Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

Многие считают, что отжиматься с колен несерьёзно. Но даже такой, облегчённый вариант отлично тренирует руки, мышцы кора, грудные мышцы и плечевой пояс. По сути, это комплексное упражнение для всего тела. Оно помогает сделать руки более рельефными, укрепить мышцы живота и спины, улучшить стабильность плечевого пояса и поддерживать зону декольте в тонусе. Ещё одно заблуждение — думать, что отжимание не получается из-за слабых рук. Но часто дело вообще не в них. А в том, что тело пока не умеет стабилизировать себя в этом движении. Записала для вас разбор отжиманий с колен на примере участниц моего фитнес-кемпа. ❌ Самая частая ошибка — провал в пояснице. Когда живот расслаблен, таз провисает. В итоге нагрузка уходит в поясницу. Получается не отжимание, а попытка подняться поясничным отделом. ❌ Вторая ошибка — плечи возле ушей. Шея напрягается, трапеции перегружены, грудные мышцы работают хуже. Часто это связано с привычкой жить в напряжении и сутулиться. 🖐🏼 Ещё один важный момент — положение ладоней. Многие соединяют пальцы вместе: ладонь становится нестабильной, а нагрузка уходит в запястья. Лучше расставить пальцы шире и создать хорошую опору. При этом положение рук может быть разным. Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите включить в работу. Часто женщины начинают тянуться головой вниз вместо того, чтобы двигаться грудной клеткой. В итоге голова висит, эффект от упражнения нулевой. Отжиматься нужно всем корпусом. И, наконец, живот: кор должен быть напряжён и служить естественной поддержкой для позвоночника. Тогда движение ощущается намного легче. Не нужно сразу опускаться максимально низко, важнее сохранить хорошую технику. Даже если сейчас вы выполняете упражнение не в полной амплитуде, это нормально. Сила и глубина движения приходят постепенно. Не бойтесь отжиманий с колен. Это не облегчённый вариант для слабых, а хорошая база для силы, красивого плечевого пояса и здоровой биомеханики тела. Собираюсь записать для вас серию упражнений, которые помогут постепенно подготовить тело к красивым и сильным отжиманиям. Что скажете?

Сейчас я читаю мировой бестселлер «The new menopause» доктора Мэри Клэр Хэвер. Хочу поделиться интересными моментами из книги, тем более о гормональных изменениях в женском организме мало говорят. Мы привыкли думать, что менопауза у всех проходит одинаково. Но на деле это очень индивидуальный процесс. У кого-то всё начинается с приливов, у кого-то с бессонницы или ощущения, что тело стало «не своим». А кто-то вообще долго не связывает изменения в самочувствии с гормональной перестройкой. Это нормально. Перименопауза не приходит по расписанию и не развивается по одной схеме. У одной женщины симптомы появляются рано и тянутся годами. У другой всё происходит мягче. На то, как именно тело проживает этот период, влияет: генетика, уровень стресса, сон, питание, тренировки, история беременности и родов, вес, образ жизни, даже отношение к собственному возрасту и телу. У перименопаузы нет «кнопки включения». Формально менопауза наступает, когда менструации нет 12 месяцев подряд. Но есть ещё период неопределённости, когда цикл становится непредсказуемым, энергии то много, то нет совсем, а внутри появляется ощущение: «со мной что-то происходит». Здесь многие начинают сомневаться в себе. Им кажется, что они ленятся, потеряли дисциплину или недостаточно стараются. Но дело не в слабости. Тело действительно меняется. Меняется работа нервной системы, чувствительность к нагрузке, качество сна, реакция на стресс. Нельзя относиться к себе по старым правилам, иначе вместо результата заработаете истощение. Тренировки в этот период должны не наказывать тело, а поддерживать его. Не добивать и заставлять «собраться». А помогать чувствовать опору, силу, устойчивость и контакт с собой. Прекрасная возможность не воевать с телом, а начать с ним сотрудничать. И это — один из самых важных шагов к хорошему самочувствию. Иногда достаточно просто услышать: «Ты не сломалась. Ты проходишь через большой физиологический переход. И твоему телу сейчас особенно нужны бережность, движение, восстановление и ощущение безопасности». Узнаёте себя в этом состоянии?

