Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

«Я сегодня устала. Да и как дома тренироваться?» Гантелей нет. Тренажёров нет. Ехать в зал сил нет. Значит, сегодня пропускаем. А завтра всё повторится, так возникает замкнутый круг: нет сил → меньше двигаемся → хуже переносим физическую нагрузку → обычные дела требуют больше усилий → быстрее устаём → снова нет сил заниматься А знаете ли вы, что для работы нашим мышцам нужна энергия в форме АТФ? В её производстве при длительной нагрузке большую роль играют митохондрии — наши маленькие клеточные «энергостанции». И самое интересное: регулярная физическая активность заставляет мышцы адаптироваться. Улучшается их способность обеспечивать себя энергией и справляться с нагрузкой. Поэтому со временем то, на что раньше уходило много сил, может даваться легче. А мы часто думаем: «Сначала у меня появится энергия, потом начну двигаться». Хотя именно движение помогает организму становиться выносливее. Совершенно необязательно после тяжёлого дня брать гантели и добивать себя тренировкой. Посмотрите видео. Из оборудования — обычная длинная палка. Подойдёт даже ручка от швабры 😁 Причём палка здесь нужна не для дополнительного веса. Она помогает согласованно двигать руками, поработать с подвижностью плечевых суставов, движением лопаток и грудной клетки, мягко подключить мышцы рук, плеч и верхней части спины. После целого дня за компьютером, рулём или домашними делами не нужно окончательно утомлять тело. Нужно дать ему движение, которого сегодня не хватало. Поэтому не ждите идеального момента, свободного часа и домашнего спортзала. Берите палку, включайте видео и повторяйте за мной. А потом сравните ощущения: как теперь поднимаются руки? Согласитесь, плечи двигаются свободнее, а бодрости прибавилась? Ставьте ♥️, если попробуете!

«Упражнения слишком простые» «Ягодицы не накачать» «Не похудеть и целлюлит не убрать» Сколько раз я получала такие комментарии! И каждый раз мне хочется задать вопрос: а зачем? Вам не кажется, что мы упускаем суть? Тело стало проектом, который нужно бесконечно улучшать. Добавить объём там, убрать сантиметры здесь, стать «лучшей версией себя». Если после тренировки не болят мышцы и не сгорело полтысячи калорий, считается, что время потрачено зря. Но ведь тело — не скульптура, которую нужно бесконечно вытачивать. Скорее музыкальный инструмент 🎸Можно покрыть его самым красивым лаком, но если он расстроен, красивой музыки не получится. Можно иметь подтянутые ноги, но страдать от боли в пояснице. Можно похудеть на 20 кг и при этом потерять энергию, лёгкость движений и ощущение опоры в собственном теле. Для меня тренировки всегда были про нечто большее: 🤸‍♀️ про координацию 🧘🏻‍♀️ про баланс 💪🏼 про подвижность суставов ✨ про силу, которая помогает легко поднять ребенка, подняться по лестнице без одышки, отправиться в долгую прогулку и не думать о том, что где-то обязательно заболит. При выборе упражнений я думаю прежде всего о том, чему оно учит наше тело. Становится ли оно устойчивее? Подвижнее? Лучше ли чувствует себя в движении? Моя цель – не сделать тело больше или меньше. Моя цель – сделать его таким, в котором будет легко жить. А какая цель у вас?

