Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

Впервые бегу марафон по шоссе 💫 До этого по шоссе я бегала только полумарафоны, но мечта о полноценном марафоне появилась давно. И вот этот день наступил. Как думаете, у меня получится? 🥰 Марафон = 42 км 195 м. Полумарафон соответственно в 2 раза меньше: 21 км 97 м. 🏞 Однажды я уже бегала трейл 31 км с набором высоты около 900 м. По времени такая дистанция может занять столько же, сколько шоссейный марафон, а иногда и больше. Но 42 км по шоссе для меня всё равно будут впервые. И к этому старту я действительно готовилась. Подготовка это не только набеганные километры. Я заранее проверила одежду и обувь, чтобы нигде ничего не натирало, продумала, куда положить вещи, подготовила пульсометр и питание на дистанции. Со своим тренером я знакома ещё со времен Уфы, когда занималась в школе I Love Supersport. Мне всегда нравился его грамотный подход, поэтому для подготовки к марафону сразу обратилась к нему. Сам забег приходится на период моего высокого эстрогена. Значит, я буду на пике энергии 💪🏼 Период перед овуляцией многие женщины ощущают как один из наиболее комфортных для физической активности: эстроген на высоком уровне, на тренировках всё само получается. Мне самой очень интересно посмотреть, как организм поведёт себя на такой длинной дистанции. 🗺 Саму трассу я уже изучила. Знаю, где находятся пункты с водой. Посчитала, на каком километре буду принимать гели. На марафоне меньше всего хочется столкнуться с моментом, когда организм скажет: «Всё, батарейка закончилась» 😄 ⏱️ Предполагаемый темп 5:30–5:40 минут / км. Настрой отличный. Марафон я бегу для себя, и мне очень важно пробежать его в удовольствие 😍Потом планирую гулять по городу, а не просто лежать в номере. Волнение, конечно, есть — всё-таки мои первые 42 километра по шоссе. Но ещё больше любопытства. Огромное спасибо вам всем за поддержку ❤️ Увидимся на финише!

Внутренняя поверхность бёдер стала дряблой и будто подвисает? Делаете махи, сведения ног, а результата не видно? Давайте разбираться, как сделать ноги красивыми. На внутренней стороне бедра расположена целая группа приводящих мышц: они веером расходятся от таза. Участвуют в движении бедра, помогают контролировать положение таза и работают, когда мы ходим и переносим вес с одной ноги на другую. Поэтому если вас беспокоит эта зона, важно не только разводить и сводить ноги, но и: 🔷 вернуть движение тазу и бёдрам 🔷 подключить стопы 🔷 и только потом давать приводящим мышцам хорошую силовую нагрузку – в приседаниях, выпадах, боковых движениях и других упражнениях. Так я и строю занятия на абонементе: сначала создаём базу, затем добавляем нагрузку. Стопа, бедро, таз — всё это одна цепочка. На видео показываю 3 шага для комплексной работы с этой зоной: самомассаж → мобилизация → укрепление. Так вы сможете лучше почувствовать приводящие мышцы во время упражнений и со временем увидеть изменения. Сохраните и расскажите подружкам этот секрет 🤫

