Аналитика каналаMaxфитоняшка Марфа Васильевна

Упражнения для подтянутых ног! Выполняем 2-3 круга. ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Комплекс для тренажерного зала и дома! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Крепкая спина — это просто! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Живот не уходит — дело не только в прессе! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Глубинное вращение тазом — движение, которое меняет тело изнутри! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Общий мини-комплекс для тела! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Эффективные упражнения на пресс! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Сбрось напряжение — и тело само начнёт стройнеть йога для изящного силуэта ✨ Этот мягкий комплекс от Джеммы Кумари создан для женщин: он расслабляет, раскрывает тазобедренные суставы, мягко вытягивает позвоночник и снимает напряжение в животе и пояснице. А когда тело перестаёт «держать оборону», ему проще расставаться с лишними объёмами. Плюс — практика отлично завершает день: после неё легче засыпается, а утром нет тяжести. Перед началом уделите минуту дыханию: • 🌬 Глубокий вдох через нос — сначала наполните живот, потом грудь. • 💨 Медленный выдох (в 2 раза длиннее вдоха) — это запускает расслабление. • 😌 Закройте глаза и скажите себе: «Сегодня я просто забочусь о себе». Комплекс (15–20 минут): 1⃣ 🧘‍♀ Поза с раскрытыми бёдрами. Лёжа на спине, согните колени и мягко раскройте бёдра наружу, стопы можно соединить. Дышите, ощущая, как таз опускается в пол (от 1 минуты). 2⃣ 🌀 Мягкое открывание‑закрывание таза. Плавно сводите и разводите колени, как лёгкие ножницы, — 10–20 раз. 3⃣ 🧘‍♀ Поза эмбриона на боку. На боку подтяните колени к груди, обнимите их; вторую руку вытяните вперёд или подложите под голову. Останьтесь минимум на 1 минуту, затем повторите на другой стороне. 4⃣ 🌙 Поза зародыша. Лёжа на спине, подтяните колени к груди, округлите спину, подбородок мягко к груди (от 1 минуты). 5⃣ 🦵 Подъём ног к груди с вытяжением. Ноги вверх, обхватите бёдра и подтяните к груди, поясница на полу. Держите комфортное время. 6⃣ 🧘‍♀ Поза ребёнка. На четвереньках опустите таз на пятки, руки вперёд, лоб на коврик, плечи подальше от ушей (от 1 минуты). После практики: • 🛌 Полежите 2 минуты в шавасане. • 💧 Выпейте немного тёплой воды. • 😌 Поблагодарите себя за эти минуты заботы. Рекомендации: • 🗓 Делайте комплекс ежедневно или 5 раз в неделю. • ⏱ На всё уйдёт 15–20 минут — столько же, сколько на скроллинг ленты, но пользы больше. • 📈 Первые результаты (лёгкость, снижение отёчности, лучший сон) заметны через 1–2 недели; через месяц — ровнее осанка и больше гибкости. • 🧘‍♀ При проблемах со здоровьем — консультация врача обязательна. Стройность — это про свободу движений и умение слышать тело. Вы уже делаете важный шаг, выбирая заботу о себе. 😊 Какая поза кажется самой уютной после долгого дня? Поделитесь в комментариях — мне очень интересно! 🤗 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Прощай, «спасательный круг»! Как убрать бока и верх живота без изнуряющих диет? 😍 Девочки, знакомо? Надеваешь любимое платье, а оно подчёркивает упрямые бока… Я тоже через это прошла: то голодала, то бросала спорт. А потом поняла: нужен не голод, а грамотная нагрузка — чтобы и жир уходил, и мышцы становились крепче. Этот комплекс как раз такой: сочетает силовые и кардиоэлементы, подходит даже новичкам — нагрузку легко регулировать. 💪 Разминка (7 минут): • 🧘‍♀ Круговые вращения головой — по 5 раз в каждую сторону, плавно. • 🦴 Круговые вращения плечами — по 8 раз вперёд и назад. • 🌀 Наклоны корпуса в стороны — по 6 раз, тянитесь макушкой. • 🏃‍♀ Бег или прыжки на месте — 1 минута в спокойном темпе. • 🧍‍♀️ Приседания без веса — 10 раз, спина прямая. Основной комплекс (12 упражнений): 1. 🤸 Burpees — 3×12. Прорабатывает всё тело и сжигает калории. 2. 🤸‍♀ Jumping Jacks — 3×16. Мягкие прыжки, чтобы разогнать пульс. 3. 🚴 Bicycles — 3×15. Эффективно для прямой и косых мышц живота. 4. 🦶 Toe Touches — 3×15. Прокачивает верхний пресс. 5. 🏋‍♀ Становая тяга с гантелями — 3×12. Укрепляет спину и ягодицы. 6. 🏔 Mountain Climbers — 3×15. Качает пресс и поднимает пульс. 7. 🧘‍♀ Crunches — 2×15. Классика для верхнего пресса. 8. 🦋 Flutter Kicks — 2×15. Делает живот более плоским. 9. 🏋‍♀ Наклоны в стороны с гантелью — 1×15 на каждую сторону. Прицельно для косых мышц. 10. 🏋‍♀ Goblet Squat — 1×15. Укрепляет ноги, ягодицы и корпус. 11. 🦶 Alternate Heel Touchers — 1×15 на сторону. Мягко прорабатывает бока. 12. 🧘‍♀ Bridge — 1×15. Для ягодиц, бёдер и осанки. Восстановление (5 минут): • 😌 Глубокое дыхание — 10 медленных циклов. • 🧘‍♀ Растяжка к стопам — 30 секунд. • 💆‍♀ Растяжка боковых мышц — по 30 секунд на сторону. Как часто и когда ждать результат: Тренируйтесь 2–3 раза в неделю по 45–60 минут. Первые изменения заметны через 2 недели: бока становятся менее выраженными, живот — подтянутее. Через месяц силуэт преображается, а через два — талия становится более выраженной. Главное — регулярность и правильная техника. 😊 А что для вас самое сложное в работе над «проблемными зонами» — найти мотивацию, выдержать темп или просто начать? Расскажите в комментариях, какое упражнение попробуете первым — и почему! 💬 ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА

Топим жир на руках не отходя от дивана! ФИТОНЯШКА МАРФА ВАСИЛЬЕВНА