🙌 Массаж или прессотерапия: что лучше после тренировок? Недавно заботливый муж сделал мне подарок для восстановления после нагрузок. Я люблю массаж, но не всегда получается на него сходить. Поэтому делаю прессотерапию Normatec. Можно ходить на массаж, можно делать прессотерапию, но важно понимать, что это разные техники. Главное отличие прессотерапии в том, что это не массаж мышц, а последовательная компрессионная терапия. Камеры надуваются снизу вверх (стопа → голень → бедро), создавая волну давления. За счёт этого: - ускоряется венозный отток; - улучшается лимфатический дренаж; - уменьшается отёк; - ноги становятся “легче”; - субъективно снижается мышечная усталость. Обычный ручной массаж работает немного по-другому: массажист может найти забитую мышцу и проработать именно её. Прессотерапия этого сделать не может. Удобно, что во время процедуры можно лежать, сидеть и заниматься своими делами. Лучше всего делать прессотерапию через 30–90 минут после тренировки или вечером. Она также полезна после перелётов и долгого нахождения на ногах, чтобы снять отёки и расслабить мышцы. Эффект восстановления положительно влияет на мышечный рост и производительность, улучшает самочувствие. Обязательно проверяйте противопоказания, если тоже взяли на заметку такой метод восстановления после тренировки.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялись эти странные названия упражнений? 🤔 Почему выпады болгарские, а не испанские? Подъём турецкий, а не итальянский? Жим французский, а не африканский? Почему махи гирями русские, а не американские? Я постаралась выяснить, поискала в разных источниках. Но, конечно, могу ошибаться. Так что с радостью послушаю вас в комментариях 😉 💪 Например, русские махи гирей признали видом спорта в 1948 году, когда были утверждены первые правила и нормативы в СССР. Русские махи пришли в кроссфит из гиревого спорта. Что насчёт болгарских выпадов? Название связывают с болгарской школой тяжёлой атлетики и её популяризацией за пределами страны. 🇫🇷 Французский жим: есть версия, что название закрепилось благодаря французским тяжелоатлетам. Другая версия вообще связывает его с движением поршня кофейного френч-пресса. 🇹🇷 Про турецкий подъём легенд ещё больше. Эти упражнения упоминаются у турецких борцов ещё в начале XX века. Но любопытно другое. Мы можем называть упражнения болгарскими, турецкими или русскими. А наше тело этих названий вообще не знает. Оно знает движение и нагрузку. Гораздо интереснее не название упражнения, а то, чему оно научит наше тело. Какие необычные названия упражнений вы знаете? Давайте соберём наш фитнес-словарь 📚

⛔️ Перестаньте растягивать седалищный нерв Тянет заднюю поверхность бедра? Первая мысль ➡️ нужно ещё сильнее растянуть мышцы. Вы начинаете их тянуть. Делаете растяжку. Массаж. Мажете мазями. Но облегчение либо совсем небольшое, либо кратковременное. Почему? Проблема не в том, что мышцы слишком «короткие». Седалищный нерв проходит между разными тканями и во время каждого нашего движения должен свободно скользить. ⚡️Представьте молнию на куртке. Пока ткань вокруг лежит ровно, замок легко застёгивается. Но стоит ей перекоситься, молния заедает. С седалищным нервом похожая история. Во время движения он не должен быть постоянно натянут. Он должен свободно скользить между окружающими мышцами и другими тканями. Ещё один важный нюанс: часто мышцы вокруг нерва напряжены не просто так. Например, грушевидная мышца может брать на себя дополнительную работу, если тазу не хватает стабильности, тазобедренные суставы двигаются недостаточно хорошо, плохо работают ягодицы или поясница уже долгое время перегружена. Организм не пытается вам навредить. Он стремится хоть как-то удержать тело в движении. Если в этот момент мы начинаем агрессивно давить мышцу роллом или бесконечно её растягивать, мы фактически боремся не с причиной, а с защитной реакцией организма. Важно понимать: боль — не всегда показатель того, что с нервом что-то произошло. Это скорее защитный сигнал, который создаёт наш мозг, когда считает, что движение небезопасно. В таком случае обычная растяжка не всегда решает проблему. Гораздо важнее вернуть хорошее скольжение тканей. Тогда и нерв будет двигаться свободнее. Поэтому моя задача — не «растянуть нерв». А помочь организму снова двигаться свободно. Сегодня покажу упражнение для возвращения скольжения. Выполняйте его медленно, без резких движений. Часто уже после нескольких повторений люди замечают, что неприятные ощущения становятся меньше, а двигаться — легче. Попробуйте и поделитесь ощущениями 👇

