Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

«Я сегодня устала. Да и как дома тренироваться?» Гантелей нет. Тренажёров нет. Ехать в зал сил нет. Значит, сегодня пропускаем. А завтра всё повторится, так возникает замкнутый круг: нет сил → меньше двигаемся → хуже переносим физическую нагрузку → обычные дела требуют больше усилий → быстрее устаём → снова нет сил заниматься А знаете ли вы, что для работы нашим мышцам нужна энергия в форме АТФ? В её производстве при длительной нагрузке большую роль играют митохондрии — наши маленькие клеточные «энергостанции». И самое интересное: регулярная физическая активность заставляет мышцы адаптироваться. Улучшается их способность обеспечивать себя энергией и справляться с нагрузкой. Поэтому со временем то, на что раньше уходило много сил, может даваться легче. А мы часто думаем: «Сначала у меня появится энергия, потом начну двигаться». Хотя именно движение помогает организму становиться выносливее. Совершенно необязательно после тяжёлого дня брать гантели и добивать себя тренировкой. Посмотрите видео. Из оборудования — обычная длинная палка. Подойдёт даже ручка от швабры 😁 Причём палка здесь нужна не для дополнительного веса. Она помогает согласованно двигать руками, поработать с подвижностью плечевых суставов, движением лопаток и грудной клетки, мягко подключить мышцы рук, плеч и верхней части спины. После целого дня за компьютером, рулём или домашними делами не нужно окончательно утомлять тело. Нужно дать ему движение, которого сегодня не хватало. Поэтому не ждите идеального момента, свободного часа и домашнего спортзала. Берите палку, включайте видео и повторяйте за мной. А потом сравните ощущения: как теперь поднимаются руки? Согласитесь, плечи двигаются свободнее, а бодрости прибавилась? Ставьте ♥️, если попробуете!

«Упражнения слишком простые» «Ягодицы не накачать» «Не похудеть и целлюлит не убрать» Сколько раз я получала такие комментарии! И каждый раз мне хочется задать вопрос: а зачем? Вам не кажется, что мы упускаем суть? Тело стало проектом, который нужно бесконечно улучшать. Добавить объём там, убрать сантиметры здесь, стать «лучшей версией себя». Если после тренировки не болят мышцы и не сгорело полтысячи калорий, считается, что время потрачено зря. Но ведь тело — не скульптура, которую нужно бесконечно вытачивать. Скорее музыкальный инструмент 🎸Можно покрыть его самым красивым лаком, но если он расстроен, красивой музыки не получится. Можно иметь подтянутые ноги, но страдать от боли в пояснице. Можно похудеть на 20 кг и при этом потерять энергию, лёгкость движений и ощущение опоры в собственном теле. Для меня тренировки всегда были про нечто большее: 🤸‍♀️ про координацию 🧘🏻‍♀️ про баланс 💪🏼 про подвижность суставов ✨ про силу, которая помогает легко поднять ребенка, подняться по лестнице без одышки, отправиться в долгую прогулку и не думать о том, что где-то обязательно заболит. При выборе упражнений я думаю прежде всего о том, чему оно учит наше тело. Становится ли оно устойчивее? Подвижнее? Лучше ли чувствует себя в движении? Моя цель – не сделать тело больше или меньше. Моя цель – сделать его таким, в котором будет легко жить. А какая цель у вас?

Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялись эти странные названия упражнений? 🤔 Почему выпады болгарские, а не испанские? Подъём турецкий, а не итальянский? Жим французский, а не африканский? Почему махи гирями русские, а не американские? Я постаралась выяснить, поискала в разных источниках. Но, конечно, могу ошибаться. Так что с радостью послушаю вас в комментариях 😉 💪 Например, русские махи гирей признали видом спорта в 1948 году, когда были утверждены первые правила и нормативы в СССР. Русские махи пришли в кроссфит из гиревого спорта. Что насчёт болгарских выпадов? Название связывают с болгарской школой тяжёлой атлетики и её популяризацией за пределами страны. 🇫🇷 Французский жим: есть версия, что название закрепилось благодаря французским тяжелоатлетам. Другая версия вообще связывает его с движением поршня кофейного френч-пресса. 🇹🇷 Про турецкий подъём легенд ещё больше. Эти упражнения упоминаются у турецких борцов ещё в начале XX века. Но любопытно другое. Мы можем называть упражнения болгарскими, турецкими или русскими. А наше тело этих названий вообще не знает. Оно знает движение и нагрузку. Гораздо интереснее не название упражнения, а то, чему оно научит наше тело. Какие необычные названия упражнений вы знаете? Давайте соберём наш фитнес-словарь 📚

