Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

Маша, как вы всё успеваете? Хотите честно? 😉 Нам часто кажется, что у других людей всё как по маслу: успевают работать, заниматься семьёй, тренироваться, отдыхать, встречаться с друзьями и при этом не уставать. Но это иллюзия. Вы ведь не знаете, что остаётся за кадром. Я не успеваю всё 🤷‍♀ И даже больше не стремлюсь к этому. На весеннем фитнес-кемпе у нас была встреча с психологом, и она сказала очень интересную вещь: колеса баланса не существует. Мы думаем, что должны каждый день уделять одинаковое внимание всем сферам жизни: работе, семье, здоровью, отдыху, саморазвитию, общению с друзьями. Но так не бывает. В разные периоды жизни определённые сферы неизбежно выходят на первый план. Иногда больше внимания требует работа, иногда семья, где-то организм настойчиво просит отдыха, а порой хочется сосредоточиться на себе и своём развитии. Жизнь это постоянный поиск равновесия между тем, что сейчас действительно важно. Если оглянуться назад, вы поймёте, что всё происходило вовремя. Сначала больше внимания получала одна сфера, потом другая, но в итоге вы всё равно двигались вперёд. Есть ещё один принцип, который помог мне разгрузить голову. Я стараюсь не копить решения. Если приходит сообщение, задача, письмо или какая-то информация, я стараюсь как можно быстрее их обработать: ответить сейчас, запланировать на конкретное время или осознанно отложить, если момент неподходящий. Только не возвращаться к одной и той же задаче по 10 раз в день. Каждая незавершённая мелочь занимает место в голове. Чем больше таких мелочей, тем сильнее сощущение перегруженности. Поэтому сейчас действую по такому принципу: прочитала ➡️ решила, сделала или запланировала. Тренировок это тоже касается. Очень часто я слышу: «Хочу начать заниматься, но всё никак не соберусь». Если вы захотели начать, не откладывайте на понедельник, следующий месяц или осень. Сделайте сегодня хотя бы небольшой комплекс на 10–15 минут. Пусть он будет неидеальным, но именно такие маленькие решения постепенно превращаются в привычку. Однажды тренировки перестанут казаться большой и сложной задачей. Они просто станут частью вашей жизни.

«Упражнения слишком простые» «Ягодицы не накачать» «Не похудеть и целлюлит не убрать» Сколько раз я получала такие комментарии! И каждый раз мне хочется задать вопрос: а зачем? Вам не кажется, что мы упускаем суть? Тело стало проектом, который нужно бесконечно улучшать. Добавить объём там, убрать сантиметры здесь, стать «лучшей версией себя». Если после тренировки не болят мышцы и не сгорело полтысячи калорий, считается, что время потрачено зря. Но ведь тело — не скульптура, которую нужно бесконечно вытачивать. Скорее музыкальный инструмент 🎸Можно покрыть его самым красивым лаком, но если он расстроен, красивой музыки не получится. Можно иметь подтянутые ноги, но страдать от боли в пояснице. Можно похудеть на 20 кг и при этом потерять энергию, лёгкость движений и ощущение опоры в собственном теле. Для меня тренировки всегда были про нечто большее: 🤸‍♀️ про координацию 🧘🏻‍♀️ про баланс 💪🏼 про подвижность суставов ✨ про силу, которая помогает легко поднять ребенка, подняться по лестнице без одышки, отправиться в долгую прогулку и не думать о том, что где-то обязательно заболит. При выборе упражнений я думаю прежде всего о том, чему оно учит наше тело. Становится ли оно устойчивее? Подвижнее? Лучше ли чувствует себя в движении? Моя цель – не сделать тело больше или меньше. Моя цель – сделать его таким, в котором будет легко жить. А какая цель у вас?