«Мне 50. Потолки в санузлах делала сама» Читаю отзыв участницы абонемента и горжусь ей! «Босиком, без стремянки, со стула, с ванной, на одной ноге, на носочках, изогнувшись и прогнувшись… Ни разу не оступилась. Ноги мои любимые не подвели, спина выдержала, руки — песня» Она не пишет, на сколько похудела. А говорит, что теперь может делать благодаря своему телу. В 50 лет сама делает ремонт. Встаёт на носочки и удерживает равновесие. Может потянуться и наклониться, развернуться в неудобном пространстве, собрать мебель, поднять что-то тяжёлое. Быстро увернуться, если что-то падает. Да даже побегать дома с кошкой, у которой, как пишет наша участница, реакция ещё та 😁 Вот зачем на тренировках мы работаем с ногами, ягодицами, корпусом, руками, мобильностью, балансом и координацией. Мы готовим тело не к следующей тренировке. Мы готовим его к жизни. Женщина любуется девушками из тренажёрных залов, уважает их труд и красивые тела. Но честно говорит: «Просто мне не подходит» И не должно подходить всем! Наша героиня второй год занимается только по абонементу дома. Единственное, что приходится докупать, — гантели и гирю потяжелее. Старые веса становятся слишком лёгкими и отправляются отдыхать 😁 Необязательно строить всю жизнь вокруг фитнеса. Онлайн-тренировку можно встроить между обычными делами так же, как вы находите время приготовить ужин, разобрать вещи или заняться домом. Открыли тренировку. Позанимались. И пошли жить дальше. Причём однажды вы заметите, что жить становится физически проще. И вы уже сами решаете, что сегодня делать: тренировку, ремонт, собрать мебель или устроить забег с кошкой. Вот ради такой свободы мы и тренируемся ❤️ Делитесь, что вам стало легче делать благодаря тренировкам?

Вашей маме 50+, а у неё уже нет сил даже на обычную зарядку? Отправьте ей это видео. Если мама или бабушка списывают всё на возраст и говорят: «уже поздно», «суставы ноют», им подойдут эти 5 упражнений: 🔹 Подъём на пятки ➡️ разгонит кровь и уберёт отёки 🔹 Круги стопами для летящей походки 🔹 Разгибание коленей, чтобы суставы оставались здоровыми и послушными 🔹 Работа тазом, чтобы разгрузить поясницу 🔹 Мягкие приседания для силы ног Родные точно скажут вам спасибо. Сохраняйте и делитесь 🙌

👩🏻‍🎓 На днях закончила обучение по методу Бутейко в международной школе Oxygen Advantage. Было много любопытного, сейчас поделюсь. Мы все рождаемся с нормальным дыханием, но со временем всё портим 😔 Из-за хронического стресса дыхание становится быстрым, поверхностным и прерывистым. И чаще всего через рот. Но чем чаще мы дышим, тем меньше воздуха попадает в лёгкие и тем хуже работает диафрагма. При этом диафрагма — уникальная мышца. Она двигается на 2-3 см при каждом вдохе и выдохе всю жизнь. Ни одна другая мышца не работает с такой частотой! Её подвижность напрямую зависит от того, как именно вы дышите. Как вернуться к нормальному дыханию? Просто закрывайте рот и дышите носом. Язык должен лежать на верхнем нёбе. Попробуйте подышать носом с языком внизу и сразу почувствуете, насколько это неудобно. Дышать носом полезно ещё и потому, что нос согревает и фильтрует воздух. У живущих в холодном климате нос длиннее, а ноздри уже, чтобы воздух успевал прогреваться. У профессиональных бегунов, наоборот, ноздри шире обычного, ведь им нужно больше воздуха. Тело всегда адаптируется под задачу. 😴 Простой способ проверить, дышите ли вы ртом ночью — обратить внимание на сухость во рту утром. Это сигнал, что была гипервентиляция и непроизвольные задержки дыхания, которые негативно влияют на мозг. Наше дыхание тесно связано с нервной системой. Например, при панической атаке лучше всего подышать в пакет. Это выравнивает баланс кислорода и углекислого газа, дыхание замедляется, сосуды расширяются, нервная система успокаивается. То же самое происходит при обычном замедлении дыхания: частота сердечных сокращений снижается, тело расслабляется. Интересно проследить связь дыхания с гормональным циклом женщины. В лютеиновой фазе из-за роста прогестерона дыхание становится чаще и тяжелее. В этот период больше бессонницы, головных болей и усталости, сложнее концентрироваться. У женщин с хронически быстрым и тяжёлым дыханием чаще встречается фибромиалгия, что тоже неслучайно. Главный вывод после обучения прост: дыхание играет огромную роль в нашей жизни. Если замечаете, что дышите ртом, часто, поверхностно или с постоянным напряжением, с этим можно и нужно разбираться.