⛔️ Перестаньте растягивать седалищный нерв Тянет заднюю поверхность бедра? Первая мысль ➡️ нужно ещё сильнее растянуть мышцы. Вы начинаете их тянуть. Делаете растяжку. Массаж. Мажете мазями. Но облегчение либо совсем небольшое, либо кратковременное. Почему? Проблема не в том, что мышцы слишком «короткие». Седалищный нерв проходит между разными тканями и во время каждого нашего движения должен свободно скользить. ⚡️Представьте молнию на куртке. Пока ткань вокруг лежит ровно, замок легко застёгивается. Но стоит ей перекоситься, молния заедает. С седалищным нервом похожая история. Во время движения он не должен быть постоянно натянут. Он должен свободно скользить между окружающими мышцами и другими тканями. Ещё один важный нюанс: часто мышцы вокруг нерва напряжены не просто так. Например, грушевидная мышца может брать на себя дополнительную работу, если тазу не хватает стабильности, тазобедренные суставы двигаются недостаточно хорошо, плохо работают ягодицы или поясница уже долгое время перегружена. Организм не пытается вам навредить. Он стремится хоть как-то удержать тело в движении. Если в этот момент мы начинаем агрессивно давить мышцу роллом или бесконечно её растягивать, мы фактически боремся не с причиной, а с защитной реакцией организма. Важно понимать: боль — не всегда показатель того, что с нервом что-то произошло. Это скорее защитный сигнал, который создаёт наш мозг, когда считает, что движение небезопасно. В таком случае обычная растяжка не всегда решает проблему. Гораздо важнее вернуть хорошее скольжение тканей. Тогда и нерв будет двигаться свободнее. Поэтому моя задача — не «растянуть нерв». А помочь организму снова двигаться свободно. Сегодня покажу упражнение для возвращения скольжения. Выполняйте его медленно, без резких движений. Часто уже после нескольких повторений люди замечают, что неприятные ощущения становятся меньше, а двигаться — легче. Попробуйте и поделитесь ощущениями 👇

«Мне 50. Потолки в санузлах делала сама» Читаю отзыв участницы абонемента и горжусь ей! «Босиком, без стремянки, со стула, с ванной, на одной ноге, на носочках, изогнувшись и прогнувшись… Ни разу не оступилась. Ноги мои любимые не подвели, спина выдержала, руки — песня» Она не пишет, на сколько похудела. А говорит, что теперь может делать благодаря своему телу. В 50 лет сама делает ремонт. Встаёт на носочки и удерживает равновесие. Может потянуться и наклониться, развернуться в неудобном пространстве, собрать мебель, поднять что-то тяжёлое. Быстро увернуться, если что-то падает. Да даже побегать дома с кошкой, у которой, как пишет наша участница, реакция ещё та 😁 Вот зачем на тренировках мы работаем с ногами, ягодицами, корпусом, руками, мобильностью, балансом и координацией. Мы готовим тело не к следующей тренировке. Мы готовим его к жизни. Женщина любуется девушками из тренажёрных залов, уважает их труд и красивые тела. Но честно говорит: «Просто мне не подходит» И не должно подходить всем! Наша героиня второй год занимается только по абонементу дома. Единственное, что приходится докупать, — гантели и гирю потяжелее. Старые веса становятся слишком лёгкими и отправляются отдыхать 😁 Необязательно строить всю жизнь вокруг фитнеса. Онлайн-тренировку можно встроить между обычными делами так же, как вы находите время приготовить ужин, разобрать вещи или заняться домом. Открыли тренировку. Позанимались. И пошли жить дальше. Причём однажды вы заметите, что жить становится физически проще. И вы уже сами решаете, что сегодня делать: тренировку, ремонт, собрать мебель или устроить забег с кошкой. Вот ради такой свободы мы и тренируемся ❤️ Делитесь, что вам стало легче делать благодаря тренировкам?

Почему хочется лечь спать всё раньше и раньше? Знакомая многим ситуация: в 10 вечера вы уже хотите выключить свет и лечь, а партнёр бодр, предлагает посмотреть ещё одну серию и удивляется: «Ты уже спать?» Дело не только в привычках. Биологические часы женщин и мужчин действительно отличаются. У женщин внутренний циркадный период в среднем короче, а некоторые вечерние сигналы организма наступают раньше. Поэтому вам действительно может хотеться спать раньше партнёра. 🦉 Конечно, не каждая женщина – жаворонок и не каждый мужчина – сова. Но есть и другая закономерность: женщины чаще сталкиваются с бессонницей, а их сон может сильнее меняться на разных этапах жизни. Вы могли прекрасно спать в 30, а после 40 внезапно начать просыпаться в 3 часа ночи. Перед менструацией сон может становиться беспокойнее, а в перименопаузе добавляются приливы, ночная потливость, изменения настроения. Поэтому если женщина говорит: «Я всю жизнь отлично спала, а теперь что-то сломалось», не стоит списывать всё на стресс. 📈 Гормоны действительно имеют значение. Снижение и колебания эстрогена и прогестерона во время менопаузального перехода связаны с нарушениями сна. И что с этим делать? Первое ➡️ двигаться. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна у взрослых женщин. Эффект обнаруживают и у женщин в пери- и постменопаузе: пользу могут приносить аэробные и силовые нагрузки, йога и комбинированные программы. При этом тренировка — не гарантированное лекарство от бессонницы, на сон влияют множество факторов. Помогают и поведенческие методы. Исследования женщин в менопаузальном переходе подтверждают эффективность когнитивно-поведенческой терапии, а также показывают потенциальную пользу mindfulness (осознанность) и техник расслабления. Гормональная терапия тоже может улучшать сон, но не является универсальным снотворным. Метод может подойти женщинам, чей сон нарушается на фоне вазомоторных симптомов: приливов и ночной потливости. Решение о такой терапии принимается индивидуально с врачом. Ещё я бы меньше пыталась соответствовать идеальному сну из приложения. Женщины исторически были недостаточно представлены в исследованиях сна, поэтому нам особенно важно замечать собственные закономерности. Хочется лечь раньше партнёра? Ложитесь. Нужно больше восстановления? Учитывайте это. После 40 сон вдруг изменился? Ищите причину, а не ругайте себя за отсутствие «идеального режима». Прислушиваться к себе – не значит игнорировать науку. Наоборот: наука всё яснее показывает, что женщины и мужчины действительно отличаются. А хороший сон начинается с понимания своего организма, а не с попытки заставить его жить по чужому расписанию.

«Мне нельзя приседать, болят колени» Запрещаете себе приседания? Но ведь их много и в обычной жизни: сесть на стул, опуститься к ребёнку, поднять что-то с пола... Кто-то вообще застревает в сидячем положении на несколько часов. При этом можно прекрасно садиться на стул, но если его убрать и попробовать замереть хотя бы на несколько секунд, будет сложно. Хочется завалиться назад, оторвать пятки, за что-нибудь схватиться или скорее встать. Тело хорошо сохраняет то, чем мы регулярно пользуемся. На этом фоне непривычные движения заметно сложнее. Вот и приседания становятся чем-то очень энергозатратным. Задайте себе вопрос: почему сейчас мне сложно приседать и как вернуть эту возможность? Дело не только в коленях. Нужны подвижность голеностопа и тазобедренных суставов, работа стоп, сила ног и ягодиц, контроль таза и корпуса. Давайте сравним организм с большим домом. Заболело колено 👉🏼 закрыли одну комнату: «больше не приседаю». Стало страшно садиться на корточки 👉🏼 закрыли вторую. Перестали опускаться на пол 👉🏼 третью. Что останется? Чулан? Боль в колене ещё не означает, что эту комнату нужно закрыть навсегда. Даже при остеоартрите коленного сустава врачи рекомендуют физические упражнения: правильно подобранная нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию. Поэтому вопрос «Можно мне приседать или нельзя?» лучше перефразировать ➡️ «Как я могу приседать сейчас?» Кому-то подойдёт глубокий присед. Кому-то — до стула. Кому-то нужна опора, меньшая амплитуда или подготовительные упражнения. Так мы постепенно вернём доступ в ту самую «комнату»: подготовим суставы, укрепим мышцы и расширим возможности тела. 👩🏻‍⚕️ Важно: если колено сильно отекло, блокируется, подкашивается, боль появилась после травмы или долго не проходит, сначала стоит найти причину со специалистом. А сколько «комнат» вы уже закрыли в своём теле? Есть движения, которые вы перестали делать, потому что однажды заболело или стало страшно? Расскажите в комментариях ❤️

Вы тоже постоянно сжимаете ягодицы? 🍑 И я сейчас не про тренировку. Понаблюдайте за собой в течение дня. Когда вы моете посуду, держите ребенка, стоите в очереди, ягодицы напряжены? Многие делают это неосознанно. Кажется: раз мышца напряжена, значит, она работает 👉🏼 и попа станет круглее. Как бы не так! Представьте постоянно сжатую пружину. Сможет ли она нормально работать, если ей не дают расправиться? С мышцами похожая история. Сильная мышца должна не только сокращаться, но ещё удлиняться и расслабляться. Поэтому первый шаг: ✅ заметить привычку и научиться отпускать лишнее напряжение. А дальше нам нужны сила и подвижность ➡️ хорошая работа тазобедренных суставов, таза и ягодичных мышц. Важный момент: сжатые ягодицы негативно влияют на тазовое дно. Задняя часть таза становится слишком зажатой, а это не просто дискомфорт, а нарушение всей механики работы тазового дна. На видео показываю несколько упражнений для расслабления таза и ягодиц. Попробуйте выполнить их вместе со мной и обратите внимание на ощущения. Делайте упражнения в удобное время, необязательно утром. Чтобы заботиться о теле, не нужно героически тренироваться, пока весь дом спит 🫣 Найдите свободные 15–20 минут днём и позанимайтесь. А если пропустили несколько тренировок, ничего страшного. Просто вернитесь и продолжайте. Потому что дисциплина это не только никогда не пропускать. Дисциплина это уметь возвращаться. Телу гораздо важнее регулярные 15–20 минут, чем редкие подвиги через силу ❤️ Делитесь, замечаете ли вы, что сжимаете ягодицы?

🧘🏻‍♀️ Всего 5–10 минут движения после еды улучшают самочувствие Пока мы молоды, организм многое делает за нас. Он быстрее восстанавливается, легче переносит недосып, малоподвижный образ жизни и постоянную спешку. Поэтому студенты почти не болеют и могут не спать ночи напролёт. Но с возрастом рассчитывать только на генетику уже не получается. Самочувствие теперь напрямую зависит от ежедневных привычек. 🥑 Пройтись или подвигаться после еды. 💪🏼 Сделать утреннюю разминку. ⏰ Лечь и встать вовремя. Я часто говорю, что тренировки нужны не в тот момент, когда что-то уже заболело. Они нужны, чтобы сохранить свободу движения как можно дольше. Каждый день по 10-20 минут — тот самый кирпичик в надёжный фундамент в будущем. Чтобы жить в своём теле легко и после 50, 60, 70 лет. Качество жизни с годами – не случайность. Это результат тех маленьких решений, которые мы принимаем каждый день. Делитесь своими ежедневными привычками в комментариях 👇

10 000 шагов или интервальная ходьба? Для многих 10 000 шагов перестали быть мотивацией и вызывают только чувство вины. Не добираешь «норму» ➡️ не будешь здоровой и активной. Поэтому в сети возник новый тренд на японскую интервальную ходьбу. Её называют альтернативой 10 000 шагов и обещают, что всего за полчаса можно получить больше пользы для сердца, прокачать выносливость и даже потратить больше калорий. 🇯🇵 Метод появился ещё в середине нулевых, когда учёные Университета Синсю искали безопасную и эффективную кардиотренировку для людей среднего и старшего возраста, которым сложно бегать или выполнять интенсивные упражнения. Принцип прост 👉 3 минуты быстрой ходьбы 👉 3 минуты спокойной, и так 5 раз подряд. Исследование 2007 года показало, что такой формат тренировок помогает снижать артериальное давление, улучшать показатели сахара крови, липидного профиля и повышать физическую выносливость. 🔄 Метод работает за счёт чередования нагрузки и восстановления. Во время быстрого шага мышцы работают интенсивнее и требуют больше энергии и кислорода. На спокойном интервале дыхание и пульс частично восстанавливаются. Благодаря этому каждое следующее ускорение снова получается качественным, а нагрузка выше, чем при обычной прогулке в одном темпе. Во время интервальной ходьбы организм расходует больше энергии. Но дело не в высоком пульсе. Сердце бьётся чаще потому, что мышцам требуется больше кислорода. Основной расход калорий связан именно с тем, что мышцы выполняют больше работы. Цель такой тренировки — не довести себя до изнеможения. Быстрый темп должен быть таким, чтобы его можно было выдержать все три минуты и повторить несколько раз. Если за время спокойной ходьбы пульс заметно снижается, это хороший признак: сердце и сосуды хорошо справляются с нагрузкой. Японская интервальная ходьба – не замена 10 000 шагов, а более гибкий способ добавить в жизнь качественную кардионагрузку. Особенно если каждый день находить час на долгую прогулку просто не получается. Слышали о такой ходьбе? Получается ли у вас гулять каждый день?