⛔️ Перестаньте растягивать седалищный нерв Тянет заднюю поверхность бедра? Первая мысль ➡️ нужно ещё сильнее растянуть мышцы. Вы начинаете их тянуть. Делаете растяжку. Массаж. Мажете мазями. Но облегчение либо совсем небольшое, либо кратковременное. Почему? Проблема не в том, что мышцы слишком «короткие». Седалищный нерв проходит между разными тканями и во время каждого нашего движения должен свободно скользить. ⚡️Представьте молнию на куртке. Пока ткань вокруг лежит ровно, замок легко застёгивается. Но стоит ей перекоситься, молния заедает. С седалищным нервом похожая история. Во время движения он не должен быть постоянно натянут. Он должен свободно скользить между окружающими мышцами и другими тканями. Ещё один важный нюанс: часто мышцы вокруг нерва напряжены не просто так. Например, грушевидная мышца может брать на себя дополнительную работу, если тазу не хватает стабильности, тазобедренные суставы двигаются недостаточно хорошо, плохо работают ягодицы или поясница уже долгое время перегружена. Организм не пытается вам навредить. Он стремится хоть как-то удержать тело в движении. Если в этот момент мы начинаем агрессивно давить мышцу роллом или бесконечно её растягивать, мы фактически боремся не с причиной, а с защитной реакцией организма. Важно понимать: боль — не всегда показатель того, что с нервом что-то произошло. Это скорее защитный сигнал, который создаёт наш мозг, когда считает, что движение небезопасно. В таком случае обычная растяжка не всегда решает проблему. Гораздо важнее вернуть хорошее скольжение тканей. Тогда и нерв будет двигаться свободнее. Поэтому моя задача — не «растянуть нерв». А помочь организму снова двигаться свободно. Сегодня покажу упражнение для возвращения скольжения. Выполняйте его медленно, без резких движений. Часто уже после нескольких повторений люди замечают, что неприятные ощущения становятся меньше, а двигаться — легче. Попробуйте и поделитесь ощущениями 👇

👩🏻‍🎓 На днях закончила обучение по методу Бутейко в международной школе Oxygen Advantage. Было много любопытного, сейчас поделюсь. Мы все рождаемся с нормальным дыханием, но со временем всё портим 😔 Из-за хронического стресса дыхание становится быстрым, поверхностным и прерывистым. И чаще всего через рот. Но чем чаще мы дышим, тем меньше воздуха попадает в лёгкие и тем хуже работает диафрагма. При этом диафрагма — уникальная мышца. Она двигается на 2-3 см при каждом вдохе и выдохе всю жизнь. Ни одна другая мышца не работает с такой частотой! Её подвижность напрямую зависит от того, как именно вы дышите. Как вернуться к нормальному дыханию? Просто закрывайте рот и дышите носом. Язык должен лежать на верхнем нёбе. Попробуйте подышать носом с языком внизу и сразу почувствуете, насколько это неудобно. Дышать носом полезно ещё и потому, что нос согревает и фильтрует воздух. У живущих в холодном климате нос длиннее, а ноздри уже, чтобы воздух успевал прогреваться. У профессиональных бегунов, наоборот, ноздри шире обычного, ведь им нужно больше воздуха. Тело всегда адаптируется под задачу. 😴 Простой способ проверить, дышите ли вы ртом ночью — обратить внимание на сухость во рту утром. Это сигнал, что была гипервентиляция и непроизвольные задержки дыхания, которые негативно влияют на мозг. Наше дыхание тесно связано с нервной системой. Например, при панической атаке лучше всего подышать в пакет. Это выравнивает баланс кислорода и углекислого газа, дыхание замедляется, сосуды расширяются, нервная система успокаивается. То же самое происходит при обычном замедлении дыхания: частота сердечных сокращений снижается, тело расслабляется. Интересно проследить связь дыхания с гормональным циклом женщины. В лютеиновой фазе из-за роста прогестерона дыхание становится чаще и тяжелее. В этот период больше бессонницы, головных болей и усталости, сложнее концентрироваться. У женщин с хронически быстрым и тяжёлым дыханием чаще встречается фибромиалгия, что тоже неслучайно. Главный вывод после обучения прост: дыхание играет огромную роль в нашей жизни. Если замечаете, что дышите ртом, часто, поверхностно или с постоянным напряжением, с этим можно и нужно разбираться.

Вашей маме 50+, а у неё уже нет сил даже на обычную зарядку? Отправьте ей это видео. Если мама или бабушка списывают всё на возраст и говорят: «уже поздно», «суставы ноют», им подойдут эти 5 упражнений: 🔹 Подъём на пятки ➡️ разгонит кровь и уберёт отёки 🔹 Круги стопами для летящей походки 🔹 Разгибание коленей, чтобы суставы оставались здоровыми и послушными 🔹 Работа тазом, чтобы разгрузить поясницу 🔹 Мягкие приседания для силы ног Родные точно скажут вам спасибо. Сохраняйте и делитесь 🙌

