенты на 1 порцию: куриное филе — 180 г цветная капуста — 250 г оливковое масло — 5 г лимонный сок — 5 мл соль — по вкусу чёрный перец — по вкусу сушёные травы — по вкусу Способ приготовления: Куриное филе промыть, обсушить. Натереть филе солью, перцем, сушёными травами и сбрызнуть лимонным соком. Цветную капусту разобрать на соцветия. Куриное филе приготовить на пару 20–25 минут. Цветную капусту приготовить на пару 10–12 минут до мягкости. Готовую капусту сбрызнуть оливковым маслом. Нравится? Ставьте 👍