Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

Многие считают, что отжиматься с колен несерьёзно. Но даже такой, облегчённый вариант отлично тренирует руки, мышцы кора, грудные мышцы и плечевой пояс. По сути, это комплексное упражнение для всего тела. Оно помогает сделать руки более рельефными, укрепить мышцы живота и спины, улучшить стабильность плечевого пояса и поддерживать зону декольте в тонусе. Ещё одно заблуждение — думать, что отжимание не получается из-за слабых рук. Но часто дело вообще не в них. А в том, что тело пока не умеет стабилизировать себя в этом движении. Записала для вас разбор отжиманий с колен на примере участниц моего фитнес-кемпа. ❌ Самая частая ошибка — провал в пояснице. Когда живот расслаблен, таз провисает. В итоге нагрузка уходит в поясницу. Получается не отжимание, а попытка подняться поясничным отделом. ❌ Вторая ошибка — плечи возле ушей. Шея напрягается, трапеции перегружены, грудные мышцы работают хуже. Часто это связано с привычкой жить в напряжении и сутулиться. 🖐🏼 Ещё один важный момент — положение ладоней. Многие соединяют пальцы вместе: ладонь становится нестабильной, а нагрузка уходит в запястья. Лучше расставить пальцы шире и создать хорошую опору. При этом положение рук может быть разным. Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите включить в работу. Часто женщины начинают тянуться головой вниз вместо того, чтобы двигаться грудной клеткой. В итоге голова висит, эффект от упражнения нулевой. Отжиматься нужно всем корпусом. И, наконец, живот: кор должен быть напряжён и служить естественной поддержкой для позвоночника. Тогда движение ощущается намного легче. Не нужно сразу опускаться максимально низко, важнее сохранить хорошую технику. Даже если сейчас вы выполняете упражнение не в полной амплитуде, это нормально. Сила и глубина движения приходят постепенно. Не бойтесь отжиманий с колен. Это не облегчённый вариант для слабых, а хорошая база для силы, красивого плечевого пояса и здоровой биомеханики тела. Собираюсь записать для вас серию упражнений, которые помогут постепенно подготовить тело к красивым и сильным отжиманиям. Что скажете?

Менопауза и перименопауза долгое время оставались одной из самых малоисследованных тем в медицине. Только сейчас мы начинаем понимать, насколько гормональные изменения влияют на организм. Долгое время симптомы менопаузы вообще объяснялись не физиологией, а «женской эмоциональностью». Ещё в Древней Греции женскую тревожность, бессонницу и перепады настроения называли «маточной меланхолией». Позже Гиппократ ввёл термин «истерия» от слова hystera — матка. Считалось, что матка может «перемещаться» по телу и вызывать физические и психические симптомы. Сегодня это звучит странно, но сама идея о том, что женские симптомы «в голове», закрепилась в медицине надолго. И, если честно, её последствия всё ещё ощущаются. Современные данные показывают: перименопауза и менопауза затрагивают не только репродуктивную систему. Эстроген влияет на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, костной ткани, мышц, кожи, мочеполовой системы, обмена веществ и нервной системы. Поэтому симптомы могут быть очень разными. Именно это часто сбивает женщин с толку. У кого-то первым меняется сон. У кого-то резко ухудшается восстановление после тренировок. Кто-то замечает, что привычный дефицит калорий перестаёт работать так, как раньше. У кого-то появляются боли в суставах, скачки давления, тревожность, туман в голове, снижение концентрации, сухость кожи или изменение либидо. 💫 Не существует универсального сценария менопаузы. В книге, которую я сейчас читаю, хорошо объясняется, почему диагностика этого периода до сих пор остаётся сложной. Нет одного анализа крови, который может точно показать, «где» находится женщина в перименопаузе. Уровень гормонов может сильно колебаться. Симптомы могут появляться за годы до полного прекращения менструаций. А официально менопауза диагностируется только после 12 месяцев без цикла. То есть женщина может уже чувствовать серьёзные изменения, но формально ещё «не быть» в менопаузе. Даже в медвузах теме менопаузы уделяют совсем немного времени. Кажется, теперь понятно, почему женщины так часто слышат фразы вроде «это возраст», «меньше нервничайте» или получают рекомендации, не учитывающие реальную физиологию этого периода. При этом от грамотной поддержки зависит не только самочувствие здесь и сейчас, но и качество жизни в долгосрочной перспективе. Особенно это касается сна, силовых тренировок, сохранения мышечной массы, плотности костей, управления стрессом, питания и, при необходимости, корректно подобранной гормональной терапии. Мне как тренеру важно донести одну простую мысль: тело в перименопаузе не «ломается». Оно адаптируется к новым гормональным условиям. Ваш подход к нагрузке тоже должен поменяться. Организму нужны не более жёсткие тренировки и не попытка «срочно вернуть молодость», а наоборот — более грамотное восстановление, работа со стрессом, поддержка мышц и нервной системы, адекватная интенсивность и внимательность к сигналам тела. Я рада, что сейчас о менопаузе начали говорить открыто, спокойно и научно. Без стыда и без посыла, что женщина должна просто молча терпеть изменения в самочувствии. Давайте будем не чинить тело, а стараться понять, что с ним происходит.