Менопауза и перименопауза долгое время оставались одной из самых малоисследованных тем в медицине. Только сейчас мы начинаем понимать, насколько гормональные изменения влияют на организм. Долгое время симптомы менопаузы вообще объяснялись не физиологией, а «женской эмоциональностью». Ещё в Древней Греции женскую тревожность, бессонницу и перепады настроения называли «маточной меланхолией». Позже Гиппократ ввёл термин «истерия» от слова hystera — матка. Считалось, что матка может «перемещаться» по телу и вызывать физические и психические симптомы. Сегодня это звучит странно, но сама идея о том, что женские симптомы «в голове», закрепилась в медицине надолго. И, если честно, её последствия всё ещё ощущаются. Современные данные показывают: перименопауза и менопауза затрагивают не только репродуктивную систему. Эстроген влияет на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, костной ткани, мышц, кожи, мочеполовой системы, обмена веществ и нервной системы. Поэтому симптомы могут быть очень разными. Именно это часто сбивает женщин с толку. У кого-то первым меняется сон. У кого-то резко ухудшается восстановление после тренировок. Кто-то замечает, что привычный дефицит калорий перестаёт работать так, как раньше. У кого-то появляются боли в суставах, скачки давления, тревожность, туман в голове, снижение концентрации, сухость кожи или изменение либидо. 💫 Не существует универсального сценария менопаузы. В книге, которую я сейчас читаю, хорошо объясняется, почему диагностика этого периода до сих пор остаётся сложной. Нет одного анализа крови, который может точно показать, «где» находится женщина в перименопаузе. Уровень гормонов может сильно колебаться. Симптомы могут появляться за годы до полного прекращения менструаций. А официально менопауза диагностируется только после 12 месяцев без цикла. То есть женщина может уже чувствовать серьёзные изменения, но формально ещё «не быть» в менопаузе. Даже в медвузах теме менопаузы уделяют совсем немного времени. Кажется, теперь понятно, почему женщины так часто слышат фразы вроде «это возраст», «меньше нервничайте» или получают рекомендации, не учитывающие реальную физиологию этого периода. При этом от грамотной поддержки зависит не только самочувствие здесь и сейчас, но и качество жизни в долгосрочной перспективе. Особенно это касается сна, силовых тренировок, сохранения мышечной массы, плотности костей, управления стрессом, питания и, при необходимости, корректно подобранной гормональной терапии. Мне как тренеру важно донести одну простую мысль: тело в перименопаузе не «ломается». Оно адаптируется к новым гормональным условиям. Ваш подход к нагрузке тоже должен поменяться. Организму нужны не более жёсткие тренировки и не попытка «срочно вернуть молодость», а наоборот — более грамотное восстановление, работа со стрессом, поддержка мышц и нервной системы, адекватная интенсивность и внимательность к сигналам тела. Я рада, что сейчас о менопаузе начали говорить открыто, спокойно и научно. Без стыда и без посыла, что женщина должна просто молча терпеть изменения в самочувствии. Давайте будем не чинить тело, а стараться понять, что с ним происходит.

