Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

👟 Время переобуться! В мае этого года недалеко от Чикаго прошла Barefoot Shoe Expo — крупнейшая выставка босоногой и минималистичной обуви. Более 50 производителей, физиотерапевты, тренеры, специалисты по движению и здоровью стоп собрались вместе, чтобы обсуждать не моду, а здоровье человека. Лекции были посвящены биомеханике стопы, походке, балансу, осанке, здоровому старению и качеству движения. Ещё недавно широконосую обувь выбирала лишь небольшая группа энтузиастов. Сегодня эту тему обсуждают на международных площадках специалисты, которые ежедневно работают с движением человека. Американская ассоциация подиатрической медицины рекомендует выбирать обувь, в которой пальцы могут располагаться естественно, без сдавливания. В своих материалах специалисты отдельно отмечают важность широкого носка и предупреждают о последствиях постоянного давления на пальцы. За годы работы я слышала огромное количество мифов про выпирающую косточку у большого пальца стопы. Один из самых популярных: дело в наследственности, с этим ничего нельзя поделать. На самом деле наследственность может повышать предрасположенность к деформации, но огромную роль играют условия, в которых стопа находится годами. Узкая обувь, недостаток движения, слабость мышц стопы и потеря подвижности пальцев постепенно меняют её форму и функцию. Очень хочется верить, что со временем мы перестанем выбирать обувь только по обещаниям маркетологов и начнём чаще задавать себе вопрос: а полезна ли она для моих стоп?

Спина без зажимов и боли начинается с хорошей подвижности грудного отдела. Когда грудная клетка двигается свободно, нагрузка равномерно распределяется по телу. А если подвижности не хватает, организм начинает искать обходные пути, чаще всего дополнительную работу берут на себя шея и поясница. Именно поэтому каждую субботу на абонементе мы занимаемся осанкой, подвижностью грудного отдела и движением всего позвоночника. Сегодня покажу вам отличный комплекс на раскрытие грудной клетки у стены. Я сама от него в восторге, словно всю спину смазали 🙌🏼 Стена здесь не случайна. Она помогает сохранить правильное положение корпуса и не уходить в лишний прогиб поясницей. Благодаря этому движение происходит именно в грудном отделе, для которого и предназначены упражнения. Кроме того, опора позволяет лучше чувствовать положение тела в пространстве, контролировать технику и постепенно увеличивать амплитуду движений без лишнего напряжения. Попробуйте выполнить этот комплекс и прислушайтесь к своим ощущениям после тренировки. Часто уже через несколько минут плечи расправляются, а дышать становится легче.

☕️ Как насчёт кофе перед тренировкой? Кофеин относится к природным стимуляторам. Он блокирует действие аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в течение дня и сообщает мозгу, что пора отдыхать. Когда кофеин попадает в организм, мы чувствуем прилив бодрости, концентрации и энергии. Но дело не только в ощущениях. Исследования показывают ➡️ кофеин способен улучшать спортивные показатели: ⚡️ он помогает дольше сохранять работоспособность, ⚡️снижает субъективное чувство усталости, ⚡️ повышает концентрацию во время тренировки и может улучшать результаты как в кардио, так и в силовых нагрузках. Конечно же, мышцы не становятся сильнее благодаря чашке кофе. Меняется восприятие нагрузки. То, что без кофе казалось тяжёлым на 8 баллов из 10, после кофе может ощущаться на 6-7 баллов. Поэтому человеку проще поддерживать темп и выполнять необходимый объём работы. Кроме кофеина в натуральном кофе содержатся антиоксиданты, полифенолы, небольшое количество минералов и других биологически активных соединений. Именно поэтому умеренное потребление кофе сегодня связывают не только со спортивной работоспособностью, но и с рядом положительных эффектов для здоровья. Лично я люблю кофе и не вижу причин от него отказываться, если организм хорошо его переносит. Обычно выпиваю две чашки эспрессо в первой половине дня. Даже если вам кажется, что вечерний кофе никак не влияет на сон, исследования показывают, что кофеин может сохраняться в организме несколько часов и незаметно ухудшать качество восстановления. А восстановление для тела важно. А ещё иногда я готовлю протеиновый кофе, рецепт на видео. Это удобный вариант, когда хочется совместить любимый напиток и дополнительную порцию белка. Попробуйте! При этом я не считаю кофе обязательным условием хорошей тренировки. Если вы выспались, регулярно двигаетесь, достаточно едите и восстанавливаетесь, результаты будут и без него. Кофе для меня скорее приятный ритуал и небольшой бонус к энергии. А вы как относитесь к кофе?

