Аналитика каналаMaxфитоняшка Марфа Васильевна

Плоский живот за 4 упражнения! Главное — регулярность и правильная техника. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

16 минут до идеального тела: тренировка с гантелями, которая реально работает У всех бывают дни, когда в зал идти лень, а выглядеть хочется на все сто. Для таких случаев — тренировка дома с парой гантелей: 40 минут, без зала и лишних разговоров. Она подтянет ягодицы, руки и спину, сожжёт калории и не потребует кучи инвентаря. Сделай лёгкую разминку, чтобы не травмироваться. 1. Ягодичный мостик с гантелью — 15-20 раз, сжимай ягодицы. 2. Русские скручивания — 20 раз (по 10 на сторону), напрягай живот. 3. Наклоны в сторону с гантелью — 12-15 раз на сторону, убирает бока. 4. Трастеры — 10-12 раз, мощное жиросжигание. 5. Жим гантелей на полу — 12-15 раз, для груди. 6. Разведение гантелей лёжа — 12-15 раз, зона декольте. 7. Жим плечами стоя — 12 раз, красивая линия плеч. 8. Разведение рук в стороны — 12 раз, рельеф рук. 9. Приседания с гантелями — 12-15 раз, база для упругих ягодиц. 10. Становая тяга с гантелями — 10-12 раз, задняя поверхность бедра. 11. Болгарские выпады — 10-12 раз на ногу, чудеса с ягодицами. 12. Зашагивания на стул — 12 раз на ногу, бедро и ягодица. 13. Подъёмы рук перед собой — 12 раз, передний пучок плеч. 14. Сгибания на бицепс — 12-15 раз, подтянутые руки. 15. Сгибания «молоток» — 12-15 раз, внешняя часть бицепса. 16. Разгибания на трицепс в наклоне — 12-15 раз, против дряблости рук. Помни: результат приходит от регулярности. Делай эту программу 3-4 раза в неделю, и через месяц заметишь изменения. А какое упражнение самое сложное — приседания или болгарские выпады? Делитесь в комментариях. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Попробуйте это упражнение, и вы не узнайте своем тело! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Привет, девчонки! 😍 Хочу поделиться с вами классным упражнением — оно создано специально для женщин. ✨ С ним вы бережно укрепите ягодичные мышцы, мышцы внутреннего бедра и тазового дна — а это не только про красивые формы, но и про здоровье и уверенность в себе! 💪 Всего 10 минут в день — и вы уже делаете шаг к своему лучшему самочувствию. Вы заметите, как понемногу меняются очертания тела, а энергия и бодрость словно начинают прибывать — ведь метаболизм тоже благодарит за заботу! 😊 Помните: каждый маленький шаг сегодня — это большая победа завтра. Вы уже на верном пути — и это здорово! 💖 Присоединяйтесь к нашему чату-поддержки по похудению: https://max.ru/join/s3-zTE-zWNrqq25TVZFgUU96ftiWmVuwmbJ5qY51vV8 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Секрет подтянутой груди: почему качать бицепс уже недостаточно Девчонки, знакомо? Стоишь перед зеркалом в новом белье, поворачиваешься боком — и видишь ту самую складочку у лямок сзади. Она портит настроение сильнее лишнего сантиметра на талии. Миф, что грудь — это только жир и железа, давно пора развеять. Под ней есть большая грудная мышца, мышцы плеч и спины. Когда они в тонусе, бюст визуально приподнимается, выглядит упруже, а спина становится ровной. Без «усилителей» — только работа над телом. Комплекс для тех, кто хочет ровную спину, развёрнутые плечи и никакого желания вечно подтягивать бретельки. Всего 6 упражнений, гантели по желанию, 20–30 минут. Через пару месяцев заметишь, как изменится посадка белья и осанка. Разминка — 5 минут, чтобы разогреть мышцы. Вращаем плечами, наклоняем голову, разминаем кисти и корпус. Упражнения (отдых 30–45 секунд между подходами): 1. Тяга стоя — против складочки под бюстгальтером. Наклонись, подтягивай гантели к рёбрам, сводя лопатки. 3 подхода по 12–15 раз. 2. Разведение рук в наклоне — для красивого разворота плеч. Разводи руки с гантелями в стороны до уровня плеч. 3 подхода по 12–15 раз. 3. Отжимания — хит для груди и трицепсов. Можно с колен или на носках. 3 подхода по 10–15 раз (с колен до 20). 4. Разгибание рук на трицепс в наклоне — подтягивает заднюю часть руки. Прижми локоть, разгибай руку назад. 3 подхода по 12–15 раз на руку. 5. Y-разведения — против сутулости. Лёжа на животе, поднимай руки буквой Y, отрывая грудь. 3 подхода по 12–15 раз. 6. Касание плеч в планке — финал для груди и пресса. В планке касайся противоположного плеча. 3 подхода по 10–12 на сторону. После — растяжка груди в дверном проёме и спина «кошкой». Несколько глубоких вдохов. Советы: занимайся 3–4 раза в неделю, чередуй с кардио. Питание тоже важно: грудь — это в том числе жировая ткань. Первые изменения увидишь через 4–6 недель. Не забудь фото в профиль раз в месяц. Мы не изменим природу груди, но можем сделать основу, на которой она «стоит», крепкой. Разверни плечи, выпрями спину — и вот она, любовь к зеркалу. Бери гантели и вперёд. А ты уже пробовала такое? Делись в комментариях своим опытом — будем вдохновлять друг друга. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Топ-3 упражнения на все тело! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Твой секретный ритуал стройности: 7 поз, которые изменят тело за 15 минут в день Нашла для нас идеальный комплекс, который работает как по волшебству: без спецподготовки, инвентаря и многочасовых залов. Эти 7 простых, но эффективных поз мягко разгоняют кровь, запускают метаболизм, подтягивают живот и возвращают телу гибкость. Идеальный ритуал для любой женщины, которая хочет стать лучшей версией себя. Дыши ровно и глубоко, не задерживай дыхание. 1. Глубокий наклон вперед. Встань прямо, на выдохе плавно наклонись к ногам. Тянись макушкой к коленям, можно слегка согнуть ноги. Задержись на 30 секунд. Отлично массирует органы, улучшает пищеварение и убирает лишнее с живота. Повтори 3 раза. 2. Поза ребенка. Сядь ягодицами на пятки и наклонись вперед, вытянув руки. Лоб на полу. Расслабься на 30 секунд. Убирает напряжение из поясницы и успокаивает нервы после тяжелого дня. Повтори 5 раз. 3. Поза кобры. Лежа на животе, поставь ладони под плечи. На вдохе подними корпус, раскрывая грудь. Задержись на 30 секунд. Укрепляет спину, тонизирует живот и избавляет от сутулости. Повтори 5 раз. 4. Наклон вперед сидя. Сидя с прямыми ногами, тянись животом к бедрам, взявшись за стопы. Прочувствуй натяжение 30 секунд. Стимулирует почки и убирает жир с талии. Повтори 5 раз. 5. Поза верблюда. Стоя на коленях, прогнись назад и возьмись руками за пятки. Грудь раскрыта, таз вперед. Стой 30 секунд. Улучшает осанку, снимает усталость и визуально подтягивает живот. Повтори 5 раз. 6. Собака мордой вверх. Лежа на животе, выпрями руки и оторви бедра от пола, опираясь на ладони и стопы. Замри на 30 секунд. Укрепляет ягодицы, спину и руки, сжигая калории. Повтори 5 раз. 7. Собака мордой вниз. С четверенек подними таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Тело — как перевернутая буква V. Стой 30 секунд. Снимает усталость, растягивает ноги и дает прилив энергии. Повтори 5 раз. Главное — регулярность. Делай комплекс каждый день, и уже через пару недель заметишь, как уходит тяжесть, появляется тонус, а талия становится выразительнее. Секрет стройности не в голодовках, а в заботе о себе! Как тебе комплекс? Напиши в комментариях, какая поза оказалась самой сложной или самой приятной? ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Комплекс упражнений «все в одном»! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Привет, девочки! Программа для вас, если вам 25–35 и хочется выглядеть шикарно и чувствовать уверенность. Нужны только коврик и пара лёгких гантелей 1–2 кг (или бутылки с водой). Работаем сверху вниз. Разминка (5–7 минут): Вращения плечами, наклоны головы, махи руками. Добавьте 15 приседаний без веса и минуту лёгкого джек-джампинга, чтобы разогреться. Основная часть — 9 упражнений (по 3 подхода, отдых 30–45 секунд): 1. Сгибания на бицепс (12–15 раз). Локти прижаты к корпусу, поднимаем гантели к плечам. Это строит красивые руки для рубашек без рукавов. 2. Разгибания на трицепс в наклоне (12–15 раз). Корпус слегка вперёд, работаем только предплечьем. Подтягивает заднюю поверхность рук. 3. Жим над головой (10–12 раз). Выжимаем гантели вверх. Держите пресс в напряжении, чтобы беречь поясницу. 4. Разведения в стороны (10–12 раз). Поднимаем руки строго до уровня плеч. Секрет рельефных плеч. 5. Подъёмы перед собой (12–15 раз). Медленно и подконтрольно поднимаем прямые руки вперёд. 6. Тяга в наклоне (10–12 раз). Спина ровная, тянем гантели к животу, сводя лопатки. Для красивой осанки. 7. Жим от груди (12–15 раз). Лёжа на спине, выжимаем вес вверх и медленно опускаем. Для упругого декольте. 8. Молотковые сгибания (12–15 раз). Ладони смотрят друг на друга. Нагружаем мышцы под другим углом. 9. Приседания с гантелями (10–12 раз). Таз назад, колени не выходят за носки. Отталкивайтесь пятками для красивых ягодиц. Заминка (3–5 минут): Потянитесь вверх, растяните плечи и сделайте позу ребёнка. Не забывайте пить воду. Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Через месяц увидите подтянутые руки и сильные ноги. Следите за техникой и не ругайте себя. Включите музыку и подарите себе 30 минут красоты. Какое упражнение попробуете первым? Делитесь в комментариях! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Минус 10 лет за 3 минуты! Зарядка, которая зарядит вас энергией на целый день и вы почувствуете себя моложе! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА