Аналитика каналаMaxМаша Блинова - твой тренер

10 000 шагов или интервальная ходьба? Для многих 10 000 шагов перестали быть мотивацией и вызывают только чувство вины. Не добираешь «норму» ➡️ не будешь здоровой и активной. Поэтому в сети возник новый тренд на японскую интервальную ходьбу. Её называют альтернативой 10 000 шагов и обещают, что всего за полчаса можно получить больше пользы для сердца, прокачать выносливость и даже потратить больше калорий. 🇯🇵 Метод появился ещё в середине нулевых, когда учёные Университета Синсю искали безопасную и эффективную кардиотренировку для людей среднего и старшего возраста, которым сложно бегать или выполнять интенсивные упражнения. Принцип прост 👉 3 минуты быстрой ходьбы 👉 3 минуты спокойной, и так 5 раз подряд. Исследование 2007 года показало, что такой формат тренировок помогает снижать артериальное давление, улучшать показатели сахара крови, липидного профиля и повышать физическую выносливость. 🔄 Метод работает за счёт чередования нагрузки и восстановления. Во время быстрого шага мышцы работают интенсивнее и требуют больше энергии и кислорода. На спокойном интервале дыхание и пульс частично восстанавливаются. Благодаря этому каждое следующее ускорение снова получается качественным, а нагрузка выше, чем при обычной прогулке в одном темпе. Во время интервальной ходьбы организм расходует больше энергии. Но дело не в высоком пульсе. Сердце бьётся чаще потому, что мышцам требуется больше кислорода. Основной расход калорий связан именно с тем, что мышцы выполняют больше работы. Цель такой тренировки — не довести себя до изнеможения. Быстрый темп должен быть таким, чтобы его можно было выдержать все три минуты и повторить несколько раз. Если за время спокойной ходьбы пульс заметно снижается, это хороший признак: сердце и сосуды хорошо справляются с нагрузкой. Японская интервальная ходьба – не замена 10 000 шагов, а более гибкий способ добавить в жизнь качественную кардионагрузку. Особенно если каждый день находить час на долгую прогулку просто не получается. Слышали о такой ходьбе? Получается ли у вас гулять каждый день?

⛔️ Перестаньте растягивать седалищный нерв Тянет заднюю поверхность бедра? Первая мысль ➡️ нужно ещё сильнее растянуть мышцы. Вы начинаете их тянуть. Делаете растяжку. Массаж. Мажете мазями. Но облегчение либо совсем небольшое, либо кратковременное. Почему? Проблема не в том, что мышцы слишком «короткие». Седалищный нерв проходит между разными тканями и во время каждого нашего движения должен свободно скользить. ⚡️Представьте молнию на куртке. Пока ткань вокруг лежит ровно, замок легко застёгивается. Но стоит ей перекоситься, молния заедает. С седалищным нервом похожая история. Во время движения он не должен быть постоянно натянут. Он должен свободно скользить между окружающими мышцами и другими тканями. Ещё один важный нюанс: часто мышцы вокруг нерва напряжены не просто так. Например, грушевидная мышца может брать на себя дополнительную работу, если тазу не хватает стабильности, тазобедренные суставы двигаются недостаточно хорошо, плохо работают ягодицы или поясница уже долгое время перегружена. Организм не пытается вам навредить. Он стремится хоть как-то удержать тело в движении. Если в этот момент мы начинаем агрессивно давить мышцу роллом или бесконечно её растягивать, мы фактически боремся не с причиной, а с защитной реакцией организма. Важно понимать: боль — не всегда показатель того, что с нервом что-то произошло. Это скорее защитный сигнал, который создаёт наш мозг, когда считает, что движение небезопасно. В таком случае обычная растяжка не всегда решает проблему. Гораздо важнее вернуть хорошее скольжение тканей. Тогда и нерв будет двигаться свободнее. Поэтому моя задача — не «растянуть нерв». А помочь организму снова двигаться свободно. Сегодня покажу упражнение для возвращения скольжения. Выполняйте его медленно, без резких движений. Часто уже после нескольких повторений люди замечают, что неприятные ощущения становятся меньше, а двигаться — легче. Попробуйте и поделитесь ощущениями 👇

«Упражнения слишком простые» «Ягодицы не накачать» «Не похудеть и целлюлит не убрать» Сколько раз я получала такие комментарии! И каждый раз мне хочется задать вопрос: а зачем? Вам не кажется, что мы упускаем суть? Тело стало проектом, который нужно бесконечно улучшать. Добавить объём там, убрать сантиметры здесь, стать «лучшей версией себя». Если после тренировки не болят мышцы и не сгорело полтысячи калорий, считается, что время потрачено зря. Но ведь тело — не скульптура, которую нужно бесконечно вытачивать. Скорее музыкальный инструмент 🎸Можно покрыть его самым красивым лаком, но если он расстроен, красивой музыки не получится. Можно иметь подтянутые ноги, но страдать от боли в пояснице. Можно похудеть на 20 кг и при этом потерять энергию, лёгкость движений и ощущение опоры в собственном теле. Для меня тренировки всегда были про нечто большее: 🤸‍♀️ про координацию 🧘🏻‍♀️ про баланс 💪🏼 про подвижность суставов ✨ про силу, которая помогает легко поднять ребенка, подняться по лестнице без одышки, отправиться в долгую прогулку и не думать о том, что где-то обязательно заболит. При выборе упражнений я думаю прежде всего о том, чему оно учит наше тело. Становится ли оно устойчивее? Подвижнее? Лучше ли чувствует себя в движении? Моя цель – не сделать тело больше или меньше. Моя цель – сделать его таким, в котором будет легко жить. А какая цель у вас?

✨ Это упражнение научит тело правильно двигаться На первый взгляд обычное упражнение для ягодиц. На самом деле оно гораздо интереснее. В жизни мы редко двигаемся сразу двумя ногами. Каждый шаг, подъём по лестнице, выход из машины, прогулка, игра с детьми или внуками – всё это происходит с опорой сначала на одну, потом на другую ногу. Если одна сторона тела работает хуже другой, организм начинает это компенсировать ➡️ одна нога берёт на себя больше нагрузки. Таз перекашивается, а пояснице приходится работать больше. Со временем это может проявляться не только в снижении силы, но и в ощущении неустойчивости, напряжении или боли. А теперь к болгарским выпадам: они учат каждую ногу отдельно удерживать тело, развивают баланс, стабильность таза, координацию и контроль движения. Но есть нюанс: болгарские выпады подходят не всем. И это нормально. ❌ Если сейчас у вас болит колено, есть выраженная нестабильность, сложно удерживать равновесие или организм пока не готов к такой нагрузке, отложите это упражнение. Иногда нужно вернуть подвижность тазобедренным суставам, научиться чувствовать ягодицы, укрепить мышцы корпуса. Чем мы и занимаемся на абонементе. И только потом переходим к более сложным движениям. Поделитесь в комментариях, любите ли вы болгарские выпады? Или побаиваетесь их делать?

🪵 Почему с возрастом тело становится «деревянным»? Дело не только в возрастных изменениях. Наш организм очень умный. Он приспосабливается к тому, как мы двигаемся и живём каждый день. Если движения становятся однообразными, если мы редко наклоняемся, поворачиваемся, приседаем или поднимаем руки в полной амплитуде, организм начинает считать, что именно так и нужно жить. Некоторые мышцы перестают полноценно работать, другие постоянно перенапрягаются, суставы теряют часть своей подвижности. Так появляется ощущение скованности, которое многие списывают на возраст. 💡 Хорошая новость в том, что тело умеет учиться в любом возрасте. При этом ему не нужны изнурительные тренировки, тяжёлые веса или занятия «через не могу». Намного важнее постепенно возвращать организму разнообразие движений, чтобы он снова вспомнил, как двигаться свободно. Гибкость не противоречит силе. Наоборот, сильная мышца должна не только сокращаться, но и расслабляться, работать в своей естественной амплитуде и помогать движению, а не ограничивать его. Именно этому посвящён мой курс «Сбалансированная гибкость». Он подойдёт вам, если вы чувствуете скованность в теле, хотите замедлить изнашивание суставов, увеличить свою гибкость и мечтаете о подтянутом и упругом теле. Подходит и тем, кто обладает гипермобильностью в суставах и кто занимается только силовыми тренировками. Мы не будем гнаться за болью в мышцах. Мы будем возвращать организму свободу движений, чтобы каждый день двигаться легче и чувствовать себя лучше. Переходите по ссылке, чтобы больше узнать о курсе ➡️ https://masha.fit/flexibility/?utm_source=max

🧘🏻‍♀️ Всего 5–10 минут движения после еды улучшают самочувствие Пока мы молоды, организм многое делает за нас. Он быстрее восстанавливается, легче переносит недосып, малоподвижный образ жизни и постоянную спешку. Поэтому студенты почти не болеют и могут не спать ночи напролёт. Но с возрастом рассчитывать только на генетику уже не получается. Самочувствие теперь напрямую зависит от ежедневных привычек. 🥑 Пройтись или подвигаться после еды. 💪🏼 Сделать утреннюю разминку. ⏰ Лечь и встать вовремя. Я часто говорю, что тренировки нужны не в тот момент, когда что-то уже заболело. Они нужны, чтобы сохранить свободу движения как можно дольше. Каждый день по 10-20 минут — тот самый кирпичик в надёжный фундамент в будущем. Чтобы жить в своём теле легко и после 50, 60, 70 лет. Качество жизни с годами – не случайность. Это результат тех маленьких решений, которые мы принимаем каждый день. Делитесь своими ежедневными привычками в комментариях 👇

🎾 Люди стали больше тратить на спорт и здоровый образ жизни С начала года клиенты одного из крупных российских банков потратили более 52 миллиардов рублей на спортивное питание, одежду и спортивные клубы. Количество платежей выросло на 18% по сравнению с прошлым годом. Но ещё интереснее посмотреть, КТО сегодня идёт заниматься. По данным Национального фитнес-сообщества, самой большой группой клиентов фитнес-клубов в первом полугодии 2026 года стали люди 40–54 лет. Их доля выросла с 28,8% до 34,1%. Растет и аудитория 55+. Мне кажется, это очень хороший знак. Потому что после 40 отношение к телу меняется. В 20 мы могли тренироваться, чтобы похудеть к лету, влезть в любимые джинсы. А потом начинаешь понимать, что самое ценное — совсем не вес или красота. Самое ценное — годы активной жизни, которые вам доступны. Сколько вы можете пройти, не думая о коленях. Можете ли спокойно наклониться, подняться по лестнице, поработать в саду, сесть на пол с ребёнком или внуком и потом самостоятельно встать. Вот для чего на самом деле нам нужно сильное и подвижное тело. Но есть одно НО. Купить абонемент, новые кроссовки и банку протеина — ещё не значит инвестировать в своё здоровье. Можно каждый январь покупать карту в зал и к февралю переставать туда ходить. Можно заставлять себя делать тренировки, после которых два дня хочется лежать. А можно наконец задать себе вопрос: «Какое движение нужно именно моему телу, чтобы через 10–20 лет оно по-прежнему позволяло мне жить так, как я хочу?»  Для одного человека это будет тренажёрный зал. Для другого домашние тренировки. Кому-то сейчас нужно становиться сильнее. А кому-то сначала вернуть подвижность суставам, научиться чувствовать мышцы и перестать бояться движения. Поэтому настоящая инвестиция в здоровье — не самый дорогой фитнес-клуб. А движение, которое подходит вашему организму настолько, что вы сможете заниматься регулярно годами. Мы постепенно перестаём воспринимать тренировку как наказание за съеденное или способ срочно влезть в платье. И начинаем относиться к движению как к инвестиции. В то, какой будет наша жизнь в 50, 60, 70 лет. Мне очень хочется, чтобы к тому моменту нам были доступны не только таблетки, диван и фраза «ну возраст уже». А путешествия, прогулки, любимые дела и тело, которое всё ещё позволяет нам выбирать, КАК мы хотим жить. 💡 В 2024 году wellness индустрия в мире занимала примерно $6,8 трлн, а все расходы на здравоохранение – около $11,2 трлн. Во всём мире люди начинают тратить огромные деньги не только на лечение, когда что-то заболело, но и на то, чтобы дольше оставаться активными, сильными и хорошо себя чувствовать. Замечаете такую тенденцию?