Привет, на связи Маша 💛 Я решила, что раз в неделю буду делиться более личным. Тем, что тоже связано с телом, движением, комфортом и здоровьем, но уже через мой собственный опыт и повседневную жизнь. Буду рассказывать: 👟 какую обувь я выбираю и почему, 👚 какую одежду люблю для тренировок и жизни, 🥑 какое у меня питание и распорядок дня 💫 чем я увлекаюсь помимо тренировок и просто о жизни Когда-то я ходила на высоких каблуках с максимально зауженным носом, могла в них проплясать 3 часа нон-стоп. Но потом поняла, что в обуви главное — не стиль, а здоровье стоп, свобода движения и ощущения тела в течение дня. Так я стала фанатом гибкой, широкой и комфортной обуви. Мне интересно тестировать разную обувь, наблюдать, как на неё реагируют стопы, походка, спина, общее самочувствие. Вам даже необязательно всё покупать и пробовать самим, часть экспериментов я уже прохожу за вас 🤓 Хочу иногда отвечать на ваши вопросы, делать небольшие разборы и делиться тем, что обычно остаётся за кадром. Поэтому с нетерпением жду ваших комментариев: о чём вам было бы интересно узнать? Режим дня / питание / привычки / что-то из тренировочной жизни или просто мой личный опыт? Буду рада с вами поделиться

Сейчас человек двигается в разы меньше, чем раньше. Исследования показывают: современные люди в среднем проходят 4–5 тысяч шагов в день, тогда как у наших предков уровень движения доходил до 15–18 тысяч шагов ежедневно. Без фитнес-клубов и марафонов! Люди просто больше ходили, вставали, наклонялись, двигались. А сейчас мы можем работать, общаться, заказывать еду и даже отдыхать, не вставая со стула. Поэтому двух тренировок в неделю часто недостаточно, если всё остальное время вы сидите. Простой пример: вы готовите ужин или обед. Что обычно происходит? Стоим у плиты, листаем телефон, ждём, пока сварится гречка. А можно потратить это время на движение. Даже 15–20 минут могут дать телу очень хорошую нагрузку. Особенно если регулярно добавлять небольшие упражнения в течение дня. На видео комплекс, который я делаю сама, пока готовится еда. Без сложного оборудования и даже коврика, только вы и кухня. Тело любит не только интенсивность, оно ценит регулярное движение. Когда мы мало двигаемся, мышцы находятся в спящем режиме. Снижается подвижность суставов, хуже включаются ягодицы и мышцы кора, быстрее появляется ощущение усталости. Если вам хочется немного подтянуть тело к лету, чувствовать больше энергии и легче двигаться, обратите внимание на повседневную активность. ✅ Больше ходите пешком. ✅ Гуляйте в хорошую погоду. ✅ Чаще двигайтесь дома между делами. ✅ Постарайтесь добавить движение в обычную жизнь, а не только в тренировочный час. Будьте здоровы!

Однажды 60 женщин приняли участие в исследовании. У них был малоподвижный образ жизни, у каждой болела поясница. 🧑🏻‍⚕️ Учёные хотели выяснить: что если к привычным упражнениям для кора добавить тренировку мышц тазового дна? Участниц разделили на три группы. Первая просто жила, без тренировок. Вторая тренировала только кор. Третья делала кор + упражнения для мышц тазового дна. 3 занятия в неделю на протяжении 4 недель. Перед началом эксперимента учёные замерили выносливость мышц туловища, активность глубоких стабилизаторов поясницы и уровень боли. Результаты оказались красноречивыми. У третьей группы выносливость мышц выросла значительно. Особенно заметно улучшились сгибатели, разгибатели и косые мышцы живота. Всего за 4 недели! Главный вывод: тренировать кор в отрыве от тазового дна — значит работать вполсилы. Эти мышцы связаны. Когда они включаются вместе, спина получает настоящую поддержку. Не говорю уже о том, какие бонусы вы получите помимо избавления от боли в пояснице. Расскажу об этом завтра. А сейчас хочу сказать кое-что про наши занятия. Я всегда строю тренировку как комплекс. Не набор случайных упражнений, а продуманная система, где каждый элемент дополняет другой. Мы работаем и с глубокими мышцами живота, и с тазовым дном, и со стабилизаторами спины. Всё вместе, в правильной последовательности. Вы приходите на занятие, а я уже подумала за вас: что включить, в каком порядке, с каким акцентом сегодня. Чтобы вы могли просто двигаться, дышать и чувствовать, как тело становится сильнее.

