Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

Впервые бегу марафон по шоссе 💫 До этого по шоссе я бегала только полумарафоны, но мечта о полноценном марафоне появилась давно. И вот этот день наступил. Как думаете, у меня получится? 🥰 Марафон = 42 км 195 м. Полумарафон соответственно в 2 раза меньше: 21 км 97 м. 🏞 Однажды я уже бегала трейл 31 км с набором высоты около 900 м. По времени такая дистанция может занять столько же, сколько шоссейный марафон, а иногда и больше. Но 42 км по шоссе для меня всё равно будут впервые. И к этому старту я действительно готовилась. Подготовка это не только набеганные километры. Я заранее проверила одежду и обувь, чтобы нигде ничего не натирало, продумала, куда положить вещи, подготовила пульсометр и питание на дистанции. Со своим тренером я знакома ещё со времен Уфы, когда занималась в школе I Love Supersport. Мне всегда нравился его грамотный подход, поэтому для подготовки к марафону сразу обратилась к нему. Сам забег приходится на период моего высокого эстрогена. Значит, я буду на пике энергии 💪🏼 Период перед овуляцией многие женщины ощущают как один из наиболее комфортных для физической активности: эстроген на высоком уровне, на тренировках всё само получается. Мне самой очень интересно посмотреть, как организм поведёт себя на такой длинной дистанции. 🗺 Саму трассу я уже изучила. Знаю, где находятся пункты с водой. Посчитала, на каком километре буду принимать гели. На марафоне меньше всего хочется столкнуться с моментом, когда организм скажет: «Всё, батарейка закончилась» 😄 ⏱️ Предполагаемый темп 5:30–5:40 минут / км. Настрой отличный. Марафон я бегу для себя, и мне очень важно пробежать его в удовольствие 😍Потом планирую гулять по городу, а не просто лежать в номере. Волнение, конечно, есть — всё-таки мои первые 42 километра по шоссе. Но ещё больше любопытства. Огромное спасибо вам всем за поддержку ❤️ Увидимся на финише!

Внутренняя поверхность бёдер стала дряблой и будто подвисает? Делаете махи, сведения ног, а результата не видно? Давайте разбираться, как сделать ноги красивыми. На внутренней стороне бедра расположена целая группа приводящих мышц: они веером расходятся от таза. Участвуют в движении бедра, помогают контролировать положение таза и работают, когда мы ходим и переносим вес с одной ноги на другую. Поэтому если вас беспокоит эта зона, важно не только разводить и сводить ноги, но и: 🔷 вернуть движение тазу и бёдрам 🔷 подключить стопы 🔷 и только потом давать приводящим мышцам хорошую силовую нагрузку – в приседаниях, выпадах, боковых движениях и других упражнениях. Так я и строю занятия на абонементе: сначала создаём базу, затем добавляем нагрузку. Стопа, бедро, таз — всё это одна цепочка. На видео показываю 3 шага для комплексной работы с этой зоной: самомассаж → мобилизация → укрепление. Так вы сможете лучше почувствовать приводящие мышцы во время упражнений и со временем увидеть изменения. Сохраните и расскажите подружкам этот секрет 🤫

Наклонились, и резко стрельнуло в пояснице? Самое главное ➡️ не пытайтесь резко разогнуться. Лучше найдите положение, в котором боли меньше. Что ещё поможет, рассказала в видео 👀 Но хорошо бы разобраться: что делать дальше, чтобы снова не прихватило? Наверняка, вам захочется больше не наклоняться. Не поднимать тяжёлое. Всегда держать спину ровно. Так в вашей жизни станет всё меньше и меньше движений. Но нам не нужно неподвижное тело, будто залитое цементом. Нам нужно тело, которое умеет двигаться. Позвоночнику нужны движения. Он может и должен сгибаться, разгибаться, поворачиваться. И наша задача 👉 не исключить эти движения, а сделать так, чтобы тело умело с ними справляться. Укреплять мышцы корпуса, спины, ягодиц и ног. Работать с тазобедренными суставами и грудным отделом. Наклоняться, поворачиваться, поднимать и переносить вес. Постепенно давать телу разную нагрузку. Именно эти движения мы делаем каждый день. Застилаем кровать. Достаём белье из стиральной машины. Поднимаем сумки с пола. Несём пакеты. Долго сидим в машине, а потом встаём и идём по своим делам. 📍Тело должно уметь двигаться по-разному и справляться с любой нагрузкой. Конечно, тренировки не гарантируют, что поясницу больше никогда не прихватит. У боли могут быть разные причины, и иногда без помощи специалиста не обойтись. Но полностью избегать движения из страха снова «застыть» — тоже не выход. Поэтому заниматься телом лучше не тогда, когда уже заболело. ✅ Регулярно двигаться, становиться сильнее и готовить тело к той нагрузке, которая встречается нам в обычной жизни. Ставьте лайк, если видео было важным для вас ♥️

Вес не изменился, а тело стало другим. Почему? Вы не похудели и не поправились. Но одежда сидит по-другому, выбрать идеальные джинсы стало сложнее, и отражение в зеркале уже не совсем то 🤷‍♀️ Дело в том, что вес и качество тела ➡️ не одно и то же. При одной и той же массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может быть разным. Например, мышц стало меньше, жировой ткани немного больше — и любимое платье уже сидит не так. Почему так происходит? Стали меньше двигаться в течение дня. Перестали регулярно давать мышцам силовую нагрузку. Изменились питание и восстановление. Постепенно тело адаптировалось к тому, как им пользуются. 🔶 Мышцам нужна регулярная и посильная нагрузка. Тогда одежда будет сидеть красиво, а усталости будет меньше. Для этого совсем не обязательно проводить часы в тренажёрном зале и тягать гири. Посмотрите на упражнения на видео. Одна гиря, несколько движений ➡️ и мы даём нагрузку бёдрам и ягодицам, спине, прессу, рукам и трицепсам. Работает практически всё тело! И здесь важен не размер гири сам по себе. Важно подобрать такое сопротивление, с которым мышцам приходится работать, сохранять технику и постепенно становиться сильнее. Мы не пытаемся отдельно «убрать живот» или «подтянуть руки». Мы тренируем всё тело, чтобы оно становилось сильнее и лучше справлялось с нагрузкой. А изменения в зеркале станут приятным бонусом. Ставьте лайк и повторяйте за мной ♥️

Спите 8 часов, но не высыпаетесь? 😴 Важно не только количество сна, но и его качество. Как вы дышите ночью? Храпите? Часто просыпаетесь? Бывает ли сухость во рту по утрам? А может, близкие замечают, что во сне вы периодически перестаёте дышать? Такие остановки дыхания могут быть признаком апноэ сна. От них вы можете просыпаться ночью, даже не помня этого. Отсюда 👉🏼 разбитость, недосып и желание вздремнуть днём. На видео рассказываю, что происходит с дыханием ночью и как помочь себе при храпе или пробуждениях. 📚 На новом курсе по дыханию подробно разбираю причины плохого сна и даю дыхательные практики для восстановления. 👩🏻‍🎓 Уже скоро анонсирую начало курса, следите за новостями

Все советуют дышать диафрагмой. Что это вообще значит? Часто можно встретить такой совет: положите руку на живот, вдохните носом и надуйте живот. Здесь многие совершают ошибку: думают, чем сильнее надулся живот, тем «правильнее» дыхание. Живот действительно может мягко подаваться вперёд на вдохе. Но если вы специально его выталкиваете, к диафрагмальному дыханию это не имеет отношения. Представьте, что ваш корпус — это цилиндр. На вдохе он расширяется не только вперёд, но и в стороны и назад. Так и устроено согласованное движение диафрагмы, рёбер и живота. И ещё одна ошибка 👉🏼 следить только за вдохом. Иногда полезнее сначала спокойно выдохнуть. На выдохе рёбра опускаются, диафрагма поднимается. После этого следующий вдох может произойти естественно, без попытки специально «заполнить себя воздухом». 👀 На видео я показываю простое упражнение, чтобы всё это хорошенько почувствовать. Попробуйте подышать так 2 минуты и напишите в комментариях: получилось почувствовать движение рёбер или всё равно хотелось специально надуть живот?

Постоянно втягиваете живот? Вроде бы похудели. Продолжаете тренироваться и держать себя в тонусе. А животик всё равно выпирает 😔 Не нужно искать волшебные упражнения. Лучше обратите внимание на то, как вы дышите. 🎈Представьте, что наш корпус — это мягкий шарик. На вдохе этот шарик слегка расширяется во все стороны: нижние рёбра расходятся в стороны и назад, живот тоже мягко двигается. На выдохе рёбра опускаются, живот мягко собирается. Если вы постоянно втягиваете живот, «шарик» всё время сжат спереди. И движение начинает больше уходить вверх: грудная клетка поднимается, подключаются плечи и шея. 😤 Или вы на выдохе буквально складываетесь на живот. То есть сжимаете шарик сверху. В обоих случаях живот будет и дальше выпирать в расслабленном состоянии. Поэтому, если вы похудели, занимаетесь, а живот всё равно хочется спрятать, посмотрите на своё дыхание. На видео показываю, как правильно делать вдох и выдох. 🙌🏼 Положите ладони на нижние рёбра. Спокойно вдохните и почувствуйте, как ваш «шарик» расширяется в стороны и назад. На выдохе не роняйте грудную клетку на живот. Дайте рёбрам мягко опуститься, а животу – собраться. Попробуйте и напишите, что ещё хотели бы узнать про дыхание? ✍🏼 Готовлю для вас новый курс по этой теме