2 года «прогрева» и суперрезультаты всего за 2 месяца Буквально каждая участница моего абонемента может поделиться вдохновляющей историей. Сегодня минута славы у Екатерины. Ей чуть больше 30 лет, трое детей, грудопоясничный сколиоз третьей степени и большой опыт тренировок за плечами. Екатерина нашла мой канал благодаря подруге: читала статьи, пробовала упражнения, наблюдала за результатами других участниц. Но после третьих родов захотелось регулярных тренировок. И вот результат после двух месяцев на абонементе: • -4 кг на весах • -4 см в талии • -5 см в области живота • -3 см в бёдрах Выросла выносливость, улучшилось самочувствие, появилась уверенность в себе. А ещё пришло ощущение, что тело, наконец, начинает реагировать на занятия. Можно годами выполнять упражнения и не получать результатов. Просто потому что работаете на автомате, не понимая, что должно происходить в теле. Можно выполнять упражнения на ягодицы и постоянно чувствовать нагрузку в пояснице. Качать пресс и не понимать, почему живот остаётся прежним. На моих тренировках мы не просто повторяем упражнения. Я объясняю, что вы должны почувствовать, как найти опору, как включить нужные мышцы, зачем мы делаем подготовительные движения и почему телу нужно именно такая последовательность движений. Да, мои тренировки проходят онлайн. Но я стараюсь окружить вас заботой и вниманием, словно нахожусь рядом. Если вы уже давно читаете мой канал, сохраняете посты и откладываете занятия на потом, возможно, пришло время попробовать? 😉

Многие считают, что отжиматься с колен несерьёзно. Но даже такой, облегчённый вариант отлично тренирует руки, мышцы кора, грудные мышцы и плечевой пояс. По сути, это комплексное упражнение для всего тела. Оно помогает сделать руки более рельефными, укрепить мышцы живота и спины, улучшить стабильность плечевого пояса и поддерживать зону декольте в тонусе. Ещё одно заблуждение — думать, что отжимание не получается из-за слабых рук. Но часто дело вообще не в них. А в том, что тело пока не умеет стабилизировать себя в этом движении. Записала для вас разбор отжиманий с колен на примере участниц моего фитнес-кемпа. ❌ Самая частая ошибка — провал в пояснице. Когда живот расслаблен, таз провисает. В итоге нагрузка уходит в поясницу. Получается не отжимание, а попытка подняться поясничным отделом. ❌ Вторая ошибка — плечи возле ушей. Шея напрягается, трапеции перегружены, грудные мышцы работают хуже. Часто это связано с привычкой жить в напряжении и сутулиться. 🖐🏼 Ещё один важный момент — положение ладоней. Многие соединяют пальцы вместе: ладонь становится нестабильной, а нагрузка уходит в запястья. Лучше расставить пальцы шире и создать хорошую опору. При этом положение рук может быть разным. Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите включить в работу. Часто женщины начинают тянуться головой вниз вместо того, чтобы двигаться грудной клеткой. В итоге голова висит, эффект от упражнения нулевой. Отжиматься нужно всем корпусом. И, наконец, живот: кор должен быть напряжён и служить естественной поддержкой для позвоночника. Тогда движение ощущается намного легче. Не нужно сразу опускаться максимально низко, важнее сохранить хорошую технику. Даже если сейчас вы выполняете упражнение не в полной амплитуде, это нормально. Сила и глубина движения приходят постепенно. Не бойтесь отжиманий с колен. Это не облегчённый вариант для слабых, а хорошая база для силы, красивого плечевого пояса и здоровой биомеханики тела. Собираюсь записать для вас серию упражнений, которые помогут постепенно подготовить тело к красивым и сильным отжиманиям. Что скажете?

Чем больше я изучаю биомеханику движения, тем сильнее убеждаюсь: тело состоит из нюансов. Один небольшой технический момент может полностью изменить эффект от упражнения. Возьмём шаги с резинкой в стороны. Многие делают их регулярно, но вместо ягодиц чувствуют поясницу, переднюю поверхность бедра или вообще ничего. Почему так происходит? Во-первых, если потерять нейтральное положение позвоночника, возникнет прогиб в пояснице. В результате нагрузка уйдёт совсем не туда, куда планировалось. Во-вторых, колени должны двигаться в одной линии со стопами. Иначе нагрузку забирают коленные суставы и квадрицепсы. В-третьих, у многих раскачивается таз: это организм пытается облегчить себе работу, а ягодицы выключаются. Есть и другие распространенные ошибки: слишком быстрый темп, недостаточная амплитуда движения, неправильно подобранное сопротивление резинки, отсутствие контроля над фазой возврата ноги. Что в итоге? Человек тренируется, тратит время и силы, а пользы никакой. И это касается не только ягодиц. То же самое происходит при работе над прессом, осанкой, руками, тазовым дном и даже стопами. 🧘🏻‍♀️ За каждым движением стоит биомеханика. Именно она часто определяет, получите вы результат или нет. На абонементе вам не нужно ломать голову над тем, какие упражнения выбрать, как их сочетать и на что обратить внимание. Я уже всё продумала за вас. Вам остаётся расстелить коврик, включить тренировку и заниматься вместе со мной в любом удобном месте. Шаг за шагом укреплять тело, улучшать подвижность, работать над ягодицами, осанкой, прессом и общим самочувствием.

В одном исследовании учёные в течение года следили за новичками фитнес-клубов. Это были люди, которые до этого практически не тренировались. Спустя время оказалось, что регулярно продолжили заниматься только 17% участников. Что же влияет на регулярность тренировок? Учёные пришли к любопытному выводу. Главным фактором оказалась не интенсивность тренировок и даже не уровень физической подготовки, а удовольствие от процесса и ощущение вовлечённости. Те, кому тренировки были интересны, продолжали заниматься значительно дольше. Очень часто новички бросают тренировки не из-за лени или отсутствия силы воли. А потому что мозг устаёт от однообразия. В самом начале нам всё интересно: новые ощущения, движения, задачи для тела. Но если тренировки превращаются в постоянное повторение одного и того же, интерес постепенно угасает. Вместе с ним пропадает желание возвращаться. Если посмотреть на это с точки зрения физиологии, всё достаточно логично. Наш мозг любит новизну. Новые движения, координационные задачи, смена форматов, необычные связки упражнений активируют внимание, вовлекают нервную систему и поддерживают интерес к тренировочному процессу. Именно поэтому на абонементе вас всегда ждёт что-то новенькое. Да, у нас есть эффективные связки для осанки, ягодиц, живота, тазового дна, мобильности и силы. Но мне важно не просто дать вам нагрузку. Мне важно, чтобы вы хотели возвращаться к тренировкам снова и снова. Отсюда разные двигательные задачи, вариации движений, работа с балансом, дыханием, координацией и ощущением собственного тела. И я вижу, как это помогает даже тем, кто раньше много раз бросал тренировки. Поэтому не бойтесь новизны в тренировочном процессе, расширяйте свой двигательный опыт! Именно это помогает сохранять интерес к тренировкам и поддерживать самую важную составляющую результата — регулярность.

Последний день акции 1+1. Успевайте ▶️ https://masha.fit/abonement_ru?utm_source=maxx 📍Тренировка на мобильность хранится 24 часа Переходите по ссылке 👉 https://lk.masha.fit/abonement_max Тренировки по абонементу – это регулярные занятия с заботой о здоровье. Включают: 🔸длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник – ягодицы.Четверг – кор, мышцы пресса. Суббота – осанка, руки, плечи; 🔸сразу при оплате вам будут доступны тренировки прошлых двух недель; 🔸записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 🔸тренировка круговая для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🔸уроки йоги от Ирины Шиляевой; 🔸уроки молодость лица от Ольги Башлыковой; 🔸рекомендации по питанию и меню; 🔸библиотека знаний; 🔸чат поддержки