Привет, на связи Маша 💛 Я решила, что раз в неделю буду делиться более личным. Тем, что тоже связано с телом, движением, комфортом и здоровьем, но уже через мой собственный опыт и повседневную жизнь. Буду рассказывать: 👟 какую обувь я выбираю и почему, 👚 какую одежду люблю для тренировок и жизни, 🥑 какое у меня питание и распорядок дня 💫 чем я увлекаюсь помимо тренировок и просто о жизни Когда-то я ходила на высоких каблуках с максимально зауженным носом, могла в них проплясать 3 часа нон-стоп. Но потом поняла, что в обуви главное — не стиль, а здоровье стоп, свобода движения и ощущения тела в течение дня. Так я стала фанатом гибкой, широкой и комфортной обуви. Мне интересно тестировать разную обувь, наблюдать, как на неё реагируют стопы, походка, спина, общее самочувствие. Вам даже необязательно всё покупать и пробовать самим, часть экспериментов я уже прохожу за вас 🤓 Хочу иногда отвечать на ваши вопросы, делать небольшие разборы и делиться тем, что обычно остаётся за кадром. Поэтому с нетерпением жду ваших комментариев: о чём вам было бы интересно узнать? Режим дня / питание / привычки / что-то из тренировочной жизни или просто мой личный опыт? Буду рада с вами поделиться

🌅 Вот и закончился мой первый фитнес-тур... Я сразу знала, что приедут люди, которые тренируются со мной уже 4–5 лет. Те, которые понимают мою философию 😉 Нам давно нужно было встретиться: после столького времени онлайн! Уже в первый день прошла лекция с психологом, для многих это стало важным напутствием на регулярные тренировки и весь последующий опыт. На первой тренировке мне было немного страшно: девушки-то меня знают, а я их нет 🤭 Но всё встало на свои места в тот момент, когда я начала касаться, направлять, помогать. Через тело и контакт всё стало понятно. Участницы стали делиться историями о сложных периодах, через которые они проходили. Для многих тренировки становились светом, точкой опоры, надеждой. А через 5 дней мы уже стали другими: ближе, ценнее друг для друга, настоящей командой. Как сказала одна из участниц: «мы тут все переопылились друг о друга». 🤝 Мы ходили в поход, поддерживали друг друга, заботились. Были вместе в каждом моменте. Проживали эмоции: свои и друг друга. ☔️ На экскурсии по старому городу нас не остановил даже дождь. Часть группы поехала обратно на велосипедах со словами: «мы приехали на них, значит, и уедем на них!». Мы падали, смеялись и ехали дальше. Финальная тренировка была особенной. Я смотрела на участниц и видела, как они взаимодействуют, поддерживают друг друга, делятся эмоциями. И понимала, это уже не просто группа. Это команда! Мне было непросто балансировать между ролью тренера и обычной девушкой. Но я безумно рада, что смогла остаться настоящей. Теперь, начиная тренировку, я знаю 👉🏼 по ту сторону экрана не просто участницы. Там мои люди 😍 Этот год я хотела прожить в кругу друзей. И он действительно получается таким. Спасибо каждой из вас! После такого опыта мы уже не будем прежними. P.S. В галерее фрагменты нашего тура. А ещё можете полюбоваться на первую партию нашего мерча, которую участницы получили в подарок.

Сейчас человек двигается в разы меньше, чем раньше. Исследования показывают: современные люди в среднем проходят 4–5 тысяч шагов в день, тогда как у наших предков уровень движения доходил до 15–18 тысяч шагов ежедневно. Без фитнес-клубов и марафонов! Люди просто больше ходили, вставали, наклонялись, двигались. А сейчас мы можем работать, общаться, заказывать еду и даже отдыхать, не вставая со стула. Поэтому двух тренировок в неделю часто недостаточно, если всё остальное время вы сидите. Простой пример: вы готовите ужин или обед. Что обычно происходит? Стоим у плиты, листаем телефон, ждём, пока сварится гречка. А можно потратить это время на движение. Даже 15–20 минут могут дать телу очень хорошую нагрузку. Особенно если регулярно добавлять небольшие упражнения в течение дня. На видео комплекс, который я делаю сама, пока готовится еда. Без сложного оборудования и даже коврика, только вы и кухня. Тело любит не только интенсивность, оно ценит регулярное движение. Когда мы мало двигаемся, мышцы находятся в спящем режиме. Снижается подвижность суставов, хуже включаются ягодицы и мышцы кора, быстрее появляется ощущение усталости. Если вам хочется немного подтянуть тело к лету, чувствовать больше энергии и легче двигаться, обратите внимание на повседневную активность. ✅ Больше ходите пешком. ✅ Гуляйте в хорошую погоду. ✅ Чаще двигайтесь дома между делами. ✅ Постарайтесь добавить движение в обычную жизнь, а не только в тренировочный час. Будьте здоровы!