Обожаю читать ваши реальные истории про большие и маленькие победы. Недавно мне написала ученица, которая третий год подряд участвует в 72-часовом забеге. Только вдумайтесь: 72 часа! «Благодаря тренировкам с вами стопы, колени, тазобедренные, спина — всё работало как единый механизм. Несмотря на снег, дождь, град, лужи, неровности асфальта, я знала, что то, что вы в меня вложили, даст мне полноценно до конца находиться на трассе. Даже последние 3 часа смогла бежать, хотя до этого шла. Вспоминала вас и вашу потрясающую улыбку, спокойствие в голосе и двигалась вперёд» Трое суток непрерывного движения — невероятно! А знаете, что происходит в теле за эти 72 часа? В первые сутки тело работает на имеющихся ресурсах. Потом мышцы устают, координация снижается, мозг начинает посылать сигналы остановиться задолго до реального предела. Это нормальная защитная реакция тела, но именно сейчас в игру вступает сила воли. А потом, на самый десерт, работает только то, что натренировано до автоматизма. Стопы амортизируют каждый удар. Колени держатся за счёт мышц вокруг, а не за счёт самого сустава. Тазобедренные с нормальной подвижностью. Корпус, который снимает нагрузку со спины. Когда всё это работает согласованно, тело буквально несёт себя само, даже когда голова уже хочет остановиться. Ещё раз процитирую: «Я знала, что то, что вы в меня вложили, даст мне до конца находиться на трассе». В этом и есть смысл тренировок. Не просто красивая осанка и хорошее самочувствие в обычной жизни, а уверенность в любых обстоятельствах. И на минуточку: моей героине 59 лет! На абонементе мы по кирпичику строим тело, которому можно доверять. Каждый раз, когда приходят такие сообщения, я понимаю: мы делаем не просто упражнения. Мы инвестируем в моменты, которые запомнятся навсегда. Горжусь вами безмерно! И очень рада быть частью ваших историй.

☕️ Как насчёт кофе перед тренировкой? Кофеин относится к природным стимуляторам. Он блокирует действие аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в течение дня и сообщает мозгу, что пора отдыхать. Когда кофеин попадает в организм, мы чувствуем прилив бодрости, концентрации и энергии. Но дело не только в ощущениях. Исследования показывают ➡️ кофеин способен улучшать спортивные показатели: ⚡️ он помогает дольше сохранять работоспособность, ⚡️снижает субъективное чувство усталости, ⚡️ повышает концентрацию во время тренировки и может улучшать результаты как в кардио, так и в силовых нагрузках. Конечно же, мышцы не становятся сильнее благодаря чашке кофе. Меняется восприятие нагрузки. То, что без кофе казалось тяжёлым на 8 баллов из 10, после кофе может ощущаться на 6-7 баллов. Поэтому человеку проще поддерживать темп и выполнять необходимый объём работы. Кроме кофеина в натуральном кофе содержатся антиоксиданты, полифенолы, небольшое количество минералов и других биологически активных соединений. Именно поэтому умеренное потребление кофе сегодня связывают не только со спортивной работоспособностью, но и с рядом положительных эффектов для здоровья. Лично я люблю кофе и не вижу причин от него отказываться, если организм хорошо его переносит. Обычно выпиваю две чашки эспрессо в первой половине дня. Даже если вам кажется, что вечерний кофе никак не влияет на сон, исследования показывают, что кофеин может сохраняться в организме несколько часов и незаметно ухудшать качество восстановления. А восстановление для тела важно. А ещё иногда я готовлю протеиновый кофе, рецепт на видео. Это удобный вариант, когда хочется совместить любимый напиток и дополнительную порцию белка. Попробуйте! При этом я не считаю кофе обязательным условием хорошей тренировки. Если вы выспались, регулярно двигаетесь, достаточно едите и восстанавливаетесь, результаты будут и без него. Кофе для меня скорее приятный ритуал и небольшой бонус к энергии. А вы как относитесь к кофе?

Я не просто демонстрирую упражнения, мне этого мало. Я хочу, чтобы вы понимали, зачем мы их делаем. Это важно, ведь занятия проходят онлайн. Когда я объясняю, зачем нужны три точки опоры, что мы должны чувствовать в движении и как между собой связаны стопы, таз, дыхание и мышцы живота, вы начинаете лучше понимать тело и самостоятельно регулировать нагрузку. Тело не работает по принципу: сделал упражнение ➡️ получил результат. У каждого движения своя механика. Важно не просто повторить упражнение, а понимать, как распределяется нагрузка, где должна быть опора, какие мышцы должны включаться. Именно поэтому многие могут годами тренироваться и всё ещё чувствовать напряжение в пояснице, шее или коленях. Тело просто начинает компенсировать движение другими участками. Например, ягодицы могут не включаться полноценно не потому, что упражнение плохое, а потому что стопа не держит опору, таз нестабилен или отсутствует контроль корпуса. Поэтому на тренировках я всегда объясняю, что должно происходить в теле и на какие ощущения стоит обращать внимание. Хочется, чтобы вы понимали своё тело, двигались осознанно и могли лучше чувствовать себя в повседневной жизни. Поэтому я купила этот скелет, чтобы показывать вам всё наглядно и делиться полезными материалами. Если вы не на абонементе, напишите, что вам интересно узнать о мышцах и строении тела?

Если у вас артроз тазобедренных суставов, это не значит, что вам нельзя тренироваться. Наоборот! Очень часто грамотно подобранные движения уменьшают дискомфорт, улучшают стабильность таза и поддерживают нормальную работу сустава. Например, упражнения для ягодиц нужны не только ради формы. Сильные ягодичные мышцы помогают разгружать тазобедренные суставы, стабилизируют таз и влияют на то, как распределяется нагрузка при ходьбе, подъёме по лестнице и даже обычном стоянии. Поэтому сегодняшний комплекс можно смело выполнять при артрозе тазобедренных суставов. 📍Единственное условие: у вас нет острого воспаления и движение переносится комфортно. На абонементе мои тренировки можно подстроить практически под каждого человека. А именно: • упростить, • уменьшить амплитуду, • изменить положение тела, • добавить или убрать опору, • снизить нагрузку на сустав. Вы в любом случае получите пользу для мышц, подвижности и стабильности таза. На видео специально показываю два варианта: простой и посложнее. Начинайте с того, где вы чувствуете больше контроля. Будьте здоровы!

В одном исследовании учёные в течение года следили за новичками фитнес-клубов. Это были люди, которые до этого практически не тренировались. Спустя время оказалось, что регулярно продолжили заниматься только 17% участников. Что же влияет на регулярность тренировок? Учёные пришли к любопытному выводу. Главным фактором оказалась не интенсивность тренировок и даже не уровень физической подготовки, а удовольствие от процесса и ощущение вовлечённости. Те, кому тренировки были интересны, продолжали заниматься значительно дольше. Очень часто новички бросают тренировки не из-за лени или отсутствия силы воли. А потому что мозг устаёт от однообразия. В самом начале нам всё интересно: новые ощущения, движения, задачи для тела. Но если тренировки превращаются в постоянное повторение одного и того же, интерес постепенно угасает. Вместе с ним пропадает желание возвращаться. Если посмотреть на это с точки зрения физиологии, всё достаточно логично. Наш мозг любит новизну. Новые движения, координационные задачи, смена форматов, необычные связки упражнений активируют внимание, вовлекают нервную систему и поддерживают интерес к тренировочному процессу. Именно поэтому на абонементе вас всегда ждёт что-то новенькое. Да, у нас есть эффективные связки для осанки, ягодиц, живота, тазового дна, мобильности и силы. Но мне важно не просто дать вам нагрузку. Мне важно, чтобы вы хотели возвращаться к тренировкам снова и снова. Отсюда разные двигательные задачи, вариации движений, работа с балансом, дыханием, координацией и ощущением собственного тела. И я вижу, как это помогает даже тем, кто раньше много раз бросал тренировки. Поэтому не бойтесь новизны в тренировочном процессе, расширяйте свой двигательный опыт! Именно это помогает сохранять интерес к тренировкам и поддерживать самую важную составляющую результата — регулярность.