Наклонились, и резко стрельнуло в пояснице? Самое главное ➡️ не пытайтесь резко разогнуться. Лучше найдите положение, в котором боли меньше. Что ещё поможет, рассказала в видео 👀 Но хорошо бы разобраться: что делать дальше, чтобы снова не прихватило? Наверняка, вам захочется больше не наклоняться. Не поднимать тяжёлое. Всегда держать спину ровно. Так в вашей жизни станет всё меньше и меньше движений. Но нам не нужно неподвижное тело, будто залитое цементом. Нам нужно тело, которое умеет двигаться. Позвоночнику нужны движения. Он может и должен сгибаться, разгибаться, поворачиваться. И наша задача 👉 не исключить эти движения, а сделать так, чтобы тело умело с ними справляться. Укреплять мышцы корпуса, спины, ягодиц и ног. Работать с тазобедренными суставами и грудным отделом. Наклоняться, поворачиваться, поднимать и переносить вес. Постепенно давать телу разную нагрузку. Именно эти движения мы делаем каждый день. Застилаем кровать. Достаём белье из стиральной машины. Поднимаем сумки с пола. Несём пакеты. Долго сидим в машине, а потом встаём и идём по своим делам. 📍Тело должно уметь двигаться по-разному и справляться с любой нагрузкой. Конечно, тренировки не гарантируют, что поясницу больше никогда не прихватит. У боли могут быть разные причины, и иногда без помощи специалиста не обойтись. Но полностью избегать движения из страха снова «застыть» — тоже не выход. Поэтому заниматься телом лучше не тогда, когда уже заболело. ✅ Регулярно двигаться, становиться сильнее и готовить тело к той нагрузке, которая встречается нам в обычной жизни. Ставьте лайк, если видео было важным для вас ♥️

Вес не изменился, а тело стало другим. Почему? Вы не похудели и не поправились. Но одежда сидит по-другому, выбрать идеальные джинсы стало сложнее, и отражение в зеркале уже не совсем то 🤷‍♀️ Дело в том, что вес и качество тела ➡️ не одно и то же. При одной и той же массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может быть разным. Например, мышц стало меньше, жировой ткани немного больше — и любимое платье уже сидит не так. Почему так происходит? Стали меньше двигаться в течение дня. Перестали регулярно давать мышцам силовую нагрузку. Изменились питание и восстановление. Постепенно тело адаптировалось к тому, как им пользуются. 🔶 Мышцам нужна регулярная и посильная нагрузка. Тогда одежда будет сидеть красиво, а усталости будет меньше. Для этого совсем не обязательно проводить часы в тренажёрном зале и тягать гири. Посмотрите на упражнения на видео. Одна гиря, несколько движений ➡️ и мы даём нагрузку бёдрам и ягодицам, спине, прессу, рукам и трицепсам. Работает практически всё тело! И здесь важен не размер гири сам по себе. Важно подобрать такое сопротивление, с которым мышцам приходится работать, сохранять технику и постепенно становиться сильнее. Мы не пытаемся отдельно «убрать живот» или «подтянуть руки». Мы тренируем всё тело, чтобы оно становилось сильнее и лучше справлялось с нагрузкой. А изменения в зеркале станут приятным бонусом. Ставьте лайк и повторяйте за мной ♥️

Все советуют дышать диафрагмой. Что это вообще значит? Часто можно встретить такой совет: положите руку на живот, вдохните носом и надуйте живот. Здесь многие совершают ошибку: думают, чем сильнее надулся живот, тем «правильнее» дыхание. Живот действительно может мягко подаваться вперёд на вдохе. Но если вы специально его выталкиваете, к диафрагмальному дыханию это не имеет отношения. Представьте, что ваш корпус — это цилиндр. На вдохе он расширяется не только вперёд, но и в стороны и назад. Так и устроено согласованное движение диафрагмы, рёбер и живота. И ещё одна ошибка 👉🏼 следить только за вдохом. Иногда полезнее сначала спокойно выдохнуть. На выдохе рёбра опускаются, диафрагма поднимается. После этого следующий вдох может произойти естественно, без попытки специально «заполнить себя воздухом». 👀 На видео я показываю простое упражнение, чтобы всё это хорошенько почувствовать. Попробуйте подышать так 2 минуты и напишите в комментариях: получилось почувствовать движение рёбер или всё равно хотелось специально надуть живот?