Не сводите работу над телом к одной проблемной зоне. Допустим, вас беспокоит живот. Но его внешний вид зависит далеко не только от мышц пресса. Важно учитывать работу диафрагмы, мышц тазового дна, глубоких мышц живота, ягодиц, спины, грудной клетки и даже подвижность тазобедренных суставов. Представьте корсет: он охватывает тело со всех сторон. С мышечным корсетом то же самое. В него входят не только прямые мышцы живота, которые мы привыкли называть прессом, но и множество других мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника и таза. Вы можете каждый день качать пресс, но всё ещё видеть выпирающий живот, испытывать дискомфорт в пояснице или чувствовать слабость корпуса. Просто потому, что остальные элементы этой системы остаются без внимания. На моих занятиях я тренирую пресс по-другому. Мы используем упражнения на баланс, координацию, дыхание, работу с тазом, грудной клеткой, ягодицами и глубокими мышцами корпуса. Может показаться, что некоторые упражнения вообще не связаны с животом. Но именно такой подход помогает не просто утомить мышцы пресса, а научить всё тело работать как единая система. В результате вы получаете не только более подтянутый живот. Улучшается осанка, движения становятся свободнее, а мышцы корпуса начинают выполнять свою главную задачу: поддерживать тело в течение всего дня. 💫 Сегодня покажу нестандартную тренировку на мышцы живота и не только. Растянем заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуем стабилизировать тело в пространстве, создадим декомпрессию для позвоночника, укрепим руки и поработаем над тонусом внутренней поверхности бёдер. Получается настоящий комплекс для всего тела. Очень актуально, когда свободного времени мало и хочется получить максимум от каждого занятия. Пробуйте, жду ваши впечатления! И, конечно, приходите ко мне на абонемент. Будем двигаться, укреплять тело и чувствовать себя легче этим летом ➡ https://masha.fit/?utm_source=maxx

Посвящается всем, кто живёт с болью… При написании постов я часто опираюсь на научные статьи. Вот и сегодня хотелось бы привести несколько исследований о том, как регулярное движение влияет на хроническую боль. Сразу уточню: во время активного воспаления, высокой температуры или острого повреждения телу нужен покой. Но во всех остальных случаях современная наука подтверждает: наше тело не любит длительную неподвижность. В 2017 году проводился так называемый Кокрейновский обзор — анализ 381 исследования с более 37 тысячами участников. Люди с хронической болью в спине, шее, суставах, при фибромиалгии и других состояниях регулярно выполняли физические упражнения, а учёные анализировали их состояние. Вывод оказался простым и важным: регулярная физическая активность снижает интенсивность боли, улучшает качество жизни и помогает человеку лучше двигаться в повседневной жизни. При этом раньше людям с хронической болью советовали беречь себя и больше отдыхать. Сейчас подход меняется. Потому что в неактивном теле мышцы работают хуже, суставы менее подвижны, а нервная система начинает воспринимать движение как угрозу. Да, в начале тренировок может быть дискомфорт. Но исследователи отдельно отмечают: мышечная болезненность от непривычной нагрузки проходит по мере адаптации организма. В 2020 году Международная ассоциация по изучению боли IASP выпустила рекомендации, где подробно разбирается влияние физической активности на хроническую боль. Во время движения организм начинает вырабатывать собственные обезболивающие вещества — эндогенные опиоиды. По сути, тело само помогает себе снижать чувствительность к боли. Но мне особенно понравилась другая мысль из этого документа. Там отдельно говорится, что человеку должно быть психологически комфортно двигаться. Потому что при хронической боли люди часто начинают бояться движения. Боятся наклониться, пройти лишний километр, поднять сумку, сделать упражнение. Отсюда замкнутый круг: чем меньше человек двигается, тем тревожнее становится нервная система. А чем она тревожнее, тем сильнее может ощущаться боль. Поэтому сегодня специалисты всё чаще говорят о важности постепенного возвращения движения в жизнь человека: через ходьбу, мягкие силовые упражнения, мобильность и дыхание. Давайте подытожим выводы всех этих исследований. Движение для нашего тела — не наказание и не испытание на выносливость. Это один из базовых способов поддерживать работу нервной системы, мышц, суставов и мозга. Как вода для растений: можно прожить какое-то время, но увядание неизбежно. Уменьшить боль помогут не только таблетки. На абонементе мы снова начинаем ходить, двигать грудной клеткой, спокойно дышать, укреплять мышцы, возвращать телу ощущение движения без страха.