Аналитика каналаMaxфитоняшка Марфа Васильевна

Упражнения для осанки с полотенцем! СОВЕТЫ ОТ МАРФЫ ВАСИЛЬЕВНЫ

Эффективная утренняя зарядка — подтянет бока, приведёт грудь в тонус, уберёт холку и боли в спине! РЕЦЕПТЫ ОТ МАРФЫ ВАСИЛЬЕВНЫ

🔥 Идеальное тело без спортзала: 5 шагов к любви к себе уже через месяц! 😍 Девочки, признавайтесь: сколько раз «с понедельника» покупали абонемент, скачивали приложения… и бросали через неделю? 😩 Секрет не в суперсложных программах, а в маленьких шажочках и любви к себе! 🥰 Всего 20–25 минут в день - меньше, чем серия любимого сериала 📺, а результат - вау! 😍 🧘‍♀ Шаг 1: Разминка (5–7 минут) - обязательно! 🙈 • 🔥 Шейка-шея: медленные повороты вправо-влево, вверх-вниз (без кругов!). По 5 раз в каждую сторону. • 🔥 Плечики-ручки: круговые движения плечами назад (рисуем кружочки). По 8 раз в каждую сторону. • 🔥 Тазик-попка: круговые движения бёдрами (танцуем вуальные танцы 🕺). 8 раз вправо, 8 влево. • 🔥 Ножки-коленки: мягкие полуприседания без отрыва пяток - 10 раз. • 🔥 Стопы: перекаты с пятки на носок - 10 раз (бодрит!). • 🔥 Лёгкое кардио: 20 прыжков на месте или 30 секунд бега (если коленки не болят). 🎯 Шаг 2: Супер-упражнения (3 круга, отдых между - 1 минута) Каждое - 12–15 раз. Не торопимся! Контролируем движение: усилие на выдохе, расслабление на вдохе. Поехали! 🚀 1⃣🍑 Приседания с широкой постановкой (попа и бёдра в деле!) Ножки чуть шире плеч, носочки в стороны (как балеринка 🩰). На вдохе медленно опускаемся, будто садимся на стульчик. Спина прямая, колени не выходят за носки. На выдохе отталкиваемся пятками, в верхней точке сжимаем ягодицы 🙌. 💡 Лайфхак: представьте шарик между коленями - не дайте ему упасть! 2⃣🦵 Выпады назад (стройные ножки и упругая попа!) Шаг назад, опускаемся до 90° в коленях. Переднее колено - над щиколоткой, заднее парит над полом. Чувствуете, как тянется бедро? 😍 12–15 раз на каждую ногу. ✨ Если тяжело - не опускайтесь глубоко, главное - техника! 3⃣🦾 Отжимания с колен (руки станут красивыми!) На коленях, ладони чуть шире плеч. Корпус - прямая линия (будто на спине чашечка кофе ☕). На вдохе опускаемся, локти назад, на выдохе - вверх. 10–12 раз - и ты крутая! 💅 💪 Тяжело? Делайте с дивана или стула - чем выше упор, тем легче. 4⃣🦅 «Супермен» (ровная и красивая спина!) Лёжа на животе, одновременно поднимаем руки, грудь и ноги (будто летим ✈). Держим 2–3 секунды, чувствуем спину и ягодицы! 12 раз. Спасение для сидячей работы! ☝ Важно: не запрокидывайте голову, смотрите в пол - шея - продолжение позвоночника. 5⃣🦋 Ягодичный мостик (попа - орешек 🥜) Лёжа, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе подкручиваем таз, поднимаем ягодицы. Вверху - сжимаем со всей силы на 1 счёт! 12–15 раз. 💥 Бонус: в верхней точке - 10 пульсаций (маленькая амплитуда) - эффект космос! 🌌 6⃣🌀 Скручивания на пресс Лёжа, ноги согнуты, руки за головой (локти в стороны!). На выдохе подкручиваем корпус - плечи отрываются, поясница прижата. 15 раз. Работаем мышцами живота! 🍊 Совет: если шея устаёт - представьте апельсин под подбородком, зажимайте его! 💆‍♀ Шаг 3: Заминка и растяжка (5 минут) - не пропускаем! 🙏 Тело скажет «спасибо», если не убежите сразу пить чай ☕. • 🌸 Поза ребёнка: сядьте на колени, наклонитесь вперёд, лоб на пол (или подушку), руки вытяните. Дышите 30 секунд. • 🌸 Растяжка квадрицепса: стоя, согните ногу, потяните пятку к попе - 20 секунд на каждую. • 🌸 Растяжка грудных: руки в замок за спиной, выпрямите и поднимите - грудная клетка раскрывается! • 🌸 «Кошечка»: на четвереньках - на вдохе прогнитесь (мордочка вверх ☀), на выдохе округлите (спинка колесом 🌙). 8 раз. Божественное удовольствие для позвоночника! Почувствовали тепло? Это эндорфины танцуют! 🎉 📋 Шпаргалка для занятых: Если нет времени - сделайте хотя бы 3 упражнения из блока. ПН - полная тренировка ВТ - отдых / растяжка / прогулка 🚶‍♀ СР - полная тренировка ЧТ - отдых ПТ - полная тренировка СБ - лёгкая активность (йога, танцы 🕺) ВС - отдых с чашечкой чая 🍵 Ваша Маша, которая когда-то боялась, а теперь обожает своё тело 🫶💪 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

🔥 Спина, которой хочется хвастаться: топ‑7 упражнений против складочек 💪✨ Девочки, признавайтесь 🙋‍♀: сколько раз ловили в зеркале этот упрямый валик под лопаткой или морщились от фото в купальнике? 👗❌ Знакомо до мурашек! Но хорошая новость: складочки реально победить - и без супердорогого абонемента. Всего 15–20 минут в день дома, минимум инвентаря - и спина скажет «спасибо»! 🚀 🔥 Разминка (5 минут) 😅 • 🧘‍♀ Наклоны головы - вправо‑влево, вперёд‑назад. Плавно, без фанатизма: шея любит нежность. • 🔄 Круговые движения плечами - вверх‑назад‑вниз. По 8 раз в каждую сторону: сразу чувствуется, как спина «дышит»! • 🙆‍♀ Замок за спиной - одну руку сверху, другую снизу, пытаемся сцепиться. Не выходит? Полотенце в помощь - тянем аккуратно. • 🌊 «Кошка‑корова» - на четвереньках. Вдох: прогиб (корова), выдох: округляем спину (кошка). 6–8 раз - спинка благодарит! 🎯 7 упражнений, которые творят чудеса ✨ Выполняем по 12–15 повторений, 3 подхода. Отдых - 30–40 секунд: сердце успокаивается, мышцы не остывают. 1⃣ 🐱 Разводка рук с гантелями в наклоне (баттерфляй для спины) Берём лёгкие гантели (1–2 кг) или бутылочки воды 💧. Наклон вперёд почти до параллели с полом, спина ровная. Разводим руки в стороны, сводим лопатки. Чувствуете жжение? Это оно! 🔥 2⃣ 🤸‍♀ Тяга гантели к поясу в упоре на колене Колено и ладонь - на диван/стул, в другой руке гантель. Тянем к поясу, прижимаем локоть к корпусу, сжимаем лопатку. Держим образ: «спина как столик» 🪑 - ровная и твёрдая. Прокачивает широчайшие - талия визуально стройнее! 🍑 3⃣ 🚣‍♀ Тяга гантелей в наклоне («гребля») То же положение, что в №1, но тянем руки назад и вверх, сгибая локти под 90°. Сводим лопатки, будто давим грецкий орешек между ними 🥜. В верхней точке - пауза, затем плавное опускание. Нагрузка ощутимая, но результат того стоит! 💯 4⃣ 🛫 «Супермен» - разгибание спины лёжа на животе Ложимся на живот, руки вперёд. Одновременно поднимаем грудь, руки и ноги, замираем на 3–5 секунд. Шею не запрокидываем: взгляд в пол, линия позвоночника ровная. Укрепляет всю заднюю цепь! 🦸‍♀ 5⃣ 🐧 Отжимания от стены - для бережной проработки Встаём в шаге от стены, упираемся на уровне груди. На вдохе - к стене, на выдохе - отталкиваемся. Спина - струна! Сделали 20 раз? Умничка! 🎉 На следующей неделе - от стола, потом от пола: плавно повышаем градус. 📈 6⃣ 🏋‍♀ Обратное разведение рук лёжа на животе Лежим на животе, руки в стороны (как самолётик ✈). Поднимаем прямые руки вверх, сводим лопатки, задерживаемся на пару секунд. Не опускаем до конца - сохраняем лёгкое напряжение. Работает на те самые «крылышки» 🙈 - уже через 2–3 недели заметна разница! 👌 7⃣ 🕯 Планка с поочерёдным подъёмом рук Классическая планка: тело - прямая линия, без провисаний 🚫. На выдохе поднимаем правую руку вперёд/по диагонали, держим 2–3 секунды, корпус неподвижен. То же - левой. По 8 подъёмов на сторону. Дрожите? Значит, работаете! 😉 Дрожь - подружка прогресса. 💆‍♀ Восстановление (5 минут) 🧘‍♀ • 🤲 Складка сидя - ноги прямые, тянемся грудью к коленям, спина прямая. Обхватываем стопы, держим 30 секунд, дышим ровно. • 🌀 Скручивание лёжа - согнутую ногу перекидываем через прямую, мягко давим на колено. По 30 секунд на каждую сторону. • 🥰 Поза ребёнка (Баласана) - на пятках, корпус вперёд, лоб на полу, руки вытянуты. Дышим животом 30–40 секунд. Спинка шепчет: «Мур‑мур, спасибо!» 🐱 ✨ Секретики для максимального эффекта 🚀 • 💆‍♀ Массаж - ручной или вакуумный. Разогревающий крем + баночка по проблемным зонам: разбивает отложения, тонизирует кожу. • 🦋 Обёртывания - глина + эфирное масло (апельсин, корица, имбирь). Наносим, обматываемся плёнкой, надеваем тёплый халат - и 40 минут отдыха с книжкой или сериалом. Кожа подтягивается, целлюлит в панике бежит 🏃‍♀💨 • 🧍‍♀️ Осанка - главный совет! Представьте ниточку от макушки вверх. Плечи расправлены, спина прямая - и складочки визуально уменьшаются сразу! ✨ ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Пп десерт из 3х ингредиентов 🍨 КБЖУ на 100г: 106/6.7/0.14/20 🥗 Творог мягкий 0% - 125 гр 🥗 Зефир - 35 гр 🥗 Банан - 50 гр 🥗 Для украшения брала горький шоколад 6 гр и голубику 30 гр ПРОДВИНУТАЯ МАМА

Упражнение для красивых ягодиц! СОВЕТЫ ОТ МАРФЫ ВАСИЛЬЕВНЫ

Идеальное тело за 7 минут в день ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Нижняя часть пресса. Это упражнения сложные, но они хорошие. Сделайте 3 подхода по 15 повторений ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Собрались как-то два друга на охоту. Приехали к лесной избушке. Перед охотой, как водится, сначала выпили. Потом ещё по чуть-чуть. Потом добавили ещё. Вскоре один из них вышел по нужде. Зашёл в кусты и вдруг слышит: ветки трещат, кто-то рядом ходит. Присмотрелся – медведь! Охотник от страха бросился бежать. Медведь за ним. Тот через кусты, через бурелом, а зверь не отстаёт. Добежал до избушки, распахнул дверь, но тут споткнулся о порог. Медведь перелетел через него и влетел прямо внутрь. Охотник быстро вскочил, захлопнул дверь снаружи и кричит другу: – Вася, ты пока этого разделывай, а я за следующим пойду! 😂 Ежедневная подборка качественного женского юмора в канале «Девочки смеются». Заходи! Уйти без улыбки не получится.

Жиросжигающая тренировка для начинающих! РЕЦЕПТЫ ОТ МАРФЫ ВАСИЛЬЕВНЫ