Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

Впервые бегу марафон по шоссе 💫 До этого по шоссе я бегала только полумарафоны, но мечта о полноценном марафоне появилась давно. И вот этот день наступил. Как думаете, у меня получится? 🥰 Марафон = 42 км 195 м. Полумарафон соответственно в 2 раза меньше: 21 км 97 м. 🏞 Однажды я уже бегала трейл 31 км с набором высоты около 900 м. По времени такая дистанция может занять столько же, сколько шоссейный марафон, а иногда и больше. Но 42 км по шоссе для меня всё равно будут впервые. И к этому старту я действительно готовилась. Подготовка это не только набеганные километры. Я заранее проверила одежду и обувь, чтобы нигде ничего не натирало, продумала, куда положить вещи, подготовила пульсометр и питание на дистанции. Со своим тренером я знакома ещё со времен Уфы, когда занималась в школе I Love Supersport. Мне всегда нравился его грамотный подход, поэтому для подготовки к марафону сразу обратилась к нему. Сам забег приходится на период моего высокого эстрогена. Значит, я буду на пике энергии 💪🏼 Период перед овуляцией многие женщины ощущают как один из наиболее комфортных для физической активности: эстроген на высоком уровне, на тренировках всё само получается. Мне самой очень интересно посмотреть, как организм поведёт себя на такой длинной дистанции. 🗺 Саму трассу я уже изучила. Знаю, где находятся пункты с водой. Посчитала, на каком километре буду принимать гели. На марафоне меньше всего хочется столкнуться с моментом, когда организм скажет: «Всё, батарейка закончилась» 😄 ⏱️ Предполагаемый темп 5:30–5:40 минут / км. Настрой отличный. Марафон я бегу для себя, и мне очень важно пробежать его в удовольствие 😍Потом планирую гулять по городу, а не просто лежать в номере. Волнение, конечно, есть — всё-таки мои первые 42 километра по шоссе. Но ещё больше любопытства. Огромное спасибо вам всем за поддержку ❤️ Увидимся на финише!

«Упражнения слишком простые» «Ягодицы не накачать» «Не похудеть и целлюлит не убрать» Сколько раз я получала такие комментарии! И каждый раз мне хочется задать вопрос: а зачем? Вам не кажется, что мы упускаем суть? Тело стало проектом, который нужно бесконечно улучшать. Добавить объём там, убрать сантиметры здесь, стать «лучшей версией себя». Если после тренировки не болят мышцы и не сгорело полтысячи калорий, считается, что время потрачено зря. Но ведь тело — не скульптура, которую нужно бесконечно вытачивать. Скорее музыкальный инструмент 🎸Можно покрыть его самым красивым лаком, но если он расстроен, красивой музыки не получится. Можно иметь подтянутые ноги, но страдать от боли в пояснице. Можно похудеть на 20 кг и при этом потерять энергию, лёгкость движений и ощущение опоры в собственном теле. Для меня тренировки всегда были про нечто большее: 🤸‍♀️ про координацию 🧘🏻‍♀️ про баланс 💪🏼 про подвижность суставов ✨ про силу, которая помогает легко поднять ребенка, подняться по лестнице без одышки, отправиться в долгую прогулку и не думать о том, что где-то обязательно заболит. При выборе упражнений я думаю прежде всего о том, чему оно учит наше тело. Становится ли оно устойчивее? Подвижнее? Лучше ли чувствует себя в движении? Моя цель – не сделать тело больше или меньше. Моя цель – сделать его таким, в котором будет легко жить. А какая цель у вас?

Что происходит с телом с возрастом, если не тренироваться? Посмотрите на эту картинку. Конечно, это усреднённые данные. Невозможно предсказать, как именно будет выглядеть ваше тело через много лет. На это влияют генетика, питание, сон, состояние здоровья, гормональные изменения и образ жизни. Но сама идея правильная: мы все не молодеем, а вот количество физических возможностей, которые мы сохраняем, может быть очень разным. Одна из причин — нагрузка, которую получает наше тело. Организм от природы очень экономный. Если вы регулярно просите его быть сильным 👉🏼 он адаптируется к этой задаче. Если такой задачи вообще не возникает, поддерживать большой запас силы просто незачем. Причем мы теряем не только объём мышц. Исследования периодов бездействия показывают: сила может снижаться быстрее, чем происходит атрофия мышц. То есть наши физические возможности это не только размер мышцы. В обычной жизни это происходит незаметно. Сначала вы думаете: «Сегодня лучше на лифте». Потом прогулка на 2 часа уже кажется слишком долгой. Тяжёлую сумку хочется переложить в другую руку через каждые пять минут. Меняется и композиция тела. С возрастом и в период менопаузального перехода может снижаться мышечная масса и сила, увеличиваться количество жировой ткани и меняться её распределение. Исследователи подчеркивают, что здесь переплетаются менопауза, обычное старение, питание и образ жизни. Поэтому знакомое ощущение «вес почти тот же, а тело уже не то» вполне объяснимо. Весы не показывают, сколько у вас мышц и насколько хорошо тело справляется с нагрузкой. После 40–50 лет задача необязательно в том, чтобы любой ценой «сбросить еще 3 килограмма». 💪🏼 Важно сохранять мышцы. Потому что это не только подтянутые руки, ягодицы и силуэт. Это возможность путешествовать, быть активной весь день и жить свою лучшую жизнь. Нужна нагрузка и костям. Метаанализы у женщин после менопаузы показывают благоприятное влияние физических упражнений на минеральную плотность костной ткани.⁠ Мышцам нужна причина оставаться сильными. Костям — причина оставаться прочными. Здесь важно не сделать другой вывод: «Значит, срочно нужно покупать абонемент в зал и почаще поднимать штангу». Нет. Нагрузка должна соответствовать именно вашему организму и вашей подготовке. Для кого-то сегодня это 10 минут зарядки. Для кого-то ➡️ 20 минут тренировки на мобильность. Для кого-то ➡️ полноценная часовая тренировка. Главное — давать телу разные посильные задачи и постепенно их развивать. Начинать никогда не поздно. Метаанализ исследований людей 75+ показал, что тренировки на преодоление сопротивления способны увеличивать мышечную силу даже в пожилом возрасте. Улучшения наблюдались и у людей 80+. Тело сохраняет способность адаптироваться гораздо дольше, чем нам кажется. Этим постом я не призываю вас тренироваться ежедневно и часами. Просто встаньте и дайте телу задачу, которая ему сегодня по силам. Сделайте зарядку. Пройдитесь. Достаньте коврик. Сядьте на велосипед. Тренировки не останавливают старение. Они помогают сохранить как можно больше того, что делает нас физически свободными. Делитесь в комментариях: что думаете на этот счёт?

⛔️ Перестаньте растягивать седалищный нерв Тянет заднюю поверхность бедра? Первая мысль ➡️ нужно ещё сильнее растянуть мышцы. Вы начинаете их тянуть. Делаете растяжку. Массаж. Мажете мазями. Но облегчение либо совсем небольшое, либо кратковременное. Почему? Проблема не в том, что мышцы слишком «короткие». Седалищный нерв проходит между разными тканями и во время каждого нашего движения должен свободно скользить. ⚡️Представьте молнию на куртке. Пока ткань вокруг лежит ровно, замок легко застёгивается. Но стоит ей перекоситься, молния заедает. С седалищным нервом похожая история. Во время движения он не должен быть постоянно натянут. Он должен свободно скользить между окружающими мышцами и другими тканями. Ещё один важный нюанс: часто мышцы вокруг нерва напряжены не просто так. Например, грушевидная мышца может брать на себя дополнительную работу, если тазу не хватает стабильности, тазобедренные суставы двигаются недостаточно хорошо, плохо работают ягодицы или поясница уже долгое время перегружена. Организм не пытается вам навредить. Он стремится хоть как-то удержать тело в движении. Если в этот момент мы начинаем агрессивно давить мышцу роллом или бесконечно её растягивать, мы фактически боремся не с причиной, а с защитной реакцией организма. Важно понимать: боль — не всегда показатель того, что с нервом что-то произошло. Это скорее защитный сигнал, который создаёт наш мозг, когда считает, что движение небезопасно. В таком случае обычная растяжка не всегда решает проблему. Гораздо важнее вернуть хорошее скольжение тканей. Тогда и нерв будет двигаться свободнее. Поэтому моя задача — не «растянуть нерв». А помочь организму снова двигаться свободно. Сегодня покажу упражнение для возвращения скольжения. Выполняйте его медленно, без резких движений. Часто уже после нескольких повторений люди замечают, что неприятные ощущения становятся меньше, а двигаться — легче. Попробуйте и поделитесь ощущениями 👇

Внутренняя поверхность бёдер стала дряблой и будто подвисает? Делаете махи, сведения ног, а результата не видно? Давайте разбираться, как сделать ноги красивыми. На внутренней стороне бедра расположена целая группа приводящих мышц: они веером расходятся от таза. Участвуют в движении бедра, помогают контролировать положение таза и работают, когда мы ходим и переносим вес с одной ноги на другую. Поэтому если вас беспокоит эта зона, важно не только разводить и сводить ноги, но и: 🔷 вернуть движение тазу и бёдрам 🔷 подключить стопы 🔷 и только потом давать приводящим мышцам хорошую силовую нагрузку – в приседаниях, выпадах, боковых движениях и других упражнениях. Так я и строю занятия на абонементе: сначала создаём базу, затем добавляем нагрузку. Стопа, бедро, таз — всё это одна цепочка. На видео показываю 3 шага для комплексной работы с этой зоной: самомассаж → мобилизация → укрепление. Так вы сможете лучше почувствовать приводящие мышцы во время упражнений и со временем увидеть изменения. Сохраните и расскажите подружкам этот секрет 🤫

«Я сегодня устала. Да и как дома тренироваться?» Гантелей нет. Тренажёров нет. Ехать в зал сил нет. Значит, сегодня пропускаем. А завтра всё повторится, так возникает замкнутый круг: нет сил → меньше двигаемся → хуже переносим физическую нагрузку → обычные дела требуют больше усилий → быстрее устаём → снова нет сил заниматься А знаете ли вы, что для работы нашим мышцам нужна энергия в форме АТФ? В её производстве при длительной нагрузке большую роль играют митохондрии — наши маленькие клеточные «энергостанции». И самое интересное: регулярная физическая активность заставляет мышцы адаптироваться. Улучшается их способность обеспечивать себя энергией и справляться с нагрузкой. Поэтому со временем то, на что раньше уходило много сил, может даваться легче. А мы часто думаем: «Сначала у меня появится энергия, потом начну двигаться». Хотя именно движение помогает организму становиться выносливее. Совершенно необязательно после тяжёлого дня брать гантели и добивать себя тренировкой. Посмотрите видео. Из оборудования — обычная длинная палка. Подойдёт даже ручка от швабры 😁 Причём палка здесь нужна не для дополнительного веса. Она помогает согласованно двигать руками, поработать с подвижностью плечевых суставов, движением лопаток и грудной клетки, мягко подключить мышцы рук, плеч и верхней части спины. После целого дня за компьютером, рулём или домашними делами не нужно окончательно утомлять тело. Нужно дать ему движение, которого сегодня не хватало. Поэтому не ждите идеального момента, свободного часа и домашнего спортзала. Берите палку, включайте видео и повторяйте за мной. А потом сравните ощущения: как теперь поднимаются руки? Согласитесь, плечи двигаются свободнее, а бодрости прибавилась? Ставьте ♥️, если попробуете!

Наклонились, и резко стрельнуло в пояснице? Самое главное ➡️ не пытайтесь резко разогнуться. Лучше найдите положение, в котором боли меньше. Что ещё поможет, рассказала в видео 👀 Но хорошо бы разобраться: что делать дальше, чтобы снова не прихватило? Наверняка, вам захочется больше не наклоняться. Не поднимать тяжёлое. Всегда держать спину ровно. Так в вашей жизни станет всё меньше и меньше движений. Но нам не нужно неподвижное тело, будто залитое цементом. Нам нужно тело, которое умеет двигаться. Позвоночнику нужны движения. Он может и должен сгибаться, разгибаться, поворачиваться. И наша задача 👉 не исключить эти движения, а сделать так, чтобы тело умело с ними справляться. Укреплять мышцы корпуса, спины, ягодиц и ног. Работать с тазобедренными суставами и грудным отделом. Наклоняться, поворачиваться, поднимать и переносить вес. Постепенно давать телу разную нагрузку. Именно эти движения мы делаем каждый день. Застилаем кровать. Достаём белье из стиральной машины. Поднимаем сумки с пола. Несём пакеты. Долго сидим в машине, а потом встаём и идём по своим делам. 📍Тело должно уметь двигаться по-разному и справляться с любой нагрузкой. Конечно, тренировки не гарантируют, что поясницу больше никогда не прихватит. У боли могут быть разные причины, и иногда без помощи специалиста не обойтись. Но полностью избегать движения из страха снова «застыть» — тоже не выход. Поэтому заниматься телом лучше не тогда, когда уже заболело. ✅ Регулярно двигаться, становиться сильнее и готовить тело к той нагрузке, которая встречается нам в обычной жизни. Ставьте лайк, если видео было важным для вас ♥️

Вес не изменился, а тело стало другим. Почему? Вы не похудели и не поправились. Но одежда сидит по-другому, выбрать идеальные джинсы стало сложнее, и отражение в зеркале уже не совсем то 🤷‍♀️ Дело в том, что вес и качество тела ➡️ не одно и то же. При одной и той же массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может быть разным. Например, мышц стало меньше, жировой ткани немного больше — и любимое платье уже сидит не так. Почему так происходит? Стали меньше двигаться в течение дня. Перестали регулярно давать мышцам силовую нагрузку. Изменились питание и восстановление. Постепенно тело адаптировалось к тому, как им пользуются. 🔶 Мышцам нужна регулярная и посильная нагрузка. Тогда одежда будет сидеть красиво, а усталости будет меньше. Для этого совсем не обязательно проводить часы в тренажёрном зале и тягать гири. Посмотрите на упражнения на видео. Одна гиря, несколько движений ➡️ и мы даём нагрузку бёдрам и ягодицам, спине, прессу, рукам и трицепсам. Работает практически всё тело! И здесь важен не размер гири сам по себе. Важно подобрать такое сопротивление, с которым мышцам приходится работать, сохранять технику и постепенно становиться сильнее. Мы не пытаемся отдельно «убрать живот» или «подтянуть руки». Мы тренируем всё тело, чтобы оно становилось сильнее и лучше справлялось с нагрузкой. А изменения в зеркале станут приятным бонусом. Ставьте лайк и повторяйте за мной ♥️

«Мне 50. Потолки в санузлах делала сама» Читаю отзыв участницы абонемента и горжусь ей! «Босиком, без стремянки, со стула, с ванной, на одной ноге, на носочках, изогнувшись и прогнувшись… Ни разу не оступилась. Ноги мои любимые не подвели, спина выдержала, руки — песня» Она не пишет, на сколько похудела. А говорит, что теперь может делать благодаря своему телу. В 50 лет сама делает ремонт. Встаёт на носочки и удерживает равновесие. Может потянуться и наклониться, развернуться в неудобном пространстве, собрать мебель, поднять что-то тяжёлое. Быстро увернуться, если что-то падает. Да даже побегать дома с кошкой, у которой, как пишет наша участница, реакция ещё та 😁 Вот зачем на тренировках мы работаем с ногами, ягодицами, корпусом, руками, мобильностью, балансом и координацией. Мы готовим тело не к следующей тренировке. Мы готовим его к жизни. Женщина любуется девушками из тренажёрных залов, уважает их труд и красивые тела. Но честно говорит: «Просто мне не подходит» И не должно подходить всем! Наша героиня второй год занимается только по абонементу дома. Единственное, что приходится докупать, — гантели и гирю потяжелее. Старые веса становятся слишком лёгкими и отправляются отдыхать 😁 Необязательно строить всю жизнь вокруг фитнеса. Онлайн-тренировку можно встроить между обычными делами так же, как вы находите время приготовить ужин, разобрать вещи или заняться домом. Открыли тренировку. Позанимались. И пошли жить дальше. Причём однажды вы заметите, что жить становится физически проще. И вы уже сами решаете, что сегодня делать: тренировку, ремонт, собрать мебель или устроить забег с кошкой. Вот ради такой свободы мы и тренируемся ❤️ Делитесь, что вам стало легче делать благодаря тренировкам?

Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялись эти странные названия упражнений? 🤔 Почему выпады болгарские, а не испанские? Подъём турецкий, а не итальянский? Жим французский, а не африканский? Почему махи гирями русские, а не американские? Я постаралась выяснить, поискала в разных источниках. Но, конечно, могу ошибаться. Так что с радостью послушаю вас в комментариях 😉 💪 Например, русские махи гирей признали видом спорта в 1948 году, когда были утверждены первые правила и нормативы в СССР. Русские махи пришли в кроссфит из гиревого спорта. Что насчёт болгарских выпадов? Название связывают с болгарской школой тяжёлой атлетики и её популяризацией за пределами страны. 🇫🇷 Французский жим: есть версия, что название закрепилось благодаря французским тяжелоатлетам. Другая версия вообще связывает его с движением поршня кофейного френч-пресса. 🇹🇷 Про турецкий подъём легенд ещё больше. Эти упражнения упоминаются у турецких борцов ещё в начале XX века. Но любопытно другое. Мы можем называть упражнения болгарскими, турецкими или русскими. А наше тело этих названий вообще не знает. Оно знает движение и нагрузку. Гораздо интереснее не название упражнения, а то, чему оно научит наше тело. Какие необычные названия упражнений вы знаете? Давайте соберём наш фитнес-словарь 📚