Почему хочется лечь спать всё раньше и раньше? Знакомая многим ситуация: в 10 вечера вы уже хотите выключить свет и лечь, а партнёр бодр, предлагает посмотреть ещё одну серию и удивляется: «Ты уже спать?» Дело не только в привычках. Биологические часы женщин и мужчин действительно отличаются. У женщин внутренний циркадный период в среднем короче, а некоторые вечерние сигналы организма наступают раньше. Поэтому вам действительно может хотеться спать раньше партнёра. 🦉 Конечно, не каждая женщина – жаворонок и не каждый мужчина – сова. Но есть и другая закономерность: женщины чаще сталкиваются с бессонницей, а их сон может сильнее меняться на разных этапах жизни. Вы могли прекрасно спать в 30, а после 40 внезапно начать просыпаться в 3 часа ночи. Перед менструацией сон может становиться беспокойнее, а в перименопаузе добавляются приливы, ночная потливость, изменения настроения. Поэтому если женщина говорит: «Я всю жизнь отлично спала, а теперь что-то сломалось», не стоит списывать всё на стресс. 📈 Гормоны действительно имеют значение. Снижение и колебания эстрогена и прогестерона во время менопаузального перехода связаны с нарушениями сна. И что с этим делать? Первое ➡️ двигаться. Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают качество сна у взрослых женщин. Эффект обнаруживают и у женщин в пери- и постменопаузе: пользу могут приносить аэробные и силовые нагрузки, йога и комбинированные программы. При этом тренировка — не гарантированное лекарство от бессонницы, на сон влияют множество факторов. Помогают и поведенческие методы. Исследования женщин в менопаузальном переходе подтверждают эффективность когнитивно-поведенческой терапии, а также показывают потенциальную пользу mindfulness (осознанность) и техник расслабления. Гормональная терапия тоже может улучшать сон, но не является универсальным снотворным. Метод может подойти женщинам, чей сон нарушается на фоне вазомоторных симптомов: приливов и ночной потливости. Решение о такой терапии принимается индивидуально с врачом. Ещё я бы меньше пыталась соответствовать идеальному сну из приложения. Женщины исторически были недостаточно представлены в исследованиях сна, поэтому нам особенно важно замечать собственные закономерности. Хочется лечь раньше партнёра? Ложитесь. Нужно больше восстановления? Учитывайте это. После 40 сон вдруг изменился? Ищите причину, а не ругайте себя за отсутствие «идеального режима». Прислушиваться к себе – не значит игнорировать науку. Наоборот: наука всё яснее показывает, что женщины и мужчины действительно отличаются. А хороший сон начинается с понимания своего организма, а не с попытки заставить его жить по чужому расписанию.

«Мне нельзя приседать, болят колени» Запрещаете себе приседания? Но ведь их много и в обычной жизни: сесть на стул, опуститься к ребёнку, поднять что-то с пола... Кто-то вообще застревает в сидячем положении на несколько часов. При этом можно прекрасно садиться на стул, но если его убрать и попробовать замереть хотя бы на несколько секунд, будет сложно. Хочется завалиться назад, оторвать пятки, за что-нибудь схватиться или скорее встать. Тело хорошо сохраняет то, чем мы регулярно пользуемся. На этом фоне непривычные движения заметно сложнее. Вот и приседания становятся чем-то очень энергозатратным. Задайте себе вопрос: почему сейчас мне сложно приседать и как вернуть эту возможность? Дело не только в коленях. Нужны подвижность голеностопа и тазобедренных суставов, работа стоп, сила ног и ягодиц, контроль таза и корпуса. Давайте сравним организм с большим домом. Заболело колено 👉🏼 закрыли одну комнату: «больше не приседаю». Стало страшно садиться на корточки 👉🏼 закрыли вторую. Перестали опускаться на пол 👉🏼 третью. Что останется? Чулан? Боль в колене ещё не означает, что эту комнату нужно закрыть навсегда. Даже при остеоартрите коленного сустава врачи рекомендуют физические упражнения: правильно подобранная нагрузка может уменьшать боль и улучшать функцию. Поэтому вопрос «Можно мне приседать или нельзя?» лучше перефразировать ➡️ «Как я могу приседать сейчас?» Кому-то подойдёт глубокий присед. Кому-то — до стула. Кому-то нужна опора, меньшая амплитуда или подготовительные упражнения. Так мы постепенно вернём доступ в ту самую «комнату»: подготовим суставы, укрепим мышцы и расширим возможности тела. 👩🏻‍⚕️ Важно: если колено сильно отекло, блокируется, подкашивается, боль появилась после травмы или долго не проходит, сначала стоит найти причину со специалистом. А сколько «комнат» вы уже закрыли в своём теле? Есть движения, которые вы перестали делать, потому что однажды заболело или стало страшно? Расскажите в комментариях ❤️