Однажды 60 женщин приняли участие в исследовании. У них был малоподвижный образ жизни, у каждой болела поясница. 🧑🏻‍⚕️ Учёные хотели выяснить: что если к привычным упражнениям для кора добавить тренировку мышц тазового дна? Участниц разделили на три группы. Первая просто жила, без тренировок. Вторая тренировала только кор. Третья делала кор + упражнения для мышц тазового дна. 3 занятия в неделю на протяжении 4 недель. Перед началом эксперимента учёные замерили выносливость мышц туловища, активность глубоких стабилизаторов поясницы и уровень боли. Результаты оказались красноречивыми. У третьей группы выносливость мышц выросла значительно. Особенно заметно улучшились сгибатели, разгибатели и косые мышцы живота. Всего за 4 недели! Главный вывод: тренировать кор в отрыве от тазового дна — значит работать вполсилы. Эти мышцы связаны. Когда они включаются вместе, спина получает настоящую поддержку. Не говорю уже о том, какие бонусы вы получите помимо избавления от боли в пояснице. Расскажу об этом завтра. А сейчас хочу сказать кое-что про наши занятия. Я всегда строю тренировку как комплекс. Не набор случайных упражнений, а продуманная система, где каждый элемент дополняет другой. Мы работаем и с глубокими мышцами живота, и с тазовым дном, и со стабилизаторами спины. Всё вместе, в правильной последовательности. Вы приходите на занятие, а я уже подумала за вас: что включить, в каком порядке, с каким акцентом сегодня. Чтобы вы могли просто двигаться, дышать и чувствовать, как тело становится сильнее.

Забота о теле давно стала нормой. Мы тренируемся, следим за питанием, хотим выглядеть лучше. Но при этом почти не думаем о мозге, хотя именно он определяет качество жизни вдолгую. 🧠 Важный факт: женщины чаще сталкиваются с болезнью Альцгеймера. Риск примерно в два раза выше, чем у мужчин. Происходит это не внезапно, процесс формируется годами. В основе лежит накопление двух типов белков. Амилоид накапливается между клетками мозга и образует бляшки, которые мешают передаче сигналов между нейронами. Тау-белок в норме поддерживает структуру нейрона, но при нарушениях он скручивается в клубки и разрушает клетку изнутри. Когда этих белков становится слишком много, мозг начинает работать хуже. Снижается память, концентрация, способность обучаться. Нейроны постепенно погибают. Проблема не в самих белках, они есть у всех. Сложность возникает, когда нарушается система их утилизации. У мозга свои механизмы очистки. Клетки способны перерабатывать повреждённые структуры и белки через процесс аутофагии. Параллельно работает глимфатическая система, которая выводит продукты обмена, включая амилоид. Основная активность этой системы приходится на период сна. Если механизмы работают слаженно, накопления не происходит. В случае сбоя начинается постепенное разрушение. 😴 Качественный сон играет ключевую роль, потому что именно в фазе глубокого сна мозг очищается. При нарушениях сна процесс замедляется, условия для накопления белков формируются быстрее. 🏃🏼‍♀️‍➡️ Движение тоже помогает защитить мозг. Регулярная физическая активность усиливает процессы очистки, улучшает кровоснабжение и снижает воспаление. Важна не только сама тренировка, но и общий уровень подвижности в течение дня. Особенно значима способность тела двигаться свободно. Когда движения ограничены, ухудшается кровоток, страдает питание тканей, включая мозг. В таких условиях даже собственный вес становится нагрузкой, а попытки добавить интенсивность только увеличивают риск. Поэтому в основе должно лежать регулярное, разнообразное движение и ощущение контроля над телом. Не забываем также про обмен веществ или метаболизм. Когда есть инсулинорезистентность, избыток жиров или хроническое воспаление, мозг хуже справляется с очисткой. 🍏 Так что от питания зависит не только отражение в зеркале, а работа всей нервной системы. Мозгу необходимы аминокислоты для синтеза нейромедиаторов, жиры для построения клеточных структур и глюкоза как источник энергии. Поддержка энергетических процессов, в том числе с помощью креатина, также играет свою роль. При этом состояние кишечника не менее важно, поскольку разнообразная микрофлора связана с более стабильной работой мозга. 👩🏻‍💻 Хронический стресс постепенно подтачивает когнитивные функции. Повышенный уровень кортизола влияет на гиппокамп, который отвечает за память. У женщин к этому часто добавляется постоянная внутренняя нагрузка, когда приходится держать в голове большое количество задач. Если на этом фоне нет восстановления и качественного сна, напряжение становится постоянным. Отдельное внимание стоит уделить эстрогену. Этот гормон участвует в обмене глюкозы, поддерживает связи между нейронами и снижает воспаление. Когда его уровень снижается, особенно в период менопаузы, мозг становится более уязвимым. Нарушается энергетический баланс, усиливаются воспалительные процессы, возрастает риск накопления амилоида и тау-белка. Поэтому возраст 40+ требует более осознанного подхода к своему состоянию. 💫 Главный совет — двигайтесь! Движение улучшает кровоток, снижает воспаление, поддерживает обмен веществ, активирует процессы очистки мозга и помогает сохранять нейронные связи. Наш образ жизни либо поддерживает здоровье мозга, либо постепенно его ослабляет. Регулярное движение, достаточный сон, адекватное питание, внимание к уровню стресса и гормональному фону формируют ту основу, от которой зависит ясность мышления в будущем.

Долголетие заключается не только в количестве прожитых лет. Важно сохранить ясность, память и качество жизни. И это напрямую связано с тем, как вы живёте сейчас.

Обожаю читать ваши реальные истории про большие и маленькие победы. Недавно мне написала ученица, которая третий год подряд участвует в 72-часовом забеге. Только вдумайтесь: 72 часа! «Благодаря тренировкам с вами стопы, колени, тазобедренные, спина — всё работало как единый механизм. Несмотря на снег, дождь, град, лужи, неровности асфальта, я знала, что то, что вы в меня вложили, даст мне полноценно до конца находиться на трассе. Даже последние 3 часа смогла бежать, хотя до этого шла. Вспоминала вас и вашу потрясающую улыбку, спокойствие в голосе и двигалась вперёд» Трое суток непрерывного движения — невероятно! А знаете, что происходит в теле за эти 72 часа? В первые сутки тело работает на имеющихся ресурсах. Потом мышцы устают, координация снижается, мозг начинает посылать сигналы остановиться задолго до реального предела. Это нормальная защитная реакция тела, но именно сейчас в игру вступает сила воли. А потом, на самый десерт, работает только то, что натренировано до автоматизма. Стопы амортизируют каждый удар. Колени держатся за счёт мышц вокруг, а не за счёт самого сустава. Тазобедренные с нормальной подвижностью. Корпус, который снимает нагрузку со спины. Когда всё это работает согласованно, тело буквально несёт себя само, даже когда голова уже хочет остановиться. Ещё раз процитирую: «Я знала, что то, что вы в меня вложили, даст мне до конца находиться на трассе». В этом и есть смысл тренировок. Не просто красивая осанка и хорошее самочувствие в обычной жизни, а уверенность в любых обстоятельствах. И на минуточку: моей героине 59 лет! На абонементе мы по кирпичику строим тело, которому можно доверять. Каждый раз, когда приходят такие сообщения, я понимаю: мы делаем не просто упражнения. Мы инвестируем в моменты, которые запомнятся навсегда. Горжусь вами безмерно! И очень рада быть частью ваших историй.