Я очень люблю бегать 😍 А вы? Эта любовь началась в переходном возрасте. Тогда моя близкая подружка начала бегать, а я как раз начала округляться, вот и согласилась за компанию. Меня брала зависть каждый раз, когда она пробегала больше, чем я. А ещё она была стройнее! Тогда я думала, что вес и количество километров прямо взаимосвязаны. Хотя дело было в гормонах и половом созревании. От бега и правда худеют, но нужен дефицит калорий. То есть много бегать, много есть и худеть не получится. Но для меня бег 👉🏼 не только про вес и красивое тело. Мне нравится побеждать в соревнованиях, нравится ощущение после бега и в процессе. Это отличная возможность побыть наедине с собой, послушать любимые книжки или подкасты. В сегодняшнем видео покажу распространённую ошибку новичков в беге. Одна из частых ошибок ➡️ дышать во время бега ртом, а не носом. Все обучения по дыханию привели меня к осознанию, что при низком пульсе, когда бег медленный, нужно дышать НОСОМ. Мы переходим на дыхание носом и ртом только на спринтах, темповом беге и высоком темпе. И правильно, ведь в этот момент мы нуждаемся в большем объёме кислорода. Когда мы бежим с невысоким темпом, но на высоких границах своего пульса, значит, бежим слишком быстро для себя. Лучше замедлиться. Самое интересное, что в носовом дыхании мы тренируем респираторную систему ➡️ формируем свою выносливость. Сейчас я готовлюсь к марафону и постоянно дышу носом. Рот закрыт почти всегда 😉 (кроме спринтов и темпового бега). Прямо чувствую, как моя выносливость повысилась 💪🏼 Не все обязаны заниматься бегом. Главное — найти для себя активность по душе. А если бегаете, попробуйте отследить, как вы дышите чаще всего: носом или ртом?

Хочу в туалет, но потерплю. Узнаете себя? Сегодня расскажу об одной привычке, о которой мы редко задумываемся. Когда мы регулярно игнорируем позывы пойти в туалет и терпим до последнего, это может создавать дополнительную нагрузку на мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают поддерживать органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания и реагируют на нагрузку, когда мы кашляем, смеёмся, прыгаем или поднимаем что-то тяжёлое. Тазовое дно можно сравнить с упругим гамаком в основании таза. Его задача не в том, чтобы постоянно быть натянутым. Мышцы тазового дна должны уметь сокращаться, когда это необходимо, и расслабляться, когда напряжение не нужно. Поэтому проблема не всегда в том, что тазовое дно «слабое» и его нужно качать. На его работу могут влиять беременность и роды, хронические запоры, привычка тужиться или регулярно терпеть до последнего, постоянный кашель, физическая нагрузка и другие факторы. И тренировать тазовое дно нужно в связке со всем остальным телом. Тазовое дно — часть нашего кора. Оно работает вместе с диафрагмой, мышцами живота и спины. Поэтому нам важна не только сила отдельных мышц, но и то, насколько согласованно они умеют работать. Как раз этим мы занимаемся на тренировке «Кор, мышцы пресса, тазовое дно» на абонементе. Работаем с дыханием и мышцами корпуса, учимся управлять нагрузкой и соединять работу разных мышц в движении. Забота о тазовом дне это не только «сжать посильнее». Важно, чтобы эти мышцы умели вовремя включаться, расслабляться и работать согласованно с остальным телом. А у вас есть такая привычка 👉🏼 терпеть до последнего?

