Аналитика каналаMaxфитоняшка Марфа Васильевна

Хотите подтянуть талию и ягодицы дома? Тогда выполняйте этот комплекс хотя бы 2-3 раза в неделю! ПРОДВИНУТАЯ МАМА

Привет, мои любимые фитоняшки! 😍 Знаете, планка — это настоящая суперсила в мире фитнеса! 💪 Она работает сразу со всеми группами мышц: и руки укрепляет, и ноги, и спину, и пресс делает стальным. Это как универсальный ключ к стройному и сильному телу! ✨ А ещё это вклад в нашу красоту надолго: чем крепче и больше у нас мышечная масса, тем медленнее идут возрастные изменения — тело дольше остаётся подтянутым и энергичным. 🥰 И помните: неважно, сколько вам лет, какой сейчас вес и насколько быстро идёт прогресс. Каждый сантиметр, каждый повтор — это победа! Главное — не останавливаться и продолжать двигаться вперёд, шаг за шагом. 💛 У вас всё обязательно получится! Вы такие сильные, и я в вас верю! 💖 Давайте вместе становиться лучше — начнём прямо сегодня? 😉🚀

Обвисший живот уйдёт без зала! А также: — Подтянутся бока — Уйдёт низ живота — Сгорит «валик» — На спине станет меньше жира РЕЦЕПТЫ ОТ МАРФЫ ВАСИЛЬЕВНЫ

🔥 Бёдра, которые скажут «спасибо»: суперсеты для внутренней и внешней поверхности Девчонки, признавайтесь: сколько раз начинали «с понедельника» качать ноги — и к середине недели всё бросали? 😅 Я тоже так делала, пока не нашла домашнюю схему, которая реально работает — без спортзала, без горы железа и без скуки. Делюсь! ✨ Секрет в суперсетах: в каждом — одно упражнение на внутреннюю поверхность бедра плюс одно на внешнюю. Делаете 3 круга без отдыха (между кругами — пауза до 30 секунд), пульс держится в жиросжигающей зоне, а мышцы не успевают заскучать. 👌 Всё можно сделать дома: нужны только мини‑резинка и пара гантелей. 🧘♀️ План тренировки Разминка — 5 минут. Суперсет №1: • 🌷 Сведение бёдер с мини‑резинкой (15–20 повторений). Резинка выше колен, лёжа на спине сводите и разводите колени — усилие идёт от приводящих мышц, поясница прижата к полу. • 🌟 Отведение ноги в сторону с резинкой (15 на каждую сторону). Стоя, отводите ногу строго вбок, корпус не наклоняйте. Суперсет №2: • 🏋 Сплит‑приседания с гантелями (12 на каждую ногу). Широкий выпад назад, опускайтесь до прямого угла, отталкивайтесь через пятку передней ноги, спину держите прямой. • 🌸 Пуловер‑сведение коленей с гантелью (12–15 повторений). Лёжа, резинка на коленях, одновременно разводите колени и опускайте гантель за голову. Суперсет №3: • 🌟 Боковая планка с отведением ноги (12 на каждую сторону). Тело — прямая линия, работайте внешней поверхностью бедра, не прогибайте таз. • 🫧 Сведение ног лёжа на боку с резинкой (12 на сторону). Резинка на щиколотках, поднимайте верхнюю ногу плавно, держите напряжение. Завершите 5‑минутной растяжкой. 🧖♀️ Занимайтесь 3–4 раза в неделю, добавьте лёгкий дефицит калорий и прогулки — и уже через месяц бёдра станут подтянутыми, а походка — уверенной. Главное — регулярность и хорошее настроение! 🎶 А какая зона для вас самая проблемная — внутренняя или внешняя поверхность бедра? 🤔👇 Расскажите в комментариях — вместе придумаем, как с ней справиться! 💪❤ ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🧘‍♀ Раскрой свои бедра и обрети лёгкость: 20 асан за 10 минут в день Девчонки, сколько раз мы заканчивали день с тяжёлой спиной, зажатыми бёдрами и стрессом? Сидячая работа, каблуки – и тело превращается в тугой узел. Секрет лёгкости прост: раскрытые бёдра и расслабленный таз дарят стройность, молодость и свободу движений. Я собрала комплекс из 20 асан – всего 5–10 минут ежедневной «перезагрузки» для снятия отёков, гибкости и прекрасного настроения. 😌💫 Главные правила: пустой желудок, дыхание носом, без боли, держим каждую позу 30–60 секунд. Идеально утром для пробуждения таза или вечером для снятия напряжения. 🌸 Наш ритуал: 1. Сукхасана – простая поза: скрестив ноги, тянем макушку вверх, разогреваем бёдра, успокаиваем ум. 2. Бабочка – стопы вместе, колени в стороны, мягко покачиваем, раскрывая таз. 3. Супта Баддха Конасана – лёжа на спине, стопы соединили, колени раскрыты, таз отдыхает как цветок. 4. Маласана – глубокий присед, локтями разводим колени, прорабатываем бёдра и ягодицы. 5. Гомукхасана – колени одно над другим, руки в замок за спиной, раскрываем плечи и бёдра. 6. Счастливый ребёнок – лёжа на спине тянем колени к подмышкам, нежное раскрытие и покой. 7. Поза ребёнка – таз на пятки, лоб на пол, отпускаем стресс. 8. Кошка-корова – на четвереньках прогибаем и округляем спину, мобилизуем таз. 9. Поза щенка – грудь к полу, таз вверх, вытяжение позвоночника и плеч. 10. Собака мордой вниз – таз вверх, пятки к полу, стройность и свежесть. 11. Кобра – приподнимаем грудь, укрепляем спину и осанку. 12. Мост – таз вверх, ягодицы подтянуты, грудь раскрыта. 13. Освобождение ветра – подтягиваем колени к груди, массируем живот. 14. Апанасана – оба колена к груди лёжа, расслабляем таз и убираем тяжесть. 15. Скручивание лёжа – колено в сторону, позвоночник мягко скручен, перезагрузка. 16. Джану Ширшасана – наклон к выпрямленной ноге, растяжка задней поверхности. 17. Пашчимоттанасана – наклон к обеим ногам, успокаивает и делает ноги стройнее. 18. Треугольник – широко расставлены ноги, наклон вбок, талия, ноги, грация. 19. Берёзка у стены – ноги вверх под 90°, отёки уходят, лёгкость возвращается. 20. Шавасана – полное расслабление на спине, впитываем спокойствие и лёгкость. Регулярность важнее длительности: уже через пару недель тело станет гибче, настроение светлее, а походка – летящей. Какая поза уже любимая, а какая даётся непросто? Делитесь в комментариях – обсудим и помогу! 💬 Сохраняйте, чтобы не потерять, и ставьте ❤, если хотите ещё таких подборок. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Девочки, давайте честно? 🙋‍♀ Мы все хотим выглядеть сногсшибательно, и дело не в весе, а в упругости и той самой форме, от которой взгляды прилипают. Но времени на раскачку нет - нужен быстрый результат без прыжков, от которых соседи стучат по батарее. Этот комплекс прорабатывает ягодицы со всех сторон и реально жжёт! Готова? Поехали! 🧘‍♀ Разминка (3–5 минут): • Лёгкий бег на месте с захлестом - 30 сек. • Круговые вращения тазом - по 10 раз в каждую сторону. • Махи ногами вперёд-назад - по 10 на каждую. • Глубокие наклоны к полу - 8–10 раз. 💥 Основной блок (8 упражнений по кругу, отдых между кругами 1–2 минуты, всего 3–4 круга): 1. 🍑 Ягодичный мостик: Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе мощно поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы, задерживаемся на секунду, медленно опускаем, не касаясь пола. 25 раз. 2. 🦵 Мах ногой в сторону лёжа: На боку, ноги прямые. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, фиксируем на секунду, медленно опускаем. 20 раз на каждую. 3. 🏋‍♀ Приседания сумо с гантелью (или бутылкой): Ноги широко, носки наружу. Приседаем до параллели, колени смотрят в носки. Мощно выталкиваемся вверх через ягодицы. 20 раз. 4. 🦵🌟 Ягодичный мостик на одной ноге: Исходное положение как в упр. 1, но одну ногу поднимаем вверх. Поднимаем таз, опираясь на пятку и лопатки, медленно опускаем. 25 раз на каждую. 5. 💪 Кубковые приседания: Гантель у груди, ноги чуть шире плеч. Глубокий присед, спина ровно, взрывной подъём с сильным сжатием ягодиц. 20 раз. 6. 🚶‍♀ Выпады с ходьбой: Широкий шаг вперёд, колени под 90°, заднее колено почти у пола. Отталкиваемся и шагаем другой ногой. 25 шагов (каждая нога). 7. 🔥 Пожарный гидрант: На четвереньках. Отводим согнутую ногу в сторону до параллели с полом, корпус неподвижен. Медленно возвращаем, ставя колено чуть шире. 20 раз на каждую. 8. 🐴 Ослик бьёт копытом: На четвереньках. Сгибаем рабочую ногу под 90° и толкаем пятку вверх-назад (к потолку), не распрямляя ногу. 50 раз на каждую. 🧊 Заминка: • Поза ребёнка - 30–40 сек. • Растяжка ягодиц лёжа (лодыжку на колено, тянуть бедро) - по 30 сек. • Наклон вперёд сидя - 30 сек. 💬 А какой участок твоего тела - самый проблемный для похудения? Делись в комментариях, подберём комплекс специально для тебя! 👇 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🥞 Рисовый овсяноблин с ягодами 🥑КБЖУ на 100 грамм: 196.1/8.8/9.3/19.3 📝Ингредиенты: • Овсяные хлопья — 50 г • Молоко — 50 мл • Яйцо — 1 шт. • Ягоды или фрукты — по вкусу • Творожный сыр — по вкусу 👨‍🍳Приготовление: 1. Залейте овсяные хлопья молоком и оставьте на 5–10 минут. 2. Добавьте яйцо и хорошо перемешайте до однородной массы. 3. Вылейте тесто на разогретую антипригарную сковороду. 4. Обжарьте овсяноблин с двух сторон до золотистого цвета. 5. Смажьте творожным сыром и добавьте любимые ягоды или фрукты. 6. Сложите пополам и подавайте сразу. РЕЦЕПТЫ ОТ МАРФЫ ВАСИЛЬЕВНЫ

Девочки, кто не мечтает о стройных ножках? Я нашла домашний комплекс – золотую формулу! Он приведёт бёдра и ягодицы в тонус и подарит ощущение богини. Перед тренировкой – разминка. А теперь основной комплекс (выполняем с любовью к себе!): 1. Пульсирующие приседания (25 раз): ноги шире плеч, спина ровно, глубокий присед, пружиним внизу – ягодицы и бёдра горят. 2. Боковые выпады (по 18): широкий шаг в сторону, вес на согнутой, вторая прямая, возврат – проработка внутренней поверхности бедра. 3. Подъёмы на носки (30): стоя, можно держаться за опору, плавно вверх-вниз – для изящных икр. 4. Прыжки «Звезда» (40): кардио – прыжком ноги врозь и хлопок над головой, затем обратно. 5. Отведения ноги назад (по 20): на четвереньках, спина не прогибается, согнутую ногу выталкиваем вверх, напрягая ягодицу. 6. Зашагивания на платформу (по 20): используем стул или степ, зашагиваем, подтягиваем вторую, спускаемся – нагрузка на бёдра. 7. Стульчик у стены (45 секунд): прижимаемся спиной к стене, сползаем до угла 90° в коленях и замираем – испытание на выносливость. 8. Подъёмы ног лёжа (20): лежим на спине, руки вдоль тела, поднимаем прямые ноги, медленно опускаем, не касаясь пола – заодно и пресс работает. После выполнения – обязательная растяжка: садимся на коврик, тянемся руками к носкам прямых ног. Затем тёплый душ со скрабом для шелковистой кожи. Что ещё поможет: добавляйте в рацион свежие овощи и зелень, ходите пешком, выбирайте лестницу вместо лифта – движение дарит лёгкость. Красотки, признавайтесь, какое упражнение самое сложное и заставляет мышцы гореть ярче всего? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🎉 Челлендж — отказ от сладкого на неделю! 🎉 Дорогие мои, давайте вместе сделаем этот крутой шаг — откажемся от сладкого всего на одну неделю! 💪 Это не про лишения, а про заботу о себе и открытие новых возможностей своего тела и разума. Представьте: уже через 7 дней вы почувствуете прилив сил — ведь уровень сахара в крови станет стабильнее, и энергия будет держаться весь день! ✨ А ещё вас приятно удивит состояние кожи: без избытка сахара коллаген сохраняется лучше, а значит, кожа будет выглядеть более свежей и сияющей 😍. Пищеварение тоже скажет вам «спасибо»: меньше сахара — меньше поводов для роста «незваных гостей» в кишечнике, и ваш животик будет чувствовать себя гораздо комфортнее 😌. И это ещё не всё! Мозг тоже порадуется: концентрация станет острее, уйдёт ощущение «тумана», снизится тревожность, а сон станет глубже и спокойнее 🧠💤. Кто знает — может, после этой недели вы вдруг поймёте, что сладкое уже не так манит, как раньше. А может, просто почувствуете себя настолько лучше, что захотите продлить эти приятные перемены. 😊 Что скажете — поехали? 🚀 Я с вами, и у нас точно всё получится! 💛 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Комплекс с роллом на каждый день! ПРОДВИНУТАЯ МАМА