«Ну а что вы хотите? Мне уже 45» *подставьте свою цифру Универсальная фраза, чтобы оправдать вечную усталость, боль и нежелание прогуляться после ужина. Но вообще-то не у всех в этом возрасте болит поясница, шея и спина. 💃 Есть женщины, которые и в 60 с удовольствием путешествуют, занимаются спортом, работают в саду и не собираются тюленить целыми днями. Значит, дело не только в цифре в паспорте 🤔 Да, с возрастом организм меняется. Но боль в пояснице не должна становиться обязательным приложением к вашему возрасту. Раньше вы спокойно приседали, танцевали, работали, а теперь всё чаще думаете: «пожалуй, не буду. Спина потом заболит»? В таком случае ваша жизнь сужается, потому что тело начало диктовать свои условия. Безусловно, возрастные изменения неизбежны. Но наше тело очень хорошо приспосабливается к тому, что мы от него требуем. Мало двигаемся ➡️ оно привыкает мало двигаться. А как насчёт регулярного движения? 😉 Можно постепенно возвращать подвижность грудной клетке. Учить лопатки свободно двигаться. Укреплять корпус. Работать со стопами и тазом. Не через боль. А понемногу и регулярно. Чтобы круг ваших возможностей не сужался, а становился шире! Возраст действительно многое меняет. Но зачем отказываться от того, что вы любите? Сегодня покажу простые упражнения на мобильность грудного отдела. Повторяйте эти движения, чтобы оставаться активными в любом возрасте 🙌🏻

Почему живот выпирает, даже если вы качаете пресс? При похудении, регулярных скручиваниях и других тренировках живот всё равно может торчать и сводить все усилия на нет. Причина проста 👉🏼 не всегда виноват жир на животе. Иногда живот выпирает, потому что организму сложно его удерживать. ⛺️ Представьте палатку. Если хорошо её натянуть, она стоит ровно и держит форму. Но стоит ослабнуть нескольким тросам, крыша начинает провисать, хотя сама ткань никуда не делась. С нашим телом похожая история. Когда глубокие мышцы живота и другие мышцы корпуса перестают вовремя включаться в работу, организму сложнее удерживать позвоночник, таз и внутренние органы в оптимальном положении. Если при этом таз наклоняется вперёд, усиливается прогиб в пояснице (гиперлордоз), а грудная клетка становится менее подвижной. В итоге визуально живот выпирает ещё сильнее. 👖 Другая неочевидная причина: тесные джинсы или утягивающая одежда. Дыхание сдавливается, брюшная полость не расширяется как надо и на вдохе давление перераспределяется. Теперь оно давит вниз в тазовое дно и делит живот на 2 части. Вот и получается тот выпирающий животик, от которого все хотят избавиться. Поэтому сколько бы вы ни делали скручиваний, стояли в планке или худели, проблема может так и не исчезнуть. Сегодня покажу самые частые ошибки в скручиваниях. 📍Важно не количество повторений. Важно, какие мышцы работают во время упражнения и помогают ли они телу стать более устойчивым. Мы качаем пресс не ради кубиков. Мы возвращаем организму правильную работу, чтобы живот стал более подтянутым, осанка — устойчивее, а двигаться стало легче. А красивый живот становится приятным бонусом 👌

Сведите лопатки для хорошей осанки Увы, это не работает 😔 Ещё никому не удалось так исправить свою осанку. Потому что хорошая осанка – это не поза, которую нужно весь день удерживать силой. Попробуйте сами! Сведите лопатки. Расправьте плечи. Втяните живот. А теперь попробуйте прожить так хотя бы полчаса. Через несколько минут вы отвлечётесь на работу, телефон, домашние дела – и тело вернётся в привычное положение. Наше тело не создано для того, чтобы постоянно что-то «держать». Мы созданы для движения! Когда вы намеренно тянете лопатки назад, мышцы между ними вынуждены постоянно поддерживать это положение. Они напрягаются, устают, а подвижнее грудная клетка от этого не становится. Осанка начинается далеко не с лопаток. Важно: 🔹 как стопы взаимодействуют с опорой, 🔹 где находится таз, 🔹 как работает корпус, 🔹 насколько свободно двигается грудная клетка, 🔹 могут ли лопатки скользить по рёбрам, 🔹 где относительно всего этого располагается голова. Например, если грудной клетке не хватает разгибания и вращения, можно сколько угодно отводить плечи назад. Но как только вы перестанете себя контролировать, тело вернётся в положение, которое сейчас для него привычнее и доступнее. Поэтому я не учу «держать спину». Я учу тело двигаться так, чтобы ему не приходилось постоянно себя держать. Сегодня покажу упражнение на подвижность, попробуйте повторить. Поделитесь в комментариях, заставляли ли вас в детстве постоянно держать спину ровно?