А вы хорошо чувствуете мышцы живота? Или даже боитесь его трогать? 🥹После беременности, при диастазе, после кесарева сечения живот может сильно напрягать и даже стать какой-то «чужой зоной». Хочется поскорее спрятать его под футболкой и не видеть 🤷‍♀️ Многие начинают качать пресс и не могут делать это долго. Потому что ничего не чувствуют и не видят изменений в зеркале. А в это время из-за слабости мышц живота окружающие мышцы начинают перерабатывать и компенсировать их работу. Но ведь это можно исправить! Один из способов 👉🏼 мягкий самомассаж с захватом складки перед упражнениями. Поможет переключить внимание на эту область, лучше почувствовать прикосновение и движение тканей. 👌🏻 Можно даже почувствовать, насколько легче стало дышать. На видео показываю простой вариант такого самомассажа. Попробуйте его перед следующей тренировкой на кор и сравните ощущения. На абонементе мы всегда работаем с подвижностью тканей. Благодаря этому вы чувствуете мышцы живота после каждого занятия ♥️ Поделитесь, вы чувствуете пресс, когда занимаетесь? Или живот всё ещё страшно лишний раз потрогать?

Пробовали копенгагенскую планку? Выглядит она довольно безобидно: легли на бок, верхнюю ногу положили на опору, нижнюю оставили на весу и подняли таз. ⏱️ Но уже через несколько секунд вы очень хорошо почувствуете внутреннюю поверхность бедра. В копенгагенской планке активно работают приводящие мышцы бедра. Они участвуют в eго движении, помогают контролировать положение таза, когда мы ходим, бежим, переносим вес с одной ноги на другую или делаем шаг в сторону. Но одним бедром дело не заканчивается. Чтобы удержать себя в таком положении, приходится подключать мышцы кора, в том числе косые мышцы живота. Таз не должен проваливаться, а корпус 👉🏼 заваливаться вперёд или назад. 💪🏼 Плечо опорной руки тоже работает, помогая удерживать положение. Упражнение одновременно прокачивает и ноги, и кор, задействуя мышцы, до которых классическая планка просто не достаёт. А еще копенгагенская планка очень хорошо показывает разницу между правой и левой стороной. Стоите на одной стороне ➡️ вроде нормально. Перевернулись на другую ➡️ стало сложнее. Зато понятно, где слабые места. В оригинале копенгагенскую планку выполняют на прямой ноге, а стопа находится на скамье, стуле или диване. Я вам покажу более безопасный вариант копенгагенской планки с колена. Пробуйте ❤️

🧘‍♀ Зачем «дышать» перед тренировкой? Перед тренировкой принято разминаться. А что насчёт дыхания? Во время занятия мы будем дышать чаще или реже, а это своеобразный стресс для организма. Чтобы к нему подготовиться, нужна дыхательная разминка. Мы все умеем дышать, дышим постоянно, но не до конца понимаем, что дыхание играет важнейшую роль в нашем теле. Дыхание помогает нам выполнять сложнейшие задачи. Например, лучше справляться со стрессом, лучше спать, просыпаться бодрыми. А ещё помогает нам тренироваться эффективно и успокаиваться, когда нужно. Работа с дыханием это, в первую очередь, настройка на тренировку. Представьте, вы выходите с работы, в голове куча задач, мозг продолжает их прокручивать. Перед тренировкой важно переключиться и просто успокоиться. Во-вторых, работа с дыханием переводит вашу нервную систему в состояние готовности. Какой бы ни была нагрузка, вы убираете любые внешние факторы и погружаетесь в тренировку. В-третьих, в случае активной тренивки дыхание поможет адаптироваться под эту работу. За счёт того, что мы работаем с небольшой задержкой дыхания, мы тренируем свою респираторную систему. Готовим её к тому, что скоро будет нехватка кислорода. Благодаря такой работе с дыханием организму легче справляться с большей нагрузкой. Попробуйте сделать эту дыхательную разминку перед тренировкой. Поделитесь, как часто обращаете внимание на дыхание и какие техники применяете?