«Я сегодня устала. Да и как дома тренироваться?» Гантелей нет. Тренажёров нет. Ехать в зал сил нет. Значит, сегодня пропускаем. А завтра всё повторится, так возникает замкнутый круг: нет сил → меньше двигаемся → хуже переносим физическую нагрузку → обычные дела требуют больше усилий → быстрее устаём → снова нет сил заниматься А знаете ли вы, что для работы нашим мышцам нужна энергия в форме АТФ? В её производстве при длительной нагрузке большую роль играют митохондрии — наши маленькие клеточные «энергостанции». И самое интересное: регулярная физическая активность заставляет мышцы адаптироваться. Улучшается их способность обеспечивать себя энергией и справляться с нагрузкой. Поэтому со временем то, на что раньше уходило много сил, может даваться легче. А мы часто думаем: «Сначала у меня появится энергия, потом начну двигаться». Хотя именно движение помогает организму становиться выносливее. Совершенно необязательно после тяжёлого дня брать гантели и добивать себя тренировкой. Посмотрите видео. Из оборудования — обычная длинная палка. Подойдёт даже ручка от швабры 😁 Причём палка здесь нужна не для дополнительного веса. Она помогает согласованно двигать руками, поработать с подвижностью плечевых суставов, движением лопаток и грудной клетки, мягко подключить мышцы рук, плеч и верхней части спины. После целого дня за компьютером, рулём или домашними делами не нужно окончательно утомлять тело. Нужно дать ему движение, которого сегодня не хватало. Поэтому не ждите идеального момента, свободного часа и домашнего спортзала. Берите палку, включайте видео и повторяйте за мной. А потом сравните ощущения: как теперь поднимаются руки? Согласитесь, плечи двигаются свободнее, а бодрости прибавилась? Ставьте ♥️, если попробуете!

Вы точно голодны или просто устали? У меня была привычка, которая мне очень не нравилась. Между тренировками, съёмками и записями уроков я могла зайти на кухню, открыть холодильник и что-то быстро зажевать. Потом решила задуматься: почему я это делаю? 🤔 Проблема была не в голоде. Я просто уставала, хотела переключиться и не знала, чем заполнить паузу. Терапевт подтвердила: для многих еда становится способом закрыть пустоту. Как и трудоголизм, алкоголь, игровая зависимость. При этом паузы в течение дня необходимы, не каждую минуту нужно чем-то заполнять. Иногда можно просто выдохнуть, ничего не делать и дать нервной системе восстановиться. Сейчас я спрашиваю себя: я правда хочу есть или мне нужен отдых? 🥑 Если первое, спокойно ем полноценную еду: белок, овощи, сложные углеводы и немного жиров. 🧘🏻‍♀️ Если дело в усталости, даю себе короткую паузу. Пью воду. Гуляю. Делаю упражнения, которые показала на видео. Попробуйте тоже! Часто достаточно отвлечься и встряхнуться, чтобы тяга к еде стала слабее. Ещё я стараюсь не доводить себя до состояния, когда весь день терпела, ела на бегу, а вечером организм требует плотный ужин. В питании для меня важна база: регулярные приёмы пищи, достаточно белка, овощи, сложные углеводы и нормальное насыщение. А у вас есть привычка кусочничать? Как справляетесь?

☕️ Как насчёт кофе перед тренировкой? Кофеин относится к природным стимуляторам. Он блокирует действие аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в течение дня и сообщает мозгу, что пора отдыхать. Когда кофеин попадает в организм, мы чувствуем прилив бодрости, концентрации и энергии. Но дело не только в ощущениях. Исследования показывают ➡️ кофеин способен улучшать спортивные показатели: ⚡️ он помогает дольше сохранять работоспособность, ⚡️снижает субъективное чувство усталости, ⚡️ повышает концентрацию во время тренировки и может улучшать результаты как в кардио, так и в силовых нагрузках. Конечно же, мышцы не становятся сильнее благодаря чашке кофе. Меняется восприятие нагрузки. То, что без кофе казалось тяжёлым на 8 баллов из 10, после кофе может ощущаться на 6-7 баллов. Поэтому человеку проще поддерживать темп и выполнять необходимый объём работы. Кроме кофеина в натуральном кофе содержатся антиоксиданты, полифенолы, небольшое количество минералов и других биологически активных соединений. Именно поэтому умеренное потребление кофе сегодня связывают не только со спортивной работоспособностью, но и с рядом положительных эффектов для здоровья. Лично я люблю кофе и не вижу причин от него отказываться, если организм хорошо его переносит. Обычно выпиваю две чашки эспрессо в первой половине дня. Даже если вам кажется, что вечерний кофе никак не влияет на сон, исследования показывают, что кофеин может сохраняться в организме несколько часов и незаметно ухудшать качество восстановления. А восстановление для тела важно. А ещё иногда я готовлю протеиновый кофе, рецепт на видео. Это удобный вариант, когда хочется совместить любимый напиток и дополнительную порцию белка. Попробуйте! При этом я не считаю кофе обязательным условием хорошей тренировки. Если вы выспались, регулярно двигаетесь, достаточно едите и восстанавливаетесь, результаты будут и без него. Кофе для меня скорее приятный ритуал и небольшой бонус к энергии. А вы как относитесь к кофе?