🧘‍♀ Зачем «дышать» перед тренировкой? Перед тренировкой принято разминаться. А что насчёт дыхания? Во время занятия мы будем дышать чаще или реже, а это своеобразный стресс для организма. Чтобы к нему подготовиться, нужна дыхательная разминка. Мы все умеем дышать, дышим постоянно, но не до конца понимаем, что дыхание играет важнейшую роль в нашем теле. Дыхание помогает нам выполнять сложнейшие задачи. Например, лучше справляться со стрессом, лучше спать, просыпаться бодрыми. А ещё помогает нам тренироваться эффективно и успокаиваться, когда нужно. Работа с дыханием это, в первую очередь, настройка на тренировку. Представьте, вы выходите с работы, в голове куча задач, мозг продолжает их прокручивать. Перед тренировкой важно переключиться и просто успокоиться. Во-вторых, работа с дыханием переводит вашу нервную систему в состояние готовности. Какой бы ни была нагрузка, вы убираете любые внешние факторы и погружаетесь в тренировку. В-третьих, в случае активной тренивки дыхание поможет адаптироваться под эту работу. За счёт того, что мы работаем с небольшой задержкой дыхания, мы тренируем свою респираторную систему. Готовим её к тому, что скоро будет нехватка кислорода. Благодаря такой работе с дыханием организму легче справляться с большей нагрузкой. Попробуйте сделать эту дыхательную разминку перед тренировкой. Поделитесь, как часто обращаете внимание на дыхание и какие техники применяете?

А вы хорошо чувствуете мышцы живота? Или даже боитесь его трогать? 🥹После беременности, при диастазе, после кесарева сечения живот может сильно напрягать и даже стать какой-то «чужой зоной». Хочется поскорее спрятать его под футболкой и не видеть 🤷‍♀️ Многие начинают качать пресс и не могут делать это долго. Потому что ничего не чувствуют и не видят изменений в зеркале. А в это время из-за слабости мышц живота окружающие мышцы начинают перерабатывать и компенсировать их работу. Но ведь это можно исправить! Один из способов 👉🏼 мягкий самомассаж с захватом складки перед упражнениями. Поможет переключить внимание на эту область, лучше почувствовать прикосновение и движение тканей. 👌🏻 Можно даже почувствовать, насколько легче стало дышать. На видео показываю простой вариант такого самомассажа. Попробуйте его перед следующей тренировкой на кор и сравните ощущения. На абонементе мы всегда работаем с подвижностью тканей. Благодаря этому вы чувствуете мышцы живота после каждого занятия ♥️ Поделитесь, вы чувствуете пресс, когда занимаетесь? Или живот всё ещё страшно лишний раз потрогать?

Пользуетесь гаджетами для здоровья? Я слежу за новинками в области долголетия. Поэтому с интересом изучила новинки на Лондонской выставке Health Optimisation Summit 2026. Здесь всегда самые передовые гаджеты для хорошего сна, успокоения нервной системы и снижения стресса. Больше всего меня привлекло одно устройство, которое обещает помочь расслабиться и лучше спать с помощью стимуляции блуждающего нерва. Небольшой гаджет посылает слабые электрические импульсы, воздействуя на участки, связанные с блуждающим нервом. Но самое интересное: эту технологию действительно активно изучают учёные. Блуждающий нерв — один из главных нервов парасимпатической нервной системы, которая отвечает за накопление и сохранение ресурсов организма. Но что такое стимуляция блуждающего нерва? Это медленное дыхание, когда выдох длиннее вдоха. Тогда увеличивается концентрация СО2 в крови и наша нервная система уходит в состояние парасимпатики. Проще говоря, тело переключается в режим «отдыха и восстановления»: оно расслаблено, внутренние процессы стабилизированы. 🗣 Стимуляции блуждающего нерва помогает также громкое пение, громкое чтение стихов и разговоры, полоскание горла, мычание, вибрации гортани. Но прежде чем скупать новейшие гаджеты, нужно начать с базы. Например, отслеживать своё дыхание. Когда мы его замедляем, меняется взаимодействие дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Именно поэтому медленное контролируемое дыхание исследуют как один из доступных способов влиять на наше состояние. Недавнее исследование показало: дыхательные практики снижают субъективный стресс, уменьшают тревожные и депрессивные симптомы. Разумеется, дыхание не лечит от тревоги. Это скорее один из инструментов саморегуляции, который можно использовать в повседневной жизни. Последний год я глубоко изучаю дыхание как важный элемент тренировок и жизни в целом. А вы практикуете дыхательные практики или медитации?