MaxFitКатики

День 3. Снова силовая 💫 Эти тренировки я считаю самыми важными - и в пути к стройности, и в жизни в целом. С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, и вместе с ней уходит устойчивость, энергия, плотность кожи, здоровье спины и суставов. Кроме того, силовые не поднимают нам аппетит, а калории сжигают 👌🏻 🌟План на сегодня: Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №3 Тренировка марафона: Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №4 Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №4 Подкаст Оли Дерендеевой о пользе силовых: https://t.me/FitKatiki/920 Как ваши мышцы после понедельника? Болят в неожиданных местах или пока незаметно?

Я вернулась домой и я с вами! Сегодня забрала с озон степ наконец-то, давно хотела ♥️ Кстати, если для вас кардио из марафона тяжелое, попробуйте «Кардио для новичков» или «Кардио без прыжков». Сегодня прыгала и думала, вдруг кому сложно? А если легко - тогда как я, собирайте подряд несколько тренировок. Мне 20 минут уже мало, поэтому степ+кардио, а следом растяжка. Идеально ♥️

Жидкие калории? Да, так бывает. Многие привыкли контролировать еду, а напитки как будто ничего страшного. Это же жидкость, быстро усвоится. Вода - да. Но есть жидкости с калориями. Давайте на примере кофе. Сам по себе он почти без калорий. Эспрессо - буквально пара единиц ккал. Но все меняется, когда приходят они: молоко (включая растительное), сахар, сиропы, сливки 🫠 Капучино без сахара - около 120 ккал, с одной ложкой - уже в районе 150 ккал, несладкий латте - 150-170 ккал, а какой-нибудь раф с сиропом и сливками может тянуть на полноценный десерт. А ведь кто-то пьет кофе не только утром, но и по ходу дня. Так незаметно мы набираем лишнее. Это не значит, что кофе нельзя. Просто знайте, что это полноценная часть рациона, которую мы привыкли не замечать. Что помогает: кофе без молока; молоко 1,5–2%; не пить кофе вместо еды; учитывать напитки, если пьете их несколько раз в день. Я вот латте люблю, это часть моего утреннего ритуала. Поэтому не отказываю себе, просто считаю и его👌🏻

Поговорим про питьевой режим. Для себя обнаружила, что когда я достаточно пью воды, я - во-первых, меньше ем, а во-вторых, проще скидываю вес. Надеюсь, кого-то вдохновит эта информация. Вода - это не просто жидкость для утоления жажды. Это основная среда, в которой происходят все жизненно важные процессы: 1. Транспорт питательных веществ и кислорода. Вода является основным компонентом крови, которая доставляет кислород и питательные вещества ко всем клеткам тела. Густая кровь повышает нагрузку на сердце и ухудшает обмен веществ. 2. Выведение токсинов и продуктов обмена. Через мочу и пот организм избавляется от всего ненужного и вредного. Достаточный объем мочи - хорошая работа почек и профилактика отложения камней и песка в них. 3. Регуляция температуры тела. Испаряясь с поверхности кожи в виде пота, вода охлаждает нас и не дает перегреться. Поэтому важно больше пить в жару и при болезнях. 4. "Смазка" для суставов. Да, вода входит в состав синовиальной жидкости, которая предотвращает трение и отложение солей в суставах. 5. Пищеварение. Вода необходима для образования желудочного сока, усвоения питательных веществ в кишечнике и предотвращения запоров (а с ними и всяческих геморроев) 6. Работа мозга. Даже легкое обезвоживание (всего 1-2%) может привести к снижению концентрации, ухудшению памяти, головным болям и повышенной утомляемости. Если работаете головой - держите рядом стакан воды. Без еды человек может прожить несколько недель, а без воды всего несколько дней. Как понять свою индивидуальную норму воды в день? Вопреки распространенному мифу о 2 литрах (или 8 стаканах) в день для всех, универсальной нормы не существует. Она зависит от множества факторов. Как определить личную норму? 1. Уровень физической активности: Чем больше вы двигаетесь и потеете, тем больше воды нужно пить. Дополнительно: 0.5 - 1 литр к норме на интенсивную тренировку. 2. Климат и погода: В жаркую и влажную погоду вы больше потеете. То же самое относится к отопительному сезону в помещении. 3. Состояние здоровья: При повышенной температуре, диарее, рвоте потребность в жидкости резко возрастает. Некоторые заболевания почек или сердца, наоборот, требуют ограничения жидкости - здесь нужна консультация врача. 4. Беременность и кормление грудью: В эти периоды норма жидкости увеличивается. 5. Вес тела: Чем больше масса тела, тем выше потребность в воде. Часто используют формулу 30 мл на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг: 70 х30 мл = 2.1 литра в день. 6. Рацион: Если вы едите много соленой, острой или белковой пищи, а также мало фруктов и овощей, вам потребуется больше воды для ее переработки и выведения солей

День 2. Привыкаем к движению Начинаем с зарядки, это наша база. Лучше всего «заряжаться» утром до завтрака, но и после тоже ок 👌🏻 Основная тренировка сегодня кардио. Это очень полезно для развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой мышцы. И худеть помогает, конечно. 🌿 План на сегодня: ✅ Зарядки 3.0 с Ольгой Дерендеевой, тренировка №2 ✅ Основная тренировка марафона: Начинающие: 60 дней нон-стоп, тренировка №2 Продолжающие: 30 дней нон-стоп, тренировка №2 ❗️если есть время и силы, сраз после кардио можно сделать тренировку №3 - это растяжка, и это кайф на теплые мышцы. ✅ Дополнительное задание на сегодня: выпить стакан воды за 30-40 минут до еды 💧 Зачем? Это помогает не путать голод и жажду, есть спокойнее и лучше чувствовать насыщение ❤️ Как считать свою норму воды и зачем она вообще, напишу сегодня чуть позже. А в комментариях расскажите, как у вас с питьевым режимом? Любите ли пить просто чистую воду или вообще такое не пьете? И, конечно, присылайте отчёты по тренировочкам! Жду ♥️

Вижу вопросы, не поздно ли присоединиться. НЕ ПОЗДНО! Если вы сегодня поняли, что хотели бы тоже 21 день двигаться в классной компании, если хотите ввести спорт в свою жизнь - присоединяйтесь сейчас! Если у вас нет удобных тренировок под рукой, доступ на месяц к Fs с моим промо стоит всего 990₽. То что нужно, чтобы попробовать. Все подробности - на сайте: https://ambassadors.ru/l/twt4kp?erid=2VSb5xh7mP8

Вижу сомнения среди вас, какая программа тяжелее - 30 или 60 дней нон-стоп. Проверила еще раз, и все в марафоне правильно: 60 дней - для начинающих, там тренировки 17-20 минут и упражнения чуть более развлекательные. 30 дней - для продолжающих, там уже тренировки по полчаса и в силовых 2-3 подхода к одному упражнению, это уже работа. Так что продолжаем! Если нагрузки маловато, берите вес, резинки или повторяйте тренировку дважды. Но выбирайте темп, который сможете поддерживать до конца нашего марафона ♥️

Как чувствуется первый день: Вечером этого дня хочу сказать важную вещь: первый день не про результат. Он про решение. Про то самое: — «я сделала для себя» — «я не отложила» — «я начала!!» И даже если не все получилось, если не до конца, не идеально - не важно, вы уже начали и есть повод гордиться собой 🫶🏻 Даже если: • тренировка далась тяжело • было лень и долго раскачивались • прошли не до конца это всё нормально. [Пара слов о том, как прошла твоя первая тренировка сегодня] Напиши или скажи себе (можно мысленно): — Что сегодня далoсь легко? — Где было сложно? — Что ты чувствуешь сейчас? — И СПАСИБО, что начала! Завтра просто продолжим. Без рывков. Вместе 💚