«Мне 50. Потолки в санузлах делала сама» Читаю отзыв участницы абонемента и горжусь ей! «Босиком, без стремянки, со стула, с ванной, на одной ноге, на носочках, изогнувшись и прогнувшись… Ни разу не оступилась. Ноги мои любимые не подвели, спина выдержала, руки — песня» Она не пишет, на сколько похудела. А говорит, что теперь может делать благодаря своему телу. В 50 лет сама делает ремонт. Встаёт на носочки и удерживает равновесие. Может потянуться и наклониться, развернуться в неудобном пространстве, собрать мебель, поднять что-то тяжёлое. Быстро увернуться, если что-то падает. Да даже побегать дома с кошкой, у которой, как пишет наша участница, реакция ещё та 😁 Вот зачем на тренировках мы работаем с ногами, ягодицами, корпусом, руками, мобильностью, балансом и координацией. Мы готовим тело не к следующей тренировке. Мы готовим его к жизни. Женщина любуется девушками из тренажёрных залов, уважает их труд и красивые тела. Но честно говорит: «Просто мне не подходит» И не должно подходить всем! Наша героиня второй год занимается только по абонементу дома. Единственное, что приходится докупать, — гантели и гирю потяжелее. Старые веса становятся слишком лёгкими и отправляются отдыхать 😁 Необязательно строить всю жизнь вокруг фитнеса. Онлайн-тренировку можно встроить между обычными делами так же, как вы находите время приготовить ужин, разобрать вещи или заняться домом. Открыли тренировку. Позанимались. И пошли жить дальше. Причём однажды вы заметите, что жить становится физически проще. И вы уже сами решаете, что сегодня делать: тренировку, ремонт, собрать мебель или устроить забег с кошкой. Вот ради такой свободы мы и тренируемся ❤️ Делитесь, что вам стало легче делать благодаря тренировкам?

10 000 шагов или интервальная ходьба? Для многих 10 000 шагов перестали быть мотивацией и вызывают только чувство вины. Не добираешь «норму» ➡️ не будешь здоровой и активной. Поэтому в сети возник новый тренд на японскую интервальную ходьбу. Её называют альтернативой 10 000 шагов и обещают, что всего за полчаса можно получить больше пользы для сердца, прокачать выносливость и даже потратить больше калорий. 🇯🇵 Метод появился ещё в середине нулевых, когда учёные Университета Синсю искали безопасную и эффективную кардиотренировку для людей среднего и старшего возраста, которым сложно бегать или выполнять интенсивные упражнения. Принцип прост 👉 3 минуты быстрой ходьбы 👉 3 минуты спокойной, и так 5 раз подряд. Исследование 2007 года показало, что такой формат тренировок помогает снижать артериальное давление, улучшать показатели сахара крови, липидного профиля и повышать физическую выносливость. 🔄 Метод работает за счёт чередования нагрузки и восстановления. Во время быстрого шага мышцы работают интенсивнее и требуют больше энергии и кислорода. На спокойном интервале дыхание и пульс частично восстанавливаются. Благодаря этому каждое следующее ускорение снова получается качественным, а нагрузка выше, чем при обычной прогулке в одном темпе. Во время интервальной ходьбы организм расходует больше энергии. Но дело не в высоком пульсе. Сердце бьётся чаще потому, что мышцам требуется больше кислорода. Основной расход калорий связан именно с тем, что мышцы выполняют больше работы. Цель такой тренировки — не довести себя до изнеможения. Быстрый темп должен быть таким, чтобы его можно было выдержать все три минуты и повторить несколько раз. Если за время спокойной ходьбы пульс заметно снижается, это хороший признак: сердце и сосуды хорошо справляются с нагрузкой. Японская интервальная ходьба – не замена 10 000 шагов, а более гибкий способ добавить в жизнь качественную кардионагрузку. Особенно если каждый день находить час на долгую прогулку просто не получается. Слышали о такой ходьбе? Получается ли у